The unboken (#206)

Jag är så trött just nu. Inte sådär att jag behöver sova, jag sover bra. Men jag är trött. Jobbar mycket och har inte så mycket energi till annat. Ändå kan jag inte slita mig från Göta. Lyckade iallafall ta mig till 17-passet och kunde vara hemma innan sju, vet inte när jag var det innan. Men tröttheten liksom visade sig under passet, jag kunde inte hitta gnistan idag.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – wall balls, kettle bell svingar och instep
  • Gymnastik – Hand stand push ups, 5×5 reps i pik på hög box
  • Styrka – Front squats, 4×3 reps med 2 sekunder i botten (40, 50, 60, 65 kilo)
  • Metcon – The Unbroken, 15 – 12 – 9 reps av:
    • Kettle bell svingar (16 kilo)
    • Pull ups
    • Wall balls (6 kilo)
  • Återhämtning – Bike 30 minuter
Jag ställde mig upp och ner mot väggen, men kunde bara inte böja armarna. Dom var trötta. Fick räcka att köra steget nedanför med fötterna på boxen. Det känns som det var sjukt länge sen jag körde styka över huvud taget. Ibland är det bra tror jag. Sista trean på 65 kändes ändå hyfsat lätt, det var skönt. Metconen sen skulle jag vilja glömma. Egentligen var repsen 21 – 15 – 9, men Headcoach ville att jag skulle köra kippade pull ups, men 21 är sjukt många. Så jag fick skala repsen till 15 – 12 – 9. Men det räckte inte. Mina underarmar dog fort och jag var bara inte där för att fightas idag. Gav upp efter andra varvet. Suck. Hatar när jag håller på så, men inser vilket psykisk sport jag håller på med. Man måste pressa sig själv så mycket. Det gör ont med Crossfit och för att klara det måste man vara villig att gå till sitt «dark place» (citat från Camille aka världens bästa), jag var inte där idag.
 
 

Crossfit Open 15.4 igen (#205)

Så jag hade ju bestämt mig redan i lördags att jag skulle köra 15.4 igen på måndagspasset. Jag var nog kanske lite naiv och underskattade uppgiften lite. Jag rycktes med av hetsen som så lätt bli när massa tävlingsmänniskor samlas på ett och samma ställe. Och det tog ett tag innan jag kunde känna mig nöjd över det jag till slut lyckades prestera. För det var vad det var för mig, en prestation.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Springa runt i ring och rörlighet
  • Teknik – Hand stand push up
  • Metcon – Open 15.4, 8 minuter stege:
    • 3 hand stand push ups
    • 3 cleans (56 kilo)
    • 6 hand stans push ups
    • 3 cleans
    • 9 hand stand push ups
    • 3 cleans
    • 12 hand stans push ups
    • 6 cleans
Jag blev orolig redan på uppvärmningen när jag inte alls fick till mina HSPU. Det var tyngre än när jag övade i lördags och plötsligt började jag tvivla på mig själv. Men världens bästa gäng peppade och jag skärpte till mig. Många hade svårt med cleansen, som är tunga, mitt PB är inte heller många kilo där ifrån. Men det som var tyngst för mig dom där satans HSPUsen. Första varvet gick bra. Efter det spenderade jag fem minuter och lyckade få till tre reps. Sen var tiden slut. Totalscore på nio reps. Jag var jättearg för att jag inte fick tio. Tills jag lugnat ner mig lite och insett att jag aldrig tidigare gjort RX HSPU, nu har jag gjort sex stycken. Jag är skitstolt över mig själv. Punkt.
 
 

Crossfit Open 15.4 (#204)

Näst sista workouten i denna cirkusen. En workout som på pappret passar mig ganska bra. Men av någon anledning så betyder skalat att man har bra kondition men inte är så stark. Vilket inte riktigt passar in på mig. Och för första gången kände jag att RX varianten egentligen passade mig bättre än den skalade. Men eftersom jag bestämt mig för att köra allt skalat så körde jag på det. Men det var inte allt kul.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Följa John, rörlighet för axlar och ljumskar
  • Teknik – Hand stand push ups
  • Metcon – AMRAP i 8 minuter:
    • 10 push press (29 kilo)
    • 10 cleans (34 kilo)
Ja ni ser, ganska tråkigt och tillräckligt lätta vikter för att man ska göra det fort. Det vill säga det slutar med att det bara är puls ändå. Jag är inte alls nöjd med dom 100 reps jag fick ihop. Men det gick inte. Pulsen rusade och jag kunde inte fokusera på vad jag skulle göra. Inga andningssvårigheter som tidigare i veckan, men ändå alldeles för hög puls. Skit. Jag har registrerat det resultatet, men tänker köra RX på måndag för att öka mitt självförtroende lite.
 
 

Helen (#203)

Efter en vecka med alldeles för många timmar på jobbet, var det först idag jag kunde träna igen. Men jag var inte alls sugen egentligen. Jag var trött. Och livrädd. För jag visste ju vad som väntade. Årets första pass med löpning. Jag brottades med mig själv som vanligt. Jag vill komma igång med löpningen, men jag hatar att springa och är rädd för att det ska göra ont igen. På köpet har skräpet i luften sugit luften ur mig, det är tungt att andas. Men bästa Headcoach lät mig vara med på ett pass jag egentligen inte bokat mig på, så fick köra med mina fina vänner. Tur det, annars hade jag nog inte tagit mig igenom dagen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Följa John, med ball clean, deck squat
  • Gymnastik – Strikta toes to bar-progressioner
  • Styrka – Touch and go power cleans on the minute 2×5 reps, 2×4 reps, 2×3 reps, 2×2 reps
  • Metcon – »Helen«, 3 varv av:
    • 400 meter löpning
    • 21 kettlebel svingar (16 kilo)
    • 12 pull ups
  • Återhämtning – 15 minuter bike
Jag tog det ganska lugnt på styrkan. Har ju inte hållt i en stång på typ två veckor. Körde sista tvåan på 45 kilo. Kändes ganska lagom. Och sen small det. Hade hög puls innan jag ens börjat springa. Det kändes jobbigt. Fick ro om jag ville, men känner ju att jag måste börja springa någon gång. Så jag började springa med inställningen att ta ett varv i taget. Hade heller inte tänkt köra 16 på kettelbellen för att spara flås och underarmar, men så blev det så ändå till slut. Så helt plötsligt stod jag där redo att köra på RX. Första varvet gick bra. Delade upp mina pull ups i treor. Det har nog aldrig hänt innan. Andra varvet var värre. När jag var klar med det, var dom flesta klara med sitt tredje. Funderade på att lägga av där. Men kände att om jag tagit mig förbi två av tre så var det ganska lite kvar, så det var bara att köra. Men pepp av heeeela boxen. Jag gjorde det. Men det var fördjävligt. Fast ändå underbart. Men så jobbigt. När jag var klar bröt jag ihop. Spänningen och utmattningen. Jag började gråta. Fast hellre det än att jag spydde, vilket kändes som det andra alternativet. 16 minuter och 45 sekunder. Man borde göra den på halva tiden. Men jag är stolt över mig själv. Första gången jag gjorde en klassisk tjej på RX. Men framförallt första gången på ett år som jag sprang under en metcon.
 
 

Crossfit Open 15.3 (#202)

Det har tagit nästan en och en halv vecka för kroppen att komma i peace med det här skräpet som flyger i luften. Och idag var sista chansen att köra Open 15.3 eftersom resultatet behöver vara registrerat innan klockan två i natt. Skulle nog kunna påstå denna work outen är det sämsta som skulle kunna hända mig. Att sen dessutom köra den efter så pass lång vila där mitt största problem ändå har varit att jag inte kunnat andas. Senaste dagarna har det dock känts bättre och jag hade lite hopp trots allt. Men asså nej!
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrilla, med ball cleans, wall slides och scap push ups
  • Metcon – Open 15.3, AMRAP 14 minuter:
    • 50 wall balls (4 kilo)
    • 200 singel hopprep
Någonstans efter första varvet började mina andningsvårigheter på riktigt. Fick inte ner luften i lugnorna och hyperventilerarade typ. Men jag fortsatte tills tiden tog slut, så som man gör, sen tog det nog ytterligare fem minuter och huvudet ut genom fönstret för att komma tillbaka till normal andning. Sjukt obehagligt. Och förmodligen ytterligare en hälsning från våren. Och då hatar jag wall balls redan från början. Reultatet av work outen? 536 reps. Haha. Typ ett skämt, men dock ett resultat.
 
 

Crossfit Open 15.2 (#201)

Opens andra vecka och 15.2 visade sig vara en repris av 14.2. Alltså en workout jag gjort mer än en gång innan, senast i februari. Kul! Dessutom var den skalade varianten av denna väldigt rimlig för mig. Jag satte målet att ta mig till varv tre. Vilket jag gjorde och var faktiskt väldigt nöjd med det.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – air squats, wall squats, instep, bear walk, mobilitet för squats och overhead
  • Metcon – Open 15.2, Every 3 minute until fail:
    • Minut 0–3 – 2 varv av:
      6 over head squats (20 kilo)
      6 pull ups
    • Minut 3–6 – 2 varv av:
      8 over head squats
      8 pull ups
    • Minut 6–9 – 2 varv av:
      10 over head squats
      10 pull ups
Jag höll ett stabilt tempo. Over head squatsen är väldigt lätta och tog mellan tio och femton sekunder. Pull upsen funkade bra. Tills dom inte gjorde det. Dom där satans underarmarna. Skulle delat upp det bättre. Greppet dog när jag försökte göra mer än en rep i taget och lyckades säkert får fem sex noreps. Och sex reps var det jag hade kvar för att ta mig in på varv fyra, 12 repsaren. Grejen är ju att eftersom squatsen är så pass lätta har man 12 »gratis-reps«, bara man tar sig dit, och varje pull ups efter det är en bonus. Så hade jag inte haft alla no reps, hade jag kanske haft ett 20-tal reps till på min score. Därför är jag sugen på att göra den igen. Vi får se vad kroppen och framförallt underarmarna säger om det på måndag. 90 reps är det jag har just nu.
 
 

Quadruple (#200)

Pass tvåhundra. Hoppsan. Tror Headcoach tänkte att det skulle bli en lätt WOD denna dag. Men jag håller inte riktigt med. Det mesta var tungt. Och metconen var ruskigt lik något vi gjorde för inte så länge sen. Men det var en go genomkörare. Taggad till tusen för va Open bjuden på denna helgen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Någon typ av följa John yoga
  • Gymnastik – Toes to bar progressioner
  • Styrka – Power clean, stege, 3 reps on the minute for 10 minutes (upp till 50 kilo)
  • Metcon – 4 varv for time:
    • 6 power snatch (25 kilo)
    • 12 toes to bar/knees over hips
    • 18 wall balls (4 kilo)
    • 1 minut vila
  • Återhämtning – 15 minuter bike
Det gick inte alls bra med dom där toes to bar-övningarna. Insåg att det tar emot sjukt mycket i framsida lår. Måste tag i den där jäkla stretchen som min sjukgymnast gav mig i uppdrag för länge sen nu. Och power cleansen var tunga, sista trean var inte snygg. Metconen sen gick faktiskt ganska bra. Jag fick upp ett bra tempo. Sänkte dock vikten på både snatchar och wall balls för att uppnå just det, ett bra tempo. 10 minuter och 6 sekunder blev tiden.
 

I got served (#199)

Veckans första riktiga pass. Hade noll energi. Befann mig i boxen en timme innan passet började och gjorde absolut ingenting. Sen började uppvärmningen, det var bara ren och skär pina. Hatar uppvämningarna, men idag var det värre än vanligt. Burpeesarna var jobbiga redan här, såg inte direkt fram emot att göra ytterligare 72 styck under passet sen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Jumping jacks, mountain climbers, burpees, bear crawl
  • Gymnastik – Pull ups, 5×1 reps 10 sekunder ner
  • Styrka – Strikta pressar – 4×5 reps (25 kilo, 28 kilo, 30 kilo, 32 kilo)
  • Metcon – 3 varv for time:
    • 6 kettle bell snatch, höger hand (12 kilo)
    • 20 meter kettle bell over head carry (12 kilo)
    • 12 burpees
    • 6 kettle bell snatch, vänster hand
    • 20 meter kettle bell over head carry (12 kilo)
    • 12 burpees
  • Återhämtning – 20 minuter bike
  • Axelprehab
Pull upsen har tydligen fått sig en egen programmering nu. Excentriska pull ups är en del av stegen. För mig var dom väldigt lätta igår, det kändes skönt. Pressarna gick okej. Men det var trötta axlar på den här tjejen. Metconen sen. Den var slitsam. Jag kände mig helt lost och tappade räkningen på varven, det händer mig aldrig. Men egentligen spelar det ingen roll för det enda vi gjorde var burpees. Usch och fy.
 
 

Work on those goats

Svagheter – Goats. Det är riktigt tråkigt att träna på det man är dålig på. Men utan att träna på det man är dålig på så blir man ju aldrig bättre. Under Open, som pågår i fem veckor, har jag en tydlig plan där jag bara ska köra två pass utöver Open varje vecka. Dom andra dagarna ska jag jobba på mina svagheter. Men det är ibland svårt att välja, då det finns mycket jag vill förbättra. 
 
Men jag har bestämt mig för att börja med att stärka mage och rygg, förbättra mina armhävningar och dips och jobba på greppet. Kanske slänger in lite hand stand också, för att det är roligt. 
 
Så medans dom flesta gjorde ett andra försök på Open 15.1 och 15.1b idag, jobbade jag på mina svagheter och försökte känna mig lugn med beslutet att inte göra den igen.
 
Dagens pass:
  • 45 minuter rodd
  • Prehab axlar med gummiband
  • Superset 3×10 reps:
    • GHD sit ups
    • GHD rygglyft
  • Armhävningar 5×8 reps, RX på tå
  • Dips 3×10 reps, på paralett med raka ben
  • Sit ups 1×50
Armhävningarna gick väldigt bra. Trodde aldrig jag skulle ta mig igenom alla seten på tå. Men det gick, grymt skönt. Målet är fem set med tolv reps. Magen är uppenbarligen en svaghet för mig, så nu är det bara att kämpa mot träningsvärken och bli starkare. Ganska tråkigt, men oj så nyttigt. Gött att hänga i boxen som alltid dock, vare sig man maxar en workout eller sliter med goats.
 
 

Crossfit Open 15.1 (#198)

Så var det dags för »my first time«. För första gången köra Crossfit Open. Och det är häftigt. Jag är väldigt glad att dom har infört en skalad variant så att man kan vara med och tävla med sina egna förutsättningar. Det var dessutom en väldigt bra och rolig work out att börja med. Varje work out släpps varje torsdagsnatt och resultatet ska vara registrerat senaste natten till tisdag. Så jag har ju såklart hunnit ladda och fundera på taktik hela dagen igår. Och jäklar vad grymt det var att äntligen få köra på riktigt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Strech och rörlighet för axlar, baksida lår och ljumskar + test av TTB, marklyft, snatch och clean and jerk
  • Metcon #1 – Crossfit Open 15.1, 9 minuter AMRAP av:
    • 15 knees over hips
    • 10 marklyft (25 kilo)
    • 5 snatch (25 kilo)
  • Metcon #2 – Crossfit Open 15.1b, utan paus i mellan, 6 minuter att nå 1 rep max:
    • Clean & Jerk
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Det här en en work out som bara handlar om flås och underarmar. Jag tycker att det här programmet jag kört för underarmarna har hjälpt (måste ta upp det igen *note to self*), dessutom så har jag varit osäker på hur kroppen verkligen mår efter den här konstiga veckan med feber. Även om det kändes bra i torsdags så vet man aldrig. Jag höll mig till planen att göra femmor på knees over hips för att spara greppet och det var tur. Men jag kunde inte riktigt hålla tempot jag ville. Fast resultatet blev ändå det jag hade önskat. 6 varv och sen pressade jag ut 5 reps till. Hade nog kunnat få några till, men jag är ändå nöjd. Varje gång jag inte dör totalt så är jag nöjd, så är det bara. Sen hade jag en dröm, en dröm att sätta PB på min Clean and Jerk. Men det är sjukt tufft att gå direkt från nio minuter maxpuls, till att lyfta det tyngsta man någonsin gjort. Jag hade en väldigt tydlig plan på vilka vilkter jag ville ta. Hade tänk 3 säkra lyft plus ett till på PB vikt. Hade lagt vikterna i ordning så det var bara att ladda på och inte slösa tid på att räkna. 45 och 55 var ganska lätt. Power cleande dock. Det hade varit bättre om jag squat cleanat från början eftersom jag behöver göra det för att cleana tyngre. Hjärnan behöver liksom ställa om, så jag failade första försöket på 60 och även om jag klarade andra så var det inte snyggt. Sista lyftet med 30 sekunder kvar gick bara på vilja. Jag ville bara få upp den där stången! 62 kilo och PB. Jag är mer än nöjd! Grym start på denna resan. Woop!
 
 

Back in business (#197)

Så, nu har jag varit feberfri och allmänt piggare ett par dagar och jag var bara tvungen att få röra lite på mig. Headcoach var i högform och det var ett riktigt roligt pass. Men jag tog det lugnt och försökte känna efter på hur kroppen svarade. Och den svarade bra! Sjukt skönt. Behövde verkligen få den här sköna känslan för att kunna känna positiva tankar på lördag.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar
  • Gymnastik – Push up-tävling två och två. Stege upp till tio och ner igen. Ute när man inte orkar alla reps på steget
  • Styrka – Bear Complex (Power Clean+Front Squat+Push Press+Back Squat+Push Press) 3 reps on the minute for five minutes (25 kilo)
  • Metcon – »Freja«, 21 – 15 – 9 reps for time:
    • Burpees
    • Kettlebell svingar (16 kilo)
    • Pull ups/Ring rodd
  • Återhämtning – 20 minuter
Körde första rundan push upsen med en abmat, men Headcoach tyckte det var för lätt för när jag tog mig till steg åtta utan problem. Andra vändan körde jag därför RX och kom ändå till steg sex, även om dom sista repsen inte var särskillt snygga. haha. Bear complexet gick ganska bra. Men valde att köra den lättare varianten med bara 3 reps per minut och på lätt vikt. Redan här kände jag hur kroppen svarade, det var så himla skönt. Hade egentligen tänkt köra en lättare kettlebell på metconen först, men när jag provade ett par svingar på tolvan kändes det bara töntigt, så jag bytte till RX ändå. Men valde bort pull upsen och körde ring rodd. Jag är nöjd. Jag kunde hålla ett jämt tempo i mina burpees och det är det som är min nyckel, jag får inte vila för mycket, bättre att sänka tempot. Nu är det bara att ladda mot helgen. Wooop!
 
 

Double trouble (#196)

Gårdagens pass var riktigt tufft. Inte bara maxning på Clean and Jerk, men också två satans jobbiga metcons. Och sen kollapsade min kropp. Fast passet gick egentligen ganska bra enligt mina mått mätt. Men nu är jag trött. Kroppen är trött. Jag behöver vila. Men det är svårt när man tycker det är så kul att träna.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Springa runt i ring + bear complex
  • Styrka – Squat clean and jerk, 8 minutes on the minute mot PB (35 kilo, 40 kilo, 45 kilo, 50 kilo, 55 kilo, 60 kilo)
  • Metcon #1 – 7 minuter AMRAP, 3–6–9–12–15 reps:
    • Marklyft 50% av max (56 kilo)
    • Latterla burpees över stången
  • 1 minut vila
  • Metcon #2 – For time (time cap 10 minuter):
    • 200 double unders
    • 50 knees to elbows
    • 30 wall balls (6 kilo)
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Jag tyckte squat cleanen var tunga redan från början, ändå lyckades jag hela vägen upp till 60. Tangerade mitt PB. Failade en gång på 62, men var inte riktigt laddad för det egentligen. Metcon #1 gick sen ganska bra för att vara jag. Att göra alla dom där burpeesarna, utan paus, är stort för mig. Hann nästan klart med ett varv, hade fem burpees kvar. Sen började dock mitt helvete. Jag var helt slut. Jag har kommit in i mina double unders nu och har egentligen inga problem med dom, så länge jag inte är trött. Och det var jag nu. Tog typ åtta minuter för mig att bli klar. En kamp var det. Hann bara med 28 knees to as high as possible (kan inte knees to elbows). It sucked. Att jag sen fick huvudvärk, frossa och förhöjd temp när jag kom hem gjorde inte saken bättre. Kroppen strejkar efter ett par tuffa veckor. Jag behöver vila och det tänker jag göra nu. Sova. Ta det lugnt. Allt annat än att träna. Tills på måndag iallafall.
 
 

Baby can squat (#195)

Back-squat-tisdag under PB-veckan. Man kan ju säga att jag hade smått höga förväntningar på att klara hundra kilo. Slängde till och med ur mig att jag skulle sluta med Crossfit om jag inte klarade tresiffrigt. Så himla tur att jag gjorde det då. And it felt good!
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Air squats, in step, sidoplanka, armhävningar
  • Gymnastik – 4 varv med statisk hold i topp och bottenläg i ringar
  • Styrka – Back squat 80%, 90%, 95%, 100% … (76 kilo, 86 kilo, 90, kilo, 100 kilo, 102 kilo)
  • Styrke-Metcon – 15 minuter 2 reps on the minute 80% av max (78 kilo) (räknade smått knasigt här)
  • Metcon – Tabata med hand release push ups, 20 sekunder on 10 sekunder off. Lägsta reps räknas
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Jag hatar känslan av att inte riktigt veta hur kroppen mår när man väl börjar pressa den. Men igår funkade det så bra! Det kändes oförskämt lätt med både 100 och 102 kilo. Världens goaste känsla. Och att sen köra 30 reps på (nästan) 80 av mitt nya max är ganska coolt. Snacka om att Headcoach nya programmering har funkat. Dessutom gick det oväntat lätt med armhävningarna, jag tycker iofs att hand release är lite lättare än vanliga, men att jag fick ihop 44 styck känns ändå bra. Woop.
 
 

A video posted by Sofia (@sofham) on Feb 18, 2015 at 12:52am PST

 

Snatch-PB (#194)

Jag har verkligen haft världens sämsta dag. Ibland undrar jag hur många PMS-dagar man kan ha på en månad. Jag har helt klart för många. Hade det inte varit PB-vecka hade jag formodligen bara åka hem och gömt mig under täcket. Dessutom favvo-Chrille som coach, så det var egentligen inget svårt val. Mitt dåliga humör gjorde mig dessutom sjukt förbannad, något jag tog ut på skivstången och lyckades sätta nytt PB i snatch plus köra en tung metcon på RX. Så kan det gå.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar
  • Gymnastik – 10 minuter AMRAP:
    • 15 hollow rocks
    • 5 strikta pull ups
    • 15 arch hollow
    • 5 push ups
  • Styrka – Squat snatch, 1–2 reps on the minute for 10 minutes, mot PB (2×25 kilo, 2×30 kilo, 3×33 kilo, 3×35 kilo)
  • Metcon – 8 minuter AMRAP:
    • 5 burpee box jump over (50 centimeter)
    • 5 thrusters (35 kilo)
    • 5 russian kettle bell swings (24 kilo)
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Så jag lyckades då med att sätta PB i squat snatch. Det enligt mig absolut svåraste vi gör. Mitt problem är kanske att jag gör det för sällan, för det är så mycket teknik. Jag har svårt att komma ner i squaten alltså. Men ökade ändå mitt PB med tre kilo. Woop på det. Sen failade jag tre gånger, om inte ännu fler, på 35 kilo. Hur stor skillnad kan det vara med två kilo liksom? Aja. Nästa gång. Sen var jag så förbannad att jag bestämde mig för att köra RX på metconen. Tungt! Men så jäkla gött. Jag gjorde mitt bästa och tog mig igenom nästan fem varv. 4+10 reps. Jag var nöjd med det. Jag är ju inte bra på burpees liksom.
 
 

#babysteps

Nu har snön försvunnit och jag har inte längre någon anledning att skjuta mer på min löparpremiär efter operationen. Men jag är fortfarande lite skraj och kommer verkligen ta min come back i baby steps. En kilometer i taget. Så i detta läget känns det bra att jag har en slinga uppe i beckan som inte är längre än 1,1 kilometer. Idag började jag med ett varv. Helt lagom. Jag tog det lugnt, fokuserade på mitt löpsteg. Min sjukgymnast vill att jag ska ha lite högre knän och kicka längre bak och liksom rulla benen mer. Vilket är en väldigt stor skillnade för mig. Jag känner ju hur det flyter mer och man får ut kraften från benen på ett annat sätt. Men det är jobbigt och en del att tänka på. Men man blir bra på det man övar på. Nu kör vi! Även om det är med baby steps.
 
 

Open-revenge (#193)

Idag var jag inte alls sugen på att träna. Eller det var jag men ändå inte. Haha. Hade en konsig dag och när Coach Chrille inte hade passet som vanligt så blev jag väldigt otaggad. Men jag visste ju att det skulle vara Open 14.2 som metcon och jag ville ju väldigt gärna se vad jag kunde göra åt resultatet jag fick när jag gjorde den sist. Så till slut bestämde jag och Sara kollektivt att köra och peppa varandra.
 
Dagens pass:
  • Uppvärning – Mobilitet för squat och over head position
  • Gymnastik – Handstand fritt utan vägg
  • Styrka – Over head squat, 5×3 reps två sekunder i botten (25, 30, 35, 2×40 kilo)
  • Metcon – Open 14.2, Every 3 minute until fail:
    • Minut 0–3 – 2 varv av:
      10 over head squats (30 kilo)
      10 chest to bar pull ups (pull ups)
    • Minut 3–6 – 2 varv av:
      12 over head squats
      12 CTB
    • Minut 6–9 – 2 varv av:
      14 over head squats
Så här skrev jag i mars förra året, efter att jag kört detta passet sist. Då körde jag pull ups med lila gummiband (näst tjockaste) och 25 kilo i mina over squats. Idag körde jag så nära RX man kan komma, men har verkligen inga CTB att komma med. Jag försökte ett par gånger efter passet, men det är omöjligt. Många brukar tycka det är lättare att ha ett chin up-grepp (handflatorna mot sig). Men jag kan inte få mina armar helt raka, så när jag håller så viks mina armar utåt och det blir helt enkelt inte bra. Men ge mig ett år kanske jag kan köra CTB på något sätt iallafall. Hur som helst så är jag inte helt nöjd. Jag hade kunnat pressa mig lite lite och tagit mig till andra steget. Hade en fjuttig pull up kvar för att klara det. Töntigt av mig. Over head squatsen är liksom inga problem så där hade jag kunnat skrapa ihop minst tolv reps till liksom. Aja.
 
 

All in skalat (#192)

Ni vet dom där dagarna man går till gymmet fast man borde stannat hemma? Det var min dag igår. Kände mig helt slut på alla sätt. Kroppen var tung och jag var på ganska dåligt humör. Tack och lov för bästa bästa Coach Chrille som alltid sprider sin energi och peppar trots att man är grinig. Själva metconen gick ändå över förväntan, men jag måste bli bättre på sit ups. Tar ju sååå lång tid.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Utfall, air squats och axel mobility
  • Gymnastik – 4×3 reps strikta pull ups + 30 sekunder statiskt handstående mellan alla set
  • Metcon – »300« Chipper for time (time cap 16 minuter):
    • 25 ring rodd
    • 50 goblet squats (16 kilo)
    • 50 armhävningar på 50-box
    • 50 step ups (50 cm)
    • 50 sit ups
    • 25/25 dumb bell push press
    • 25 ring rodd
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Pull upsen var bara så tunga. Jag slet verkligen. Och handstandet var ju bara tråkigt och jobbigt. Nä det där var inte något bra för mig igår. Vi hade för första gången, kanske ever, två metcons att välja på. RX och skalat. Med tanke på min status redan innan passet hade jag bestämt mig tidigt för att köra den skalade varianten och det passade mig bra. Det var inte många som blev klara inom time capen, inte jag heller, men jag var nära. Hade bara som sista roddarna kvar. Hade jag bara haft lättare för mig på armhävningarna och sit upsen så hade det varit klart. Men men. Vilodag och massage för mitt ömmande skulderblad idag. Nya tag imorgon.
 

Tisdags-squat (#191)

Så himla glad över dessa tisdagar numer innehåller så himla mycket back squats. Något jag är bra på. Något jag tycker är roligt. Och en hel dag bara dedikerad till styrka. För omväxlings skull. Kände mig stark denna och hade den där grymma känslan när allt var klart. Jag seglar upp mot hundra, jag känner det!
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Axel-prehab, jumping jacks, air squats och instep
  • Gymnastik – Statiskt häng i ringarna, 4 varv, 15 sekunder on 15 sekunder off, bottenläge och toppläge
  • Styrka – Back squat, 1×70%, 80%, 85%, 90% (67 kilo, 76 kilo, 81 kilo, 86 kilo)
  • Styrke metcon – 12 minter on the minute, back squat 3 reps på 70% (67 kilo)
  • Metcon – Push up Matrix:
    • Push ups 3–6–9–12–9–6–3 reps
    • Tuck jumps 1–2–3–4–3–2–1 reps
Det var ett lite udda pass, för jag hade ingen från «järngänget» (som är ganska stort) med mig på passet idag. Det var typ bara nya. Men passet i sig är roligt. Tungt. Men det kändes ändå inte så tungt som jag trodde. Det är liksom en häftig känsla att göra en tvåa på 90% av max och det känns lätt liksom. Jag tycker att jag viker in mitt vänsterknä något när jag går upp, men enligt Coach F så är det inget som syns. Han är liksom nöjd med min teknik. Oj oj oj vad jag vill spräcka den där 100-gränsen på nästa maxning. Men jag måste pass mig från att vara för säker, det brukar aldrig bli så bra då. Den här mini-metconen som vi avslutade med, inte min kopp av te då jag helt tappat mina armhävningar. Men det är väl bara att jobba sig tillbaka. 3 minuter och 15 sekunder tog det mig iallafall. Med en abmat.
 
 

Måndags-snatch (#190)

Jag gillar måndagar (tisdagar är en annan sak). Dagen går liksom fort och så vet man att man har det där magiska måndags-passet som avalutar. Men jag hade en ganska seg känsla i kroppen idag. Fast som vanligt brukar det vara en bra grej att känna så på uppvärmningen, då har resten av passet en förmåga att kännas himla bra.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – air squats, aktivt/passivt häng i rigg, wall slides, instep
  • Gymnastik – 2 varv med 1 minut på varje station:
    • Armhävningar
    • Pull ups
    • Arch back häng i rigg
    • Hollow rock
  • Styrka – 1 squat snatch + 1 hang squat snatch, 2 reps on the minute for 10 minutes (25 kilo)
  • Metcon – 15 minuter AMRAP, team I go you go:
    • 30 double unders
    • 20 ryska kettlebell svingar (16 kilo)
    • 10 box jumps
Kom ganska sent till gymmet, så hann inte så mycket innan och var väldigt trött efter så jag pallade inte så mycket. Men metconen gick bra! Vettitusan vad som hänt med mina double unders. Dom vara var där, unbroken första varvet och bara nån miss dom andra. Så himla skönt! Hoppas dom bestämt sig för att stanna. Kände mig lite trött i ryggen efter snatcharna så körde inte RX på kettlebellen. 16 kilo är egentligen ganska lätt vanligtvis. Men det var tungt för det stackars greppet idag. Det kommer bli tufft nu när jag utmanar min greppstryka, fram tills det blir bättre! Men jag är sjukt nöjd med dagens pass iallafall. Fick öva på snatch som verkligen är en goat för mig och dessutom kom jag till den där platsen där jag kunde pressa mig. Äntligen!
 
 

Barbell team (#189)

Lördagspass med Headcoach. Lätt veckans bästa pass. Sara är åter igen frisk och vi kunde köra ett pass tillsammans igen för första gången på länge. Men det var väl inte ett höjdarpass från någon av oss. Men så blir det ibland. Fast det borde passat oss. Bara stång och tunga vikter. Men nä. Saras förkylning höll henne tillbaka, och häng-programmet jag kör nu satte käppar i mina underarmar.
 
Gårdagens pass:
  • 5 minuter rodd
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)

  • Uppvärmning – Tabata: jumping jacks, höga knän, armhävningar, air squats, utfall, burpees …
  • Teknik – Marklyft, hang power clean, front squats och push jerk
  • Metcon – Två och två, I go you go, 5 varv var for time:
    • 5 marklyft
    • 5 hang power cleans
    • 5 front squats
    • 5 push jerks

  • Återhämtning – 20 minuter bike
  • 3,5 minuter statiskt häng (10 sekunder on, 20 sekunder off i 10 minuter och 30 sekunder)
  • Mobility för axlar och skulderblad
Jag frågade Sara vad hon vill köra på för vikt. RX var satt på 40 och jag var tveksam på det. Men Sara var så säker på att det var det vi skulle köra på, så det gjorde vi. Men efter två varv var det kört. Jag kunde inte greppa längre och Saras ben var döda. Så vi tog av och körde resten på 35. Ibland undrar man hur 5 kilo kan göra så stor skillnad. Min högra skuldra bråkar sådär som den gör bland, så att trycka sig mot en painball och köra lite rörlighet omkring där var ett måste efter passet, bra timing att jag har massage som väntar i veckan. Hänget går bättre och bättre, men när underarmarna behövs såhär under passet blir det lite tufft. Men jag tänker att det vänder snart.
 
 

Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0