A fight gone bad (#171)
Veckans sista benchmark. En jobbig sådan, men ändå en ganska svår att pressa sig max i tycker jag. 1 minut max på varje övning är så himla mycket och eftersom man helst ska ha samma tempo rakt igenom alla femton minuter, trots vila där i mellan, så är det klurigt att hitta balansen. Väldigt lätt att gå ut superhårt första varvet och sen dö resten. Men jag är väldigt nöjd med tanke på att det åter igen är en flås-WOD som verkligen inte är min grej. Även RX knappen klickades i idag, något den inte gjorde sist jag körde den.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning – Stafetter + rörlighet
- Gymnastik – Olika varianter av kullerbyttor
- Teknik – Genomgång av övningar
- Metcon – «A Fight Gone Bad», 3 varv av:
- 1 minut max reps wall balls – 6 kilo
- 1 minut max reps sumo deadlift high pull – 25 kilo
- 1 minut max reps box jumps – 50 centimeter
- 1 minut max reps push press – 25 kilo
- 1 minut max kalorier rodd
- 1 minut vila
Jag gjorde denna work out i början av juli sist. Då hade jag 20 kilo på stången och fick ihop 221 reps. Igår körde jag RX med 25 kilo på stången och fick ihop 233 reps. Jag är väldigt nöjd över förbättringen eftersom det inte ens kändes bra under passet. Jag dog. Men jag lyckade iofs pressa mig så att varje varv hade ganska jämna reps – 80 första varvet, 82 andra varvet och 71 sista varvet. Nästa gång jag kör måste jag ha en tydligare plan, bestämma innan hur många reps jag ska göra på varje övning varje varv. Då är det lättare att ta sig dit. Hur som helst är det galet mysigt att vara tillbaka. Och glädjen som genomstrålade detta pass. Alltså bara ren kärlek. ♥
Mikko who? (#170)
Pass 170 och det passar bra att detta hamnar topp tre bland det jobbigaste jag gjort. Ever. Var så trött efter att det tog 24 timmar att ens orka skriva om det. Men gött att få ännu en benchmark i böckerna, även om det inte känns så lockande att göra om den för att kunna jämföra. Usch. Man vet liksom vad som väntar när det inte ens är någon styrka på passet. Full fokus liksom.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning – Rörlighet, varianter av burpees och barbell complex
- Teknik – Thrusters
- Metcon – «The Mikko Salo», 20 minuter AMRAP:
- 20 thrusters 25 kilo
- 20 burpees
- 20 pull ups
- Återhämtning – 20 minuter bike
Så som sagt. Jobbigt as hell. Kul också att jag tyckte det passade bra att köra min första metcon ever med kippade pull ups. Jag ger mig själv en high five för en moster WOD på RX, men slår mig själv samtidigt för att jag var dum nog att välja just denna dag. Fast iofs är det burpeesarna som dödar mig, och dom hade varit lika jobbiga vare sig jag hade gummiband på pull upsen eller inte. Men jag är som sagt sjuuuukt nöjd med att kippa mig igenom 40 pull ups, defnitivt något jag aldrig varit närheten av att göra innan. Men det gick långsamt och var ganska brutalt. Jag hann med två hela varv plus 37 reps. Låååångt i från dom som toppade leaderboarden. Men jag bryr mig inte. Bara lite. haha. Vet iallafall vad jag strävar mot. Men när man faller in i fosterställning när klockan piper, då vet man att man tagit ut sig iallafall.
/ Jag längst ner till vänster. Vi kände oss lika suddiga som bilderna blev /
Navy Seal (#169)
Jag är fortfarande ganska död efter helgen. Den redan långa tävlingsdagen avslutades med en hejdundrande fest in på småtimmarna. Och även om det var galet värt det, så är detta anledningen till att jag så sällan dricker – det tar en vecka för mig att återhämta mig. haha. Därför valde jag att spendera gårdagskvällen med serier i sängen istället för på gymmet. Men desto mer taggad idag. Det är test-vecka av några av alla benchmark metcons. Jag missade Jackie igår (vilket jag tänker ta igen en annan dag), med idag stod Navy Seal Grinder på tavlan.
Dagens pass:
- Uppvärmning – Mobilitet för axlar
- Gymnastik – Kullerbyttor och hjulningar
- Styrka – Floor press, 5×5 reps, 30–35–40–45–50 kilo
- Metcon – »Navy Seal Grinder«, max reps:
- 2 minuter max strika push ups unbroken (ett försök)
- 2 minuter vila
- 2 minuter max sit ups, armbågar mot knän
- 2 minuter vila
- 2 minuter max strika pull ups unbroken (ett försök)
- 2 minuter vila
- 2 minuter max reps burpees
- After bash – Boll stafett:
- springa med wall ball mellan benen
- hoppa med wall ball mellan benen
- bear walk med bollen nickandes framför
- Tilläggsträning – Dips-programmering:
- 3×12 Paralett dips med raka ben
- 3×20 sekunder ring dips hold i toppläget
- 1×40 reps triceps extensions
Passet i sig var inte så jobbigt. Varken styrkan eller metconen. Faktiskt. Floor pressen (bänkpress på golvet), är en lite udda övning och svår att liksom jämföra på nåt sätt eftersom vi typ aldrig gör det. I metconen är jag fortfarnde så pass svag att inte hinner göra tillräckligt många reps för att det ska bli jobbigt liksom. Men är ändå nöjd med repsen jag skrapade ihop. På RX nivå. Woop. 16 strikta armhävningar med rätt teknik (armbågar bakåt, bröstet i marken), 35 sit ups (fortfarande min svaghet, borde kunnat skrapa ihop lite mer här), 4 strikta pull ups (woop! Äntligen ett PB. Blev så glad att jag hoppade ner efter fyra, vet inte ens om jag kanske klarat en till. haha) och sen 30 burpees (sjukt nöjd med det, alla vet att burpees är något jag inte är bra på så för mig är 2×15 unbroken reps riktigt bra). Totalt 85 reps. Låt mig jobba på push ups och sit ups så blir det bättre nästa gång. Woop!
Snatch it (#168)
Efter två dagar på konferens ute i skogen var det skönt att komma hem och gå och träna. Det är lite lugnt i boxen dessa dagar, då dom flesta laddar för tävling i helgen. Göta Pokalen till förmån för Ung Cancer. Jag ska inte vara med och tävla, tyvärr. Vill ju så himla gärna. Men mitt sunda förnuft sa till mig att det inte är så rimligt att maxa en tävling två månader efter en operation. Istället kunde jag köra full på passet igår.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning – Rodd + rörlighet
- Gymnastik – Hollow/Arch
- Styrka – Marklyft, 15 minuter mot 1RM
- Metcon – 5 varv for time:
- 5/5 kettle bell snatch 12 kilo
- 10 goblet squat 16 kilo
- 15 sit ups med kettle bell mellan benen
- Återhämtning – 15 minuter bike
Det var riktigt kul att ladda stången med tresiffrigt igen. Jag vet ju ingenting om hur min form är, så att jämföra hur jag ligger jämfört med max är lite spännande. Denna gången körde jag inte till fail och jag kände nog att jag hade lite mer i mig efter 105 kilo. Att mitt max ligger på 112, gör att jag är ganska nöjd med dagen ändå. Metconen var väldigt rolig. Men dom där snatcharna är luriga, vi gör det alldeles för sällan. Squatsen är det lätta här. För mig är det fortfarande sit upsen som dödar, hej nya svaghet. Jobbigt för magen. Dessutom kan jag inte andas. haha. Usch. 7 minuter och 17 sekunder tog det iallafall att bli klar.
Den där blodsmaken ♥ (#167)
Den där nackspärren var typ borta när jag vaknade i morse. Sjukt skönt. Var på allvar orolig där ett tag. Istället kunde jag ladda inför passet. Maxning av front squat var tanken. Jag var mest bara sugen på att se hur långt borta jag är från mitt max. Vilket visade sig vara en bit. Fast sen är ju mitt max i front squat ganska bra, lite sådär att jag inte riktigt fattar hur jag satte det. Men det är en fin siffra att fortsätta sträva mot.
Dagens pass:
- Uppvärmning – Rörlighet för squat och rack
- Styrka – Front squat, 15 minuter mot 1RM
- Metcon – For time:
- 10 front squats 35 kilo
- 4 knees to elbows
- 8 front squats
- 6 knees to elbows
- 6 front squats
- 8 kneed to elbows
- 4 front squats
- 10 knees to elbows
- 2 front squats
- 12 kneed to elbows
- Afterbash – Deck of cards, 5 minuter av random antal av:
- ♥ burpees
- ♦ sit ups
- ♣ kettle bell svingar
- ♠ air squats
- Återhämtning – 12 minuter bike
Jag kom upp till 70 kilo på front squatsen idag. Försökte på 75, men huvudet var inte riktigt inställt på att klara det. Men jag är ganska nöjd med det ändå, trots att jag var 13 kilo från mitt PB. Men vägen tillbaka har bara börjat och jag tänker krossa det alla mina PB nästa år. Woop woop. Jag var skeptisk till tiderna som mina fellow Göta-peeps hade levererat tidigare idag. Alla var ju så snabba. Visade sig att jag också kunde hålla ett bra tempo. 4 minuter exakt tog det, även om jag fick betala med blodsmak i munnen och total utmattning. Skalade dock. RX var satt till 40 kilo och knees to elbows är faktisk numer, det enda i riggen jag inte kan. Men jag höll uppe tempot och var nöjd och glad när jag var klar. Kicken efteråt alltså. Älskar verkligen att jag får köra som jag vill igen. ♥
/ Det var tydligen bara jag som ville visa min glädje idag /
Det ska alltid vara något
Jag har suttit och uppdaterat Wodify hela dagen för att få tag på en plats till dagens pass. Men när jag sträckte på mig i morse så hände någon i nacken, en lätt nackspärr. Jag hoppades in i det sista att det skulle kännas bättre så jag kunde träna ändå. Men vännerna sa till på skarpen och tur var kanske det. Jag gick till gymmet och hängde iallafall, cyklade lite, gjorde ett försök att rulla lite. Det var inte det klokaste jag gjort, höll typ på att börja gråta. Doktor Marcel frågade vad jag höll på med och sa åt mig att sluta. And so I did. Gjorde lite rehab, men tittade mest på passet och var grön av avund över alla som satte nya PBn och ett roligt pass.
Liniment, värme och lite värktabletter så ska det nog vara bra i morgon. Då jäklar.
Men man kan undra när det här ska vända. 2015? Är det dags då? Mitt år? Det skulle fan vara på tiden.
Go go go! (#166)
Mitt första lördagspass på evigheter. Asså så dom roligaste passen. Jobbigast, men annorluda och alltid team. Jag och Sara kunde äntligen köra tillsammans igen och det gick så bra. Styrkan var kul och jag fick till det riktigt bra. Att jag ens kan squat cleana över 50 fortfarande är ganska sjukt, men kul. Jag älskar den där skivstången.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning – Bike, rörlighet och barbell complex både med pinne och stång
- Styrka – 10 minuter att hitta 1RM i squat clean thruster (frivändning med front squat och push press, typ)
- Metcon – 3×5 minuter AMRAP, 1 minut vila i mellan:
- 3 power cleans 40 kilo
- 6 push ups
- 9 air squats
- Mage – 3 varv for time:
- 8 double crunch sit ups, nudda hälarna med händerna
- 8 double crunch sit ups med raka ben upp och ner, händerna mellan benen
- 8 around the world
- Återhämtning:
- 10 minuter rodd
- 15 minuter bike
Fick till ett grymt max-lyft på 52 kilo på min squat clean thruster. Hade kanske kanske kunna pressa ut något kilo till där, bästa känslan att känna sig så stark. Det var så gött att köra med Sara igen, det hjälpte mig att pusha ordentligt och jag är galet nöjd med vad vi lyckades med. Sara körde allt på RX, jag hade en abmat under bröstet på mina push ups, vilket gör att jag inte behöver gå lika långt ner. Men det visade sig att vi hade ett grymt tempo och vi var bara en enda reps ifrån att ligga lika som monstren Johanna och Camilla. Galet. Vi har ju börjat använda programmet Wodify, vilket gör att man registrerar sina resultat och kan följa vad dom andra boxen pysslar med. Jag tycker det är en bra grej, så man vet vilken nivå man ligger på. Denna dag låg jag och Sara på en grymt bra nivå. Både på styrkan och på metconen. Woop woop, vilken kick jag hade efter detta pass.
Jag hann. Typ. (#165)
Torsdag och marklyft som styrka. Kul. Men det är fortfarande väldigt tungt och jag ligger efter programmeringen. Medans resten kör 80% med mål att maxa nästa vecka, ligger jag fortfarande bara på 65% och en maxning är långt borta. Men det är så förbannat skönt att befinna sig på rätt sida av boxen. Och metconen denna dag gick mycket bättre än jag trodde. När jag läste den första gången såg det omöjligt ut.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning – Yoga-on-crack-complex, jage, barbell complex
- Stryka + explosivitet – Deadlift (65 kilo) och broad jumps, 5×5 +3
- Gymnastik – Lek i ringarn
- Metcon – Every minute on the minute for 10 minutes, hinner du inte är du ute:
- 10 ring push ups
- 10 air squats
- 10 sit ups
- Stretch
- Återhämtning – 20 minuter rodd
Det är lite spännande upplägg att köra tungt och explosivt tillsammans. Marklyften känns tunga, men är ändå inga problem. Är ju långt ifrån max fortfarande, men samtidigt har musklerna inte vaknat ännu. Jag fortsätter kämpa på. På metconen började jag att köra RX på armhävningarna, att ha ringarna rakt ner, men efter andra varvet var det för jobbigt och jag behövde flytta upp. Air squatsen gick riktigt riktigt fort och lätt, skönt. Men jobbigast var ändå sit upsen. Jag är så dåligt på att göra dom fort och jag inser att jag inte riktigt orkar. Får en spärr som gör att sista biten blir extremt jobbig. Men jag tog mig igenom och kunde slutföra alla varv med 15–10 sekunders vila varje varv. Gött.
Heavy lifting – or not
Så idag gjorde jag mitt sista rena power-pass har jag tänkt. Därför ville jag maxa och se vad dom här veckorna har gjort med styrkan. Tur att det bara handlade om överkroppen, benen är fortfarande trötta. Det blev dock inte som jag hoppats. Det var tungt. Men ett PB och ett max-resultat fick jag iallafall.
Dagens pass:
- Bike 5 minuter
- Rörlighet för överkropp
- Pressar – mot max, 40 kilo
- Bänkpress – mot max, 50 kilo
- Barbell row – mot max, 50 kilo
- Teknikträning – kippade pull ups
Så nytt PB i pressar på 40 kilo. Har ökat max med 5 kilo sedan innan jag började med power-programmet. Det känns bra. Failade dock mitt försök på att maxa bänkpressen. Gjordet ett stort hopp från 50 till 56 för att slå mitt förra PB med ett kilo, men det gick inte. I rodden har jag aldrig maxat innan så där ville jag bara ha ett resultat. Kändes bra med 50 där även om jag gissar att tekniken inte riktigt var hundra. Sen ökade jag ju faktisk max repsen på mina kippade pull ups också när jag tänker efter. Där är dock greppet mitt problem. Klarar tre, idag fyra, innan jag bara hänger i fingertopparna och inte orkar med. Nackdelen med mini-händer. Bästa gänget som peppade mig idag iallafall. ♥
Death by clean (#164)
Huvudvärk innan passet idag. Men jag är så himla taggad för passen nu för tiden att det inte spelade någon roll. Passet kändes kul också. Trots att träningsvärken i benen satt där den skulle efter igår. Men hjärnan har verkligen en kamp med kroppen. Saker som var självklart för två månader sen, är inte lika självklart idag. Hjärnan måste bara fatta det. Det är en bit tillbaka.
Dagens pass:
- Uppvärmning – Rörlighet för axlar och överkropp
- Gymnastik – Wall walk och statisk hand stand 4×30 sekunder
- Styrka – Front squats 5×3 reps, två sekunder i botten, 30, 40, 50, 55, 60 kilo
- Metcon – Death by squat clean, öka med en reps varje minut, 40 kilo
- Tilläggsträning – 20 minuter lugn Bike
Hjärnan var inte riktigt med mig idag. Kunde inte riktigt pusha mig varken i hand standen eller i metconen. Det var jobbigare än jag trodde. Valde dock att köra RX eftersom jag visste att det som skulle ta emot idag var flåset, så då hade det inte spelat så stor roll om det varit 30 eller 40 kilo på stången. Sex varv plus en reps klara jag innan hjärnan fastnade tillsammans med stången i bottenläget. Jag orkade inte mer. Men var ändå hyfsat nöjd. Så långt efter alla andra var jag inte. Hur som helst är det jäkligt gött att leka med skivstången igen!
/ Suddigaste bilden i världshistorien, men mysigt hade vi /
Jump jump jump (#163)
Det är bara att slänga sig in i det hela igen. Men jäklar vilken uppförsbacke jag har framför mig. Jag hade typ glömt bort hur jobbigt den här sporten är. Rörde mig knappt framåt idag kändes det som. TUR att det var en time cap på femton minuter, annars hade jag nog fortfarande hållit på.
Dagens pass:
- Uppvärmning – 3 minuter AMRAP:
- 5 wall balls
- 6 instep
- 7 squat och sträck
- Gymnastik – 6 minuter OTM:
- Max reps push ups RX (7 reps)
- Max reps strikta pull ups (2 reps)
- Styrka – 8 OTM varje 90 sekund:
- 1 squat clean + 1 power jerk + 1 push jerk – 25, 28, 30, 34, 35, 38, 40, 45 kilo
- Metcon – 4 varv for time (time cap 15 minuter):
- 40 meter utfallsgång, 10 kilo over head
- 30 box jump, 50 cemtimeter
- 20 wall balls, 6 kilo
- 10 hand stand push ups, 2 abmats
Asså sånt jäkla pass. Benen fick jobba. Pulsen rusade. Det gjorde ont överallt. Box jumpen tog dock sin lilla tid. Fokuserade verkligen på att få ut mina knän i upphoppet, eftersom det egentligen är något som tillhör min rehab. Fast asså nej det mesta gick långsamt. Det var jobbigt. Men roligt. Fast mest jobbigt. Men det är bara att börja klättra tillbaka. Det blir lättare. Eller inte lättare. Det blir annorlunda, även om det alltid är jobbigt.
En trött work out
Fredag och jag såg som vanligt fram emot mitt pass. Jag var dock fylld med träningsvärk från torsdagens pass. Hade ont. Överallt. Kroppen var trött. Dessutom kom jag tidigt till gymmet, så jag hann göra min rehab och börja med Powern innan passet egentligen ens börjat. Det var dock lite skönt, gjorde att jag kom hem ganska tidigt.
Dagens pass:
- 5 minuter bike
- Rörlighet
- Rehab:
- Pistol squats i TRX – 2×15 reps på varje ben
- Draken – 2×10 reps på varje ben, 5 kilo
- Pressar – 3×5, 27 kilo
- Pull ups-programmering:
- 5 minuter AMRAP strika pull ups
- 3×1 reps excentriska pull ups, 10 sekunder ner
- Dips-programmering:
- 5×5 reps smala armhävningar, på tå med en ab-mat
- 3×12 reps liggande triceps extensions, 5+5 kilo
Tung tung kropp på pull upsen. Känns som jag står och stampar, otroligt frustrerande. Eller jag vet ju att jag blivit starkare eftersom jag kan göra kippade pull ups på pass nu. Men dom strikta är fortfarande galet tunga. Känns mig färdig med detta egentligen, ska avveckla styrkan, men kommer nog fortsätta med gymnastiken tillsammans med rehaben ett tag till.
Kill me! (#162)
Första passet på över två månader. Första riktiga passet efter operationen. Det är sån skillnad på att bara lyfta lite skrot och att köra en riktig metcon. Jag ville dö. Det enda bra med detta var att jag kunde köra RX, och fick gjort både box jump och hopprep under passet, som tillhör min rehab.
Dagens pass:
- Uppvärmning – Linjedrillar – djur fram och tillbaka
- Gymnastik – Ring dips-progression – 5 minuter AMRAP, Ring push ups med utåtvrid i toppläge
- Stryka + explosivitet – Deadlift (60 kilo) och box jump (50cm), 5×5 +3
- Metcon:
- 3 minuter AMRAP
10 thursters 15 kilo
20 double unders
- 3 minuter AMRAP
- 1 minut vila
- 3 minuter AMRAP
Burpees
- 3 minuter AMRAP
- 1 minut vila
- 3 minuter AMRAP
10 thrusters 15 kilo
20 double unders
- 3 minuter AMRAP
Det var helt galet jobbigt. Och frustrerande. Marklyften skulle vara 70-75% av max, men eftersom jag inte kört marlyft på säkert ett halvår (no joke) så tog jag det lugnt. 60 kilo är ungefär 55% av mitt max. Boxhoppen ska öva explosivitet och skulle egentligen vara höga, men eftersom det egentligen är min rehab så tog jag på låga. Men det funkade och marklyften kändes lätta. Träningsvärken i ryggen känns dock inte så lätt idag. Metconen sen då. Jag trodde ju att jag kunde double unders efter mitt lyckade försök i onsdaga. Men det visar sig att det är STOR skillnad på att köra det lite lugnt utan tidspress jämfört med massa puls och fjuttiga 3 minuter. Jag fick inte till det. Var ganska arg egentligen, men orkade inte få utlopp för det liksom. Dog lite när tiden var slut.
Feeling strong
Okej, så efter två dagar av total orkeslöshet och kvällar i sängen, så tog jag mig själv i kragen och gick till gymmet. Hade egentligen ont i huvudet och suget fanns verkligen inte. Men jag hade bokat pass och det var bara favoritpersoner som skulle träna, så det var en god anledning om någon att ta sig dit. Och det visade sig att vila musklerna några dagar, var en bra grej. Jag kände mig stark. Och hoppade dessutom mina första double unders post sugery. Woop.
Dagens pass:
- Wall walks:
- statiskt hand stand
- statiskt handstand med viktförflyttning mellan händerna
- statiskt hand stand med axel-toutch
- Bänkpress – 3×5, 37 kilo
- Barbell row – 3×5, 30 kilo
- Push up-programmering:
- 5×8, på tå med en ab-mat
- Teknikträning – Kippade pull ups
Wall walksen kändes lätta. Vilket aldrig händer. Och att nudda axlarna med en hand i taget gick bra. Grymt skön känsla att känna sig stark. Har börjat om på power-programmeringen nu också, så nu ska jag öka lite varje pass. Men kommer nog inte köra så länge till, eftersom jag fått okej att börja köra vanliga pass. Så snart tänker jag maxa bänkpress, rodd och pressar. Ska bli sjukt spännande att se hur mycket starkare jag har blivit. Woop!
Att hopprep nu dessutom är en del av min rehab är sjukt kul. Efter att inte ha hoppat double unders på väldigt många månader så vet man inte vad man har att vänta sig. Men oväntat nog fanns som där. Tekniken var långt i från bra, men två varv på varje hopp lyckades jag med iallafall. Från här blir det helt enkelt teknikträning och rehab i ett.
Att hopprep nu dessutom är en del av min rehab är sjukt kul. Efter att inte ha hoppat double unders på väldigt många månader så vet man inte vad man har att vänta sig. Men oväntat nog fanns som där. Tekniken var långt i från bra, men två varv på varje hopp lyckades jag med iallafall. Från här blir det helt enkelt teknikträning och rehab i ett.
Sunday funday
Bestämde mig för att prova om jag kunde köra yogan igår. Det kunde jag. Typ. Var några övningar som blev lite påfrestande, men det var vara att lägga sig i barnets position en stund och allt var bättre. Yogan blev dock väldigt spännande då nyckeln till lokalen vi brukar vara i, var borta. Så det blev lite improvisering när vi tog bort möblerna i köket och körde där som som packade sillar. Mysigt och varmt.
Efter yogan hade jag bestämt mig för att köra en riktig metcon. En tjej. Cindy, då det typ är enda tjejen jag fått okej att köra. Ville testa att köra på RX, men inte överdriva. Så halverade tiden (är egentligen en 20 minuter AMRAP), tio minuter på maxpuls. Oj vad länge sen. Varje gång säger jag att jag aldrig ska ha uppehåll från träningen. Den här gången menar jag det. Uppförsbacken är så jäkla lång. Var helt slut efter mitt pass. Hängde på Göta från kvart i tio till kvart i tre. Oops. Hade nog varit där ännu längre om jag inte fick skjutts hem. haha. Trött tjej.
Gårdagens pass:
- 60 minuters yoga
- Bike 5 minuter
- Rörlighet och uppvärmning för pull ups och push ups
- Halv Cindy – 10 minuter AMRAP:
- 5 pull ups
- 10 push ups
- 15 air squats
- Burpees challenge – 25 burpees
- 100 air squats
- Stretch
Well, ni ser ju. Trött tjej. MEN. Nöjd tjej. Jag pallade inte köra RX, hade en ab-mat unde bröstet på armhävningarna vilket betyder att jag inte riktigt går hela vägen ner. Men pull upsen körde jag utan gummiband. För första gången ever. Så. Jäkla. Gött. Vilket betyder att jag kanske lyckats utvecklats dessa veckor trots att jag »inte tränat«. 6 varv plus 9 reps blev det iallafall. Men armhävningarna är fortfarande jobbigast. Air squatsen är vila. Sara älskar ju dom där squatsen och tyckte inte vi gjorde tillräckligt många under Cindy, så hon ville pusha mjöklsyran med ytterligare hundra. Suck och stön. Men äntligen sjukt tillfredsställd efter ett träningspass. Som jag väntat.
Denna dag var det dessutom någon typ av julmarknad runt hörnet så ett par food trucks hade tagit sig dit. Så det blev dagens lunch med gänget som inte orkade gå hem. Well, fem timmar på Göta en söndag. Bättre blir det knappt.
Interval-fun
Medan resten av gänget körde att sjukt jobbigt burpee-thursters-pass så passade jag på att köra lite intervaller. Jag måste verkligen komma igång med det där nu. Så nu är jag det, igång. Jobbigt som tusan var det. Men förmodligen inte lika jobbigt som för dom andra. haha.
Dagens pass:
- 5 minuter bike
- Burpee challenge – 20 burpees
- Intervaller:
- 4 minuter bike
- 4 minuter rodd
- 3 minuter bike
- 3 minuter rodd
- 2 minuter bike
- 2 minuter rodd
- 1 minut bike
- 1 minut rodd
- Push up-programmering:
- 5×8, på tå med en ab-mat
- Rehab:
- Step up med hopp – 2×20, varannat ben
- Statiska utfall – 1×15 på varje ben
Det räckte ganska väl med det där, även om det inte ser så mycket ut när man printar ner det så här. Men jag var ganska trött efter det där och vi skulle iväg på andra äventyr. Men det var skönt att ha fått det gjort. Nu ska jag bara fortsätta.
Friday AW
Att träna på fredagar är en bra dag. Att gå till gymmet för en after work istället för till puben. Idag var det dock motigt. Eller egentligen inte. Men väl där fick jag för första gången på länge, känslan att jag ville ge upp. Sluta. Inte göra något mer. Lägga mig på soffan och inte röra mig ur fläcken. Ever. Fick känslan att jag inte kommit framåt över huvudtaget. Trots att det står svart på vitt i mina papper att jag har det. Jag orkar bara inte.
Dagens pass:
- 5 minuter bike
- Burpee challenge – 15 burpees
- Pressar – 3×5 reps, 25 kilo
- Pull ups-programmering:
- 3×10 hängande aktiva/passia axlar
- 5 minuter on the minute – 2 strikta pull ups
- 1×30 hollow rock
- Dips-programmering:
- 3×12 dips med raka ben
- 3×10 armhävningar med 2 ab-mats
- 1×35 triceps extensions med gummiband
- 30 födelsedags-burpees
Den här burpee-challengen jag har gett mig in på. Why? Har läst någonstans att om man gör burpees varje dag så tycker man det är roligt sen. Tjena. Upp till hundra ska jag iallafall – öka med fem varje pass. Dålig timing att någon skulle fylla år just idag också, extra 30 burpees på det. Hur som helst jag måste ju börja någonstans. Men som sagt egentligen vill jag bara ge upp. Vägen tillbaka känns så jäkla lång.
Let's find the butt
En ny tradition att boka in mig på ITT-passen och det är himla trevligt. Alltid sällskap, om man vill, och en coach som kan svara på dumma frågor. Dock hoppas jag att jag är tillbaka på dom vanliga passen redan nästa vecka. Men fram tills dess jobbar jag på. Rehaben som jag kör nu, har extrem fokus på att jag ska hitta min rumpa. Och igår hittade jag den. Tydligen. Om man ser hur ont jag har idag. Good stuff.
Gårdagens pass:
- 5 minuter bike
- Rörlighet för överkropp
- Burpee challenge – 10 burpees
- Bänkpress – 3×5, 33 kilo (60% av max)
- Barbell row – 3×5, 25 kilo (60% av max)
- Push up-programmering:
- 5×10, på tå med två ab-mats
- Back squat – 3×5, 30, 35, 40 kilo
- Rehab:
- Statiska utfall – 2×15 på varje ben, 5 kilo över huvudet
- Draken – 2×5 på varje ben, 2,5 kilo
Detta var sista passet på deload, nu är det dags att att sakta öka vikterna igen. Kommer köra på ett litet tag till, sen tänker jag maxa innan jag börjar fokusera på att få tillbaka konditionen igen. Vet inte vad det är, men det känna lite deppigt och jag går runt i min lilla bubbla när det gäller träningen. Men jag är liksom inte tillfredsställd av detta. Hoppas det vänder när jag är tillbaka till min vanliga träning igen.
Time to deload
Nu har jag kört tolv pass av mitt Power-program, där jag har ökat vikt varje pass. Så nu är det dags att deloada och köra 60% av max ett par pass. Det var bra timing för senaste passen har varit riktigt tunga. Men samtidigt är det konstigt att köra på vikten man annars värmer upp med. Annars gick pull upsen åt helvete men energin ökade allt eftersom passet gick iallafall. Jag är nöjd. I det stora hela.
Dagens pass:
- 5 minuter bike
- Pressar – 3×5, 21 kilo (60% av max)
- Pull ups-programmering:
- Här skulle jag gjort en 5 minuter AMRAP av strikta pull ups. I didn't do it.
- 3×1 reps, excentriska med 10 sekunder ner
- Dips-programmering:
- 4×8 reps dips med nästan raka ben
- 3×20 sekunder statiska ring dips i toppläget
- 1×30 reps triceps extensions med gummiband
- Burpee challenge – 5 burpees
- Rehab:
- Step up med hopp 2×20
- Löpteknink – Gående löpsteg
- Draken 2×5 på varje ben
- 30 minuter rodd
Så himla trött när jag kom dit. Ganska mycket piggare när jag gick. Det var skönt. Måste börja jobba upp pulsen både i höjd och under tid. 30 minuter rodd i hyfsat lugnt tempo är ganska skönt. Nästa pass blir det intervaller. Jag vill bara framåt framåt framåt.
Friday feeling
Har varit så galet trött idag. Flexade ut vid tre och gick hem och sov någon timme. Hade faktiskt bokat in mitt första pass på evigheter. Så det var bara för mig att ladda om. Jag vet ju att jag alltid mår som bäst på det där stället. Det var dock inte Headcoach som hade passet enligt schemat, så det var ju lite av en besvikelse. Men ändå mysigt folk på plats och jag var på mycket bättre humör när jag gick där ifrån. Jag dissade dock det tråkiga pappret idag, och skippade rehaben. Behövde fokusera på det roliga.
Dagens pass:
- 5 minuter bike
- Rörlighet för överkropp
- Bänkpress – 3×5 reps, 43 kilo
- Barbell row – 3×5 reps, 37 kilo
- Push up-programmering:
- Push ups – ner på tå upp på knä – 5×8 reps
- Back squat – 3×10 reps, 20 kilo
- Mage – 3×10 reps:
- Strika knees to elbows
- Russian twists, 8 kilo
- Tekink i riggen:
- Kippade knees to elbowa
- Kippade pull ups
Idag kändes det lite bättre. Saker var inte lika jobbigt idag, det var skönt. Kändes bra att vara en del av ett pass, även om jag gjorde samma saker som jag gör annars. Fortsätter kanske med det, för att ha peppen av andra människor omkring mig på ett annat sätt. Några veckor till, sen tycker jag det är det dags för riktiga pass. It's so much more fun.
