Back in business (#197)

Så, nu har jag varit feberfri och allmänt piggare ett par dagar och jag var bara tvungen att få röra lite på mig. Headcoach var i högform och det var ett riktigt roligt pass. Men jag tog det lugnt och försökte känna efter på hur kroppen svarade. Och den svarade bra! Sjukt skönt. Behövde verkligen få den här sköna känslan för att kunna känna positiva tankar på lördag.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar
  • Gymnastik – Push up-tävling två och två. Stege upp till tio och ner igen. Ute när man inte orkar alla reps på steget
  • Styrka – Bear Complex (Power Clean+Front Squat+Push Press+Back Squat+Push Press) 3 reps on the minute for five minutes (25 kilo)
  • Metcon – »Freja«, 21 – 15 – 9 reps for time:
    • Burpees
    • Kettlebell svingar (16 kilo)
    • Pull ups/Ring rodd
  • Återhämtning – 20 minuter
Körde första rundan push upsen med en abmat, men Headcoach tyckte det var för lätt för när jag tog mig till steg åtta utan problem. Andra vändan körde jag därför RX och kom ändå till steg sex, även om dom sista repsen inte var särskillt snygga. haha. Bear complexet gick ganska bra. Men valde att köra den lättare varianten med bara 3 reps per minut och på lätt vikt. Redan här kände jag hur kroppen svarade, det var så himla skönt. Hade egentligen tänkt köra en lättare kettlebell på metconen först, men när jag provade ett par svingar på tolvan kändes det bara töntigt, så jag bytte till RX ändå. Men valde bort pull upsen och körde ring rodd. Jag är nöjd. Jag kunde hålla ett jämt tempo i mina burpees och det är det som är min nyckel, jag får inte vila för mycket, bättre att sänka tempot. Nu är det bara att ladda mot helgen. Wooop!
 
 

Double trouble (#196)

Gårdagens pass var riktigt tufft. Inte bara maxning på Clean and Jerk, men också två satans jobbiga metcons. Och sen kollapsade min kropp. Fast passet gick egentligen ganska bra enligt mina mått mätt. Men nu är jag trött. Kroppen är trött. Jag behöver vila. Men det är svårt när man tycker det är så kul att träna.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Springa runt i ring + bear complex
  • Styrka – Squat clean and jerk, 8 minutes on the minute mot PB (35 kilo, 40 kilo, 45 kilo, 50 kilo, 55 kilo, 60 kilo)
  • Metcon #1 – 7 minuter AMRAP, 3–6–9–12–15 reps:
    • Marklyft 50% av max (56 kilo)
    • Latterla burpees över stången
  • 1 minut vila
  • Metcon #2 – For time (time cap 10 minuter):
    • 200 double unders
    • 50 knees to elbows
    • 30 wall balls (6 kilo)
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Jag tyckte squat cleanen var tunga redan från början, ändå lyckades jag hela vägen upp till 60. Tangerade mitt PB. Failade en gång på 62, men var inte riktigt laddad för det egentligen. Metcon #1 gick sen ganska bra för att vara jag. Att göra alla dom där burpeesarna, utan paus, är stort för mig. Hann nästan klart med ett varv, hade fem burpees kvar. Sen började dock mitt helvete. Jag var helt slut. Jag har kommit in i mina double unders nu och har egentligen inga problem med dom, så länge jag inte är trött. Och det var jag nu. Tog typ åtta minuter för mig att bli klar. En kamp var det. Hann bara med 28 knees to as high as possible (kan inte knees to elbows). It sucked. Att jag sen fick huvudvärk, frossa och förhöjd temp när jag kom hem gjorde inte saken bättre. Kroppen strejkar efter ett par tuffa veckor. Jag behöver vila och det tänker jag göra nu. Sova. Ta det lugnt. Allt annat än att träna. Tills på måndag iallafall.
 
 

Baby can squat (#195)

Back-squat-tisdag under PB-veckan. Man kan ju säga att jag hade smått höga förväntningar på att klara hundra kilo. Slängde till och med ur mig att jag skulle sluta med Crossfit om jag inte klarade tresiffrigt. Så himla tur att jag gjorde det då. And it felt good!
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Air squats, in step, sidoplanka, armhävningar
  • Gymnastik – 4 varv med statisk hold i topp och bottenläg i ringar
  • Styrka – Back squat 80%, 90%, 95%, 100% … (76 kilo, 86 kilo, 90, kilo, 100 kilo, 102 kilo)
  • Styrke-Metcon – 15 minuter 2 reps on the minute 80% av max (78 kilo) (räknade smått knasigt här)
  • Metcon – Tabata med hand release push ups, 20 sekunder on 10 sekunder off. Lägsta reps räknas
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Jag hatar känslan av att inte riktigt veta hur kroppen mår när man väl börjar pressa den. Men igår funkade det så bra! Det kändes oförskämt lätt med både 100 och 102 kilo. Världens goaste känsla. Och att sen köra 30 reps på (nästan) 80 av mitt nya max är ganska coolt. Snacka om att Headcoach nya programmering har funkat. Dessutom gick det oväntat lätt med armhävningarna, jag tycker iofs att hand release är lite lättare än vanliga, men att jag fick ihop 44 styck känns ändå bra. Woop.
 
 

A video posted by Sofia (@sofham) on Feb 18, 2015 at 12:52am PST

 

Snatch-PB (#194)

Jag har verkligen haft världens sämsta dag. Ibland undrar jag hur många PMS-dagar man kan ha på en månad. Jag har helt klart för många. Hade det inte varit PB-vecka hade jag formodligen bara åka hem och gömt mig under täcket. Dessutom favvo-Chrille som coach, så det var egentligen inget svårt val. Mitt dåliga humör gjorde mig dessutom sjukt förbannad, något jag tog ut på skivstången och lyckades sätta nytt PB i snatch plus köra en tung metcon på RX. Så kan det gå.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar
  • Gymnastik – 10 minuter AMRAP:
    • 15 hollow rocks
    • 5 strikta pull ups
    • 15 arch hollow
    • 5 push ups
  • Styrka – Squat snatch, 1–2 reps on the minute for 10 minutes, mot PB (2×25 kilo, 2×30 kilo, 3×33 kilo, 3×35 kilo)
  • Metcon – 8 minuter AMRAP:
    • 5 burpee box jump over (50 centimeter)
    • 5 thrusters (35 kilo)
    • 5 russian kettle bell swings (24 kilo)
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Så jag lyckades då med att sätta PB i squat snatch. Det enligt mig absolut svåraste vi gör. Mitt problem är kanske att jag gör det för sällan, för det är så mycket teknik. Jag har svårt att komma ner i squaten alltså. Men ökade ändå mitt PB med tre kilo. Woop på det. Sen failade jag tre gånger, om inte ännu fler, på 35 kilo. Hur stor skillnad kan det vara med två kilo liksom? Aja. Nästa gång. Sen var jag så förbannad att jag bestämde mig för att köra RX på metconen. Tungt! Men så jäkla gött. Jag gjorde mitt bästa och tog mig igenom nästan fem varv. 4+10 reps. Jag var nöjd med det. Jag är ju inte bra på burpees liksom.
 
 

Open-revenge (#193)

Idag var jag inte alls sugen på att träna. Eller det var jag men ändå inte. Haha. Hade en konsig dag och när Coach Chrille inte hade passet som vanligt så blev jag väldigt otaggad. Men jag visste ju att det skulle vara Open 14.2 som metcon och jag ville ju väldigt gärna se vad jag kunde göra åt resultatet jag fick när jag gjorde den sist. Så till slut bestämde jag och Sara kollektivt att köra och peppa varandra.
 
Dagens pass:
  • Uppvärning – Mobilitet för squat och over head position
  • Gymnastik – Handstand fritt utan vägg
  • Styrka – Over head squat, 5×3 reps två sekunder i botten (25, 30, 35, 2×40 kilo)
  • Metcon – Open 14.2, Every 3 minute until fail:
    • Minut 0–3 – 2 varv av:
      10 over head squats (30 kilo)
      10 chest to bar pull ups (pull ups)
    • Minut 3–6 – 2 varv av:
      12 over head squats
      12 CTB
    • Minut 6–9 – 2 varv av:
      14 over head squats
Så här skrev jag i mars förra året, efter att jag kört detta passet sist. Då körde jag pull ups med lila gummiband (näst tjockaste) och 25 kilo i mina over squats. Idag körde jag så nära RX man kan komma, men har verkligen inga CTB att komma med. Jag försökte ett par gånger efter passet, men det är omöjligt. Många brukar tycka det är lättare att ha ett chin up-grepp (handflatorna mot sig). Men jag kan inte få mina armar helt raka, så när jag håller så viks mina armar utåt och det blir helt enkelt inte bra. Men ge mig ett år kanske jag kan köra CTB på något sätt iallafall. Hur som helst så är jag inte helt nöjd. Jag hade kunnat pressa mig lite lite och tagit mig till andra steget. Hade en fjuttig pull up kvar för att klara det. Töntigt av mig. Over head squatsen är liksom inga problem så där hade jag kunnat skrapa ihop minst tolv reps till liksom. Aja.
 
 

All in skalat (#192)

Ni vet dom där dagarna man går till gymmet fast man borde stannat hemma? Det var min dag igår. Kände mig helt slut på alla sätt. Kroppen var tung och jag var på ganska dåligt humör. Tack och lov för bästa bästa Coach Chrille som alltid sprider sin energi och peppar trots att man är grinig. Själva metconen gick ändå över förväntan, men jag måste bli bättre på sit ups. Tar ju sååå lång tid.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Utfall, air squats och axel mobility
  • Gymnastik – 4×3 reps strikta pull ups + 30 sekunder statiskt handstående mellan alla set
  • Metcon – »300« Chipper for time (time cap 16 minuter):
    • 25 ring rodd
    • 50 goblet squats (16 kilo)
    • 50 armhävningar på 50-box
    • 50 step ups (50 cm)
    • 50 sit ups
    • 25/25 dumb bell push press
    • 25 ring rodd
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Pull upsen var bara så tunga. Jag slet verkligen. Och handstandet var ju bara tråkigt och jobbigt. Nä det där var inte något bra för mig igår. Vi hade för första gången, kanske ever, två metcons att välja på. RX och skalat. Med tanke på min status redan innan passet hade jag bestämt mig tidigt för att köra den skalade varianten och det passade mig bra. Det var inte många som blev klara inom time capen, inte jag heller, men jag var nära. Hade bara som sista roddarna kvar. Hade jag bara haft lättare för mig på armhävningarna och sit upsen så hade det varit klart. Men men. Vilodag och massage för mitt ömmande skulderblad idag. Nya tag imorgon.
 

Tisdags-squat (#191)

Så himla glad över dessa tisdagar numer innehåller så himla mycket back squats. Något jag är bra på. Något jag tycker är roligt. Och en hel dag bara dedikerad till styrka. För omväxlings skull. Kände mig stark denna och hade den där grymma känslan när allt var klart. Jag seglar upp mot hundra, jag känner det!
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Axel-prehab, jumping jacks, air squats och instep
  • Gymnastik – Statiskt häng i ringarna, 4 varv, 15 sekunder on 15 sekunder off, bottenläge och toppläge
  • Styrka – Back squat, 1×70%, 80%, 85%, 90% (67 kilo, 76 kilo, 81 kilo, 86 kilo)
  • Styrke metcon – 12 minter on the minute, back squat 3 reps på 70% (67 kilo)
  • Metcon – Push up Matrix:
    • Push ups 3–6–9–12–9–6–3 reps
    • Tuck jumps 1–2–3–4–3–2–1 reps
Det var ett lite udda pass, för jag hade ingen från «järngänget» (som är ganska stort) med mig på passet idag. Det var typ bara nya. Men passet i sig är roligt. Tungt. Men det kändes ändå inte så tungt som jag trodde. Det är liksom en häftig känsla att göra en tvåa på 90% av max och det känns lätt liksom. Jag tycker att jag viker in mitt vänsterknä något när jag går upp, men enligt Coach F så är det inget som syns. Han är liksom nöjd med min teknik. Oj oj oj vad jag vill spräcka den där 100-gränsen på nästa maxning. Men jag måste pass mig från att vara för säker, det brukar aldrig bli så bra då. Den här mini-metconen som vi avslutade med, inte min kopp av te då jag helt tappat mina armhävningar. Men det är väl bara att jobba sig tillbaka. 3 minuter och 15 sekunder tog det mig iallafall. Med en abmat.
 
 

Måndags-snatch (#190)

Jag gillar måndagar (tisdagar är en annan sak). Dagen går liksom fort och så vet man att man har det där magiska måndags-passet som avalutar. Men jag hade en ganska seg känsla i kroppen idag. Fast som vanligt brukar det vara en bra grej att känna så på uppvärmningen, då har resten av passet en förmåga att kännas himla bra.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – air squats, aktivt/passivt häng i rigg, wall slides, instep
  • Gymnastik – 2 varv med 1 minut på varje station:
    • Armhävningar
    • Pull ups
    • Arch back häng i rigg
    • Hollow rock
  • Styrka – 1 squat snatch + 1 hang squat snatch, 2 reps on the minute for 10 minutes (25 kilo)
  • Metcon – 15 minuter AMRAP, team I go you go:
    • 30 double unders
    • 20 ryska kettlebell svingar (16 kilo)
    • 10 box jumps
Kom ganska sent till gymmet, så hann inte så mycket innan och var väldigt trött efter så jag pallade inte så mycket. Men metconen gick bra! Vettitusan vad som hänt med mina double unders. Dom vara var där, unbroken första varvet och bara nån miss dom andra. Så himla skönt! Hoppas dom bestämt sig för att stanna. Kände mig lite trött i ryggen efter snatcharna så körde inte RX på kettlebellen. 16 kilo är egentligen ganska lätt vanligtvis. Men det var tungt för det stackars greppet idag. Det kommer bli tufft nu när jag utmanar min greppstryka, fram tills det blir bättre! Men jag är sjukt nöjd med dagens pass iallafall. Fick öva på snatch som verkligen är en goat för mig och dessutom kom jag till den där platsen där jag kunde pressa mig. Äntligen!
 
 

Barbell team (#189)

Lördagspass med Headcoach. Lätt veckans bästa pass. Sara är åter igen frisk och vi kunde köra ett pass tillsammans igen för första gången på länge. Men det var väl inte ett höjdarpass från någon av oss. Men så blir det ibland. Fast det borde passat oss. Bara stång och tunga vikter. Men nä. Saras förkylning höll henne tillbaka, och häng-programmet jag kör nu satte käppar i mina underarmar.
 
Gårdagens pass:
  • 5 minuter rodd
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)

  • Uppvärmning – Tabata: jumping jacks, höga knän, armhävningar, air squats, utfall, burpees …
  • Teknik – Marklyft, hang power clean, front squats och push jerk
  • Metcon – Två och två, I go you go, 5 varv var for time:
    • 5 marklyft
    • 5 hang power cleans
    • 5 front squats
    • 5 push jerks

  • Återhämtning – 20 minuter bike
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)
  • Mobility för axlar och skulderblad
Jag frågade Sara vad hon vill köra på för vikt. RX var satt på 40 och jag var tveksam på det. Men Sara var så säker på att det var det vi skulle köra på, så det gjorde vi. Men efter två varv var det kört. Jag kunde inte greppa längre och Saras ben var döda. Så vi tog av och körde resten på 35. Ibland undrar man hur 5 kilo kan göra så stor skillnad. Min högra skuldra bråkar sådär som den gör bland, så att trycka sig mot en painball och köra lite rörlighet omkring där var ett måste efter passet, bra timing att jag har massage som väntar i veckan. Hänget går bättre och bättre, men när underarmarna behövs såhär under passet blir det lite tufft. Men jag tänker att det vänder snart.
 
 

Let's get strong (#188)

Fredags-peppen var total. Den dippade dock när jag fick veta att det var ett strong man pass. Inte min favorit. Men det var iallafall over head squats som styrka och Coach Chrille som styrde passet, så det var ju bra iallafall. Passet var jobbigt. Men jag tycker det är en svår variant att verkligen ta ut sig på. Men jag var ändå ganska nöjd med vad jag fick ihop. Dessutom körde jag på med lite goats efter, precis vad jag behöver.
 
Gårdagens pass:
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)

  • Uppvärmning – Instep, scap push ups och wall slides
  • Styrka – Over head squats, 5×3 reps 2 sekunder i botten (25 kilo, 30 kilo, 35 kilo)
  • Metcon – 2 varv, 2 minuter på varje – antal burpees är score:
    • Prowler push
    • 8 slam balls + 8 goblet squats
    • Farmers walk
    • 200 meter rodd + laterala burpees över rodd

  • Återhämtning – 20 minuter bike
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)
  • Teknik – Double unders
Over head squatsen gick bra. Kul att vi har det i programmeringen nu, övar på det så sällan. Det är en klurig men rolig övning tycker jag. Metconen var inte jätteparty. Men jag var nöjd med min prestation på rodden och burpeesarna. Gjorde 20 burpees totalt. Rodden gick fort, på typ 45 sekunder, så jag hade ungefär en minut till burpees. Hatar burpees. Har jag sagt det innan? Men att göra 10 per minut är jag ganska nöjd med, med tanke på allt annat jobbigt vi pysslade med (läs prowler push).
 
 

Dead hands (#187)

Jag har börjat en satsning på att få bättre grepp och starkare underarmar. Bara det att det kommer bli en tuff ride. Dag två igår och mina händer är redan döda. haha. Hjälpte inte att det var massa i riggen på passen dessutom. Men jag ska ta mig igenom detta. Jag ska bli bättre på att hänga i rigg-fan. Passet var annars ganska lugnt. Eller liksom bra. Vet inte vad man ska säga. Kul med teknik på clean and jerk iallafall.
 
Gårdagens pass:
  • 5 minuter bike
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)
  • Uppvärmning – Hoppa över och krypa under, planka, axelmobility med pinne
  • Axel prehab – Lastdrag och aktiva/passiva axlar i hand stand
  • Styrka – Squat Clean and Split Jerk, 5 minuter teknik + 8 minuter med 2 rep on the minute (35 kilo, 40 kilo, 45 kilo)
  • Metcon – 3 varv:
    • 90 sekunder AMRAP
      6 wall balls (6 kilo)
      6 toes to bar
      6 burpees
    • 90 sekunder vila
    • 90 sekunder AMRAP
      6 power cleans (40 kilo)
      6 box jump
      6 pull ups
    • 90 sekunder vila
  • Återhämtning – 15 minuter bike
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)
Cleansen kändes stabila. Gillar när Headcoach säger åt mig att lägga på vikt. Men sen under metconen som var en typ av intervallträning så tappade jag fokus efter första varvet när händerna gjorde så ont. Jag har varit lycklig lottat som klarat mig från valkar och blåsor under mitt Crossfit-liv. Men nu börjar dom komma och det är inte skönt. Men jag ska vänja mig och använda det där pannbenet jag skaffat mig under åren. Även om vi inte räknade score på metconen så körde jag allt på RX. Eller nej inte riktigt på toes to bar. Den måste jag också jobba på. Men vikten på stången och kippade pull ups. Jag går framåt och det gör mig glad.
 
 

Let's squat! (#186)

Tisdagar har blivit den officiella back-squat-dagen från och med denna vecka och ett par veckor framåt. Inte mig emot, jag gillar back squat. Jag är bra på back squat. Och denna programmeringen kommer förhoppningsvis ta mig till 100 nästa gång jag maxar. Woop. Det var mycket squats igår. Den andra lilla biten kan vi glömma.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Jage och mobility för ljumskar
  • Prehab – Axlar
  • Styrka – Back squat, 3×60%,70%, 80%, 85% (57 kilo, 66 kilo, 76 kilo, 81 kilo)
  • Styrke metcon – 10 minter on the minute, back squat 4 reps på 60% (57 kilo)
  • Metcon – 5 minuter AMRAP, 21–15–9 reps:
    • Armhävningar
    • Hollow rock
    • Ring rodd
  • Återhämtning – Bike 15 minuter
Jag har egentligen bara två kommentarer. 1. Känns för första gången onödigt att jag satte nytt PB i just back squat i torsdags, när vikterna nu måste baseras på den nya maxvikten. 2. Om man tar tre övningar som jag är absolut sämst på, så har ni dagens metcon. Nä en kommentar till har jag – jag älskar back squat. ♥
 
/ Jag syns knappt. Men jag är där. I mitten. /
 

So much Fran! (#185)

Kunde inte vara mer taggad för att träna igår. Min high från i torsdags, som bara blev högre under helgen, var kvar och jag längtade hela dagen. Prioriteringen av att gå hem lite tidigare från jobbet för att ta en power nap som skulle ta bort min huvudvärk, kändes helt rätt. Passet kändes dessutom awesome. Åh vad jag hoppas att denna känslan ska stanna kvar ett tag.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Air squat, inch worms, wall squats
  • Prehab – Rygg: Draken, Good mornings och rygglyft
  • Styrka – Power Snatch: 3 reps on the minute for 10 minutes (25 kilo, 28 kilo, 30 kilo)
  • Metcon – Fran special
    • 4 minuter AMRAP
      12 thrusters (25 kilo)
      12 pull ups
    • 1 minut vila
    • 3 minuter AMRAP
      10 thrusters
      10 pull ups
    • 1 minut vila
    • 2 minuter AMRAP
      8 thrusters
      8 pull ups
  • Återhämtning – 20 minuter Bike
Det är evigheter sen jag snatchade, så det är bra att det ligger i programmeringen på måndagarna nu. Öva öva öva. Men kändes ändå helt okej. Men det är inte skönt. Annars var det tur att jag var på bra humör så jag hade positiva tankar inför fantastiska Fran. Jag körde dock inte riktigt RX på stången, vågade av någon anledning inte. Men borde kanske gjort det. 30 kilo är inte så mycket mer än 25 och 25 kändes lätt idag. Det var pull upsen som var kampen, som vanligt. Men jag gjorde kippade utan något som hels hjälpmedel och varje gång jag gör det är jag stolt som en tupp. Fick ihop 94 reps och känner mig nöjd över det.
 
 

PB BABY! (#184)

Igår kände jag min nästan nästan helt bra. Men Headcoach hörde på min röst att jag inte var helt bra, så han ville att jag skulle ta det lugnt även idag. Men jag hade pigga ben. Sjukt pigga jämfört med i måndags iallafall. PB-veckan fortsätter och igår stod det back squat på schemat. Såg inte direkt framför mig att det skulle bli något PB. Men woop, det blev det. Och jag är så sjuuuukt nära tresiffrigt i back squat nu. Vilken drömgräns.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Följa John och mobility
  • Prehab – Axelövningar i cross cabel
  • Styrka – Back squat, 6,6,4,4,2,2,1 reps (40, 50, 60, 70, 80, 90, 95 kilo)
  • Metcon – 10 minuter AMRAP:
    • Stege 3, 6, 9, 12, 15 …
      Kettlebell swingar (16 kilo)
      Goblet Squats (16 kilo)
    • Stege 1, 2, 3, 4, 5 …
      Strikta pull ups
  • Återhämtning – 25 minuter bike
Alltså att sätta PB är verkligen en cool känsla. Framförallt när man egentligen inte har dom bästa av förutsättningar. Men jag hade en riktigt bra dagsform. Starka ben. Var i ett rus efter styrkan. Hamna lite efter och hann inte fixa med några gummiband inför metconen och whops så hade jag inget annat val än att köra utan. Strikta pull ups i metcon. Och det gick. Vad hände? Trodde att det var på den biten mitt RX skulle spricka. Men tydligen inte. Körde ju bara med 16 på kettlebell övningarna, efter inrådan av Headcoach, RX var 24, vilket egentligen är väldigt tungt. Hur som helst sjukt sjukt bra känsla efter ett pass. Lyckan som det ger! Hann till steg 5 och gjorde alltså 15 strikta pull ups. Så galet!
 
 

4×Tabata (#183)

Fortfarande inte helt hundra från förkylningen, men det blir bättre och bättre samtidigt som träningssuget ökar. Tog det lugnt idag också, men körde iallafall hela passet. Det är tur att metconsen är lite lugnare denna veckan, när man istället ska maxa styrkan. Idag var det dock inget utsatt maxningsförsök, vilket passade mig bra så jag kunde fokusera på tekniken istället. Skönt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Springa runt i ring + mobility
  • Prehab – Axlar: övningar i ringar
  • Styrka – Power cleans 11 minuter on the minute (25, 30, 35, 40 kilo)
  • Metcon – Tabata, 8 varv, 20 sekunder on 10 sekunder off, på varje övning:
    • Kalorier rodd (lugn air bike)
    • Sit ups
    • Air squats
    • Pull ups
Det var ändå en ganska bra känsla idag. Det funkar liksom när jag går in med inställningen att ta det lugnt. Jag tycker att tekniken funkade bra på cleansen idag. Lätta vikter och bra fokus på shrug och snabba armbågar. På metconen blev jag knappt svettig. Jobbigast var pull upsen, där måste jag ju gå för fullt för att få det att funka. Men det blev väldigt lagom för mig idag.
 
 

Försiktig come back (#182)

Jag har inte tränat sen förra måndagen av förklarliga skäl. Jag är inte helt hundra, det sitter liksom något i bihålorna och jag låter inte som jag ska. Men jag kände verkligen att jag behövde träna igår. Från början hade jag tänkt köra hela passet så länge det var i mitt eget tempo. Men det visade sig att det var PB-vecka från och med igår och när hostan fortfarande var lite rosslig så bestämde jag mig för att kompromissa. Köra styrkan och skita i metconen. Det känns klokt såhär efter. Något PB blev det såklart inte, men kroppen fick kämpa på lite iallafall.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar och rörlighet
  • Prehab axlar – 5 olika axelövningar med lätt vikt, 3 varv
  • Styrka – Front squat, 6–4–3–2–1 reps mot PB (50, 60, 65, 70, 75 kilo)
  • 15 minuter lugn bike
Jag gillar inte att gå in för att sätta PB när jag vet att det inte kommer gå. Förkyld förra veckan och fortfarande lite svårt att andas rent är liksom inte dom bästa av förutsättningar. Gjorde ett försök på PB-vikt (83 kilo), men det gick inte alls. Eller hade hjärnan varit med hade jag kanske kunnat pressa upp det, men det var den inte. Men jag är inte så ledsen för det egentligen. Metconen är jag inte heller jätteledsen över att ha missat. Satt och tittade på från biken istället. Hoppas på mer kraft i kroppen på onsdag igen.
 
 

14.1 revenge (#181)

I början av mars förra året gjorde jag min första Crossfit Open Wod, 14.1 (som också var samma som 11.1). Då var det riktigt kämpigt att ens ta sig igenom på RX-viken. Dessutom behövde man inte snatcha, utan fick använda sig av clean and jerk, vilket i detta fall är mycket mycket lättare. Igår gjorde jag den igen. På RX. Med power snatchar. Och slog min score från i våras. Jag tänker inte titta på leaderboarden, utan bara vara sjukt nöjd med mig själv. Woop!
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar, wall slides och scap-push ups
  • Gymnastik – Hollow rock
  • Styrka – Front squats, 4×8 reps (55 kilo)
  • Metcon – 10 minuter AMRAP:
    • 30 double unders
    • 15 power sntaches (25 kilo)
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Styrkan var helt galet tung. haha. Jag och Sara var bestämda med att klara 55, så då gjorde vi det. Visste inte hur metconen skulle gå sen, senaste repeated-work outsen har ju inte gått så bra. Allt jag ville var att slå dom tre varven jag hade sist. Och det gjorde jag. Med snatchar, min hat-övning. Sjukt stolt. Får jag bara kontroll över mina double unders kan det bli ännu bättre. 3 varv och 21 reps blev scoren.
 
 

Strong (wo)man! (#180)

Jag hade en lite konstig dag igår. Hann vara hemma och slöa, inklusive power nap, ett bra tag innan passet började. Det var blött och kallt att ta sig dig, tur att Coach Chrille var där och välkomnade mig med öppna armar. Annars kanske jag hade gått hem igen. Dessutom var det ett strong man-pass som väntade. Inte min favorit direkt. Men det visade sig vara ganska behagligt ändå. Skönt att slippa resultat-hetsen i Wodify och bara köra på i sitt egna tempo – utan att jämföra resultat.
 
Gårdagen pass:
  • Uppvärmning – Snabba fötter, wall balls och burpees. Typ.
  • Gymnastik – Ryggresningar 2×12
  • Styrka – 11 minuter on the minute, 3 power cleans (max 52 kilo)
  • Metcon – 2 varv med:
    • 2 minuter farmers walk 12+12 kilo
    • 2 minter prowler push (2–3 vändor)
    • 2 minuter statisk häng i rigg, 5 burpees om man släppte
    • 2 minuter rodd (fiskspelet)
  • Återhämtning – 15 minuter bike
Egentligen var det ytterligare en övning på gymnastiken. Men jag som var så inställd på att slippa den där mjölksyran i ryggen som jag hade förra onsdagen, för att kunna fokusera på cleansen, var där igen redan efter första övningen. Så jag avstod den andra och la mig på en foamroller istället. Men det hjälpte inte. Kommer mjölksyran så släpper den liksom inte. Men lyckade pusha förbi den bra idag och satte en PB 3a i power cleansen. Sista repsen var kanske lite tveksam, men jag hade den egentligen. haha. Själva metconen sen var inte så jobbig egentligen. Var typ bara greppet som fick jobba. Och såklart ben och andning på den förbannade prowlern. Men det blev en bra pulshöjning där. Skönt att få ett lite lugnare pass i kroppen. Idag blir det massage för min lite trötta kropp. Nya tag imorgon. Woop.
 
 

Back to basic (#179)

Det brukar vara ganska roligt när vi kör samma pass som vi gjorde på On Ramp-kursen innan vi började med Crossfit. I dom flesta fall har jag slagit dom resultaten ganska stort. Men inte igår. Vet inte riktigt om det beror på att jag var grym då, att vikten var lättare eller att jag helt enkelt är en bra bit från formen. Förmodligen en blandning. Jag har svårt att fatta att det är en bit upp till formen jag hade innan operationen. Just den biten är faktiskt än så länge det jobbigaste med hela resan tillbaka från skadan. Konstigt.
 
Gårdagens pass:
  • Tidsfördriv – 30 minuter lugn rodd

  • Uppvärmning – Axlar och ben
  • Gymnastik – 3 varv med:
    • 3 strikta pull ups
    • Hand stand, mage mot vägg, med 10 shoulder taps
  • Styrka – Shoulder press, 1×15 reps (20 kilo), 1×12 reps (23 kilo), 1×9 (25 kilo), 1×25 reps (12,5 kilo)
  • Metcon – 10 minuter AMRAP stege:
    • 1 thruster (25 kilo)
    • 1 box jump (50 centimeter)
    • 2 thrusters
    • 2 box jumps
    • 3 thrusters
    • 3 box jumps
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Kom väldigt tidigt till gymmet igår, så jag pluggade in hörlurarna och satte mig på roddmaskinen. Behövde rensa huvudet lite. Lyckades sådär, men satt där en halvtimme iallafall. Sen kom passet. Pull upsen kändes okej. Hand standen kändes bra. Styrkan var skittung, alla dessa högrepsare. Mjölksyra hej! Metconen var jobbig. Flåsig. Jag tycker verkligen inte att thrusters är så jobbigt, men flåset. Tyngre vikt än på det där on ramp-passet, men färre varv. Blev precis klar med varv tio idag. Så jag var egentligen 22 reps efter. Men men. Go genomkörare. Bättre och bättre, det måste bli bättre.
 
/ Att få plats med 14 pers på en låda. Jag är där. Man ser min butt till vänster! /
 

Games final 2009 (#178)

Lördagspass med Headcoach är alltid en killer. Igår hade vi tydligen tagit oss till finalen av Crossfit Games 2009 och körde en mysig chipper. Fick köra med Sara även om vi resultatet var induviduellt. I linje med vårt nya fokus av att köra mer intensitet istället för så mycket styrka, så hade vi en lätt stång. Men det hjälpte inte riktigt. Det var pissjobbigt ändå och jag dog någonstans på vägen.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Hela havet stormar, burpees, jumping jacks och mobilitet
  • Metcon – For time:
    • 15 squat clean (25 kilo)
    • 30 knees to elbows
    • 30 box jump (50 centimeter)
    • 10 pull ups + 10 dips (10 muscle ups)
    • 30 dumb bell push press (10+10 kilo)
    • 30 double unders
    • 15 thrusters (25 kilo)
    • 30 pull ups
    • 30 burpees
    • 90 meter utfallsgång (10 kilo over head)
  • Återhämtning – Rodd 10 minuter
Vi hade ett grymt tempo fram till första pull upsen. Men för min del tog det lite för lång tid där dock. Hade verkligen inga pull ups i kroppen. När sen mina double unders krånglade och det tog alldeles för lång tid där hamnade jag efter. Mina sista pull ups blev ring rodd typ halvt ståendes. Burpeesarna kändes som tortyr och kraften var ganska slut när jag kom till utfallsgången. Lite drygt trettio minuter höll jag på. Trots bra pepp av Sara längst vägen så funkade det inte riktigt för mig denna dag.
 

Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0