Crossfit Göta #10
Bästa sättet att avsluta en måndag. Ett svettigt crossfit-pass. Som vanligt blev det stressigt för att hinna hem och äta efter jobbet, men när jag väl kom dit och körde igång var det som att dagen liksom inte har hänt. Jag var lugn och avslappnad med ett leende på läpparna när jag traskade hem igen. Det känns verkligen helrätt att fortsätta träna här, jag känner mig fantastiskt välkommen av alla och killarna som driver stället är grymma. Jag kommer definitivt att trivas här.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Kettle bell, 2 varv
- 10 ryska svingar
- 10 hand to hand
- 5+5 clean + push press
- 10 Goblet squats
- Teknik: Front squats & thrusters
- Styrka: Front squats (40 kg)
- WOD: Run Jackie
- 800 meter löpning (jag körde dock 800 meter rodd, mina benhinnor har gått i strejk)
- 50 thrusters 20/15 (killar 20kg/tjejer 15kg)
- 30 pull ups (med gummiband)
Från att typ aldrig tränat med kettle bells, till att köra tre pass i rad. Börjar få in det nu. Kul. Fick sen massa beröm för mina front squats, som kändes sjukt lätta. Visste inte vad jag kör för vikt på det, började med stången och ökade typ med 5 kilo per set. Hade 40 kilo på sista 3an. Men det kändes fortfarande väldigt lätt. Mer vikt nästa gång helt enkelt. Fick 12:08 på work outen. Tog typ hundra år att ta mig igenom alla 30 pull ups, när ska det bli lättare?
Min träningsvecka (20 2013)
Hade planerat in att köra fyra pass denna veckan. Men jobbet kallade så måndagens pass blev inställt. Men det blev ändå tre bra pass denna vecka. Kvalité på passen är nyckeln. Från och med nu kommer jag dessutom ha mer energi och fokus för min träning, efter ett positivt besked på jobbet. Har en känsla av att det mesta kommer kännas lättare i fortsättningen.
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: Military training
Torsdag: Grupp-PT-pass
Fredag: Crossfit
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Crossfit Göta #9
Efter att ha missat det bokade passet i måndag på grund av jobb, var det riktigt kul att få till ett pass i morse. Trots att jag fortfarande är så himla trött. Tre morgonpass i rad, undra om jag kommer palla att köra det varje vecka? Hur som helst så är folket superbra på Göta och jag känner mig verkligen välkommen (även om jag fortfarande känner mig som en nybörjare).
Dagens pass var kul, om än inte så hårt vilket är ganska skönt ibland.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Hopprep + 2 varv av
- 5 wall balls
- 10 air squats
- 10 spiderman push ups
- Teknik: Clean & split jerk (frivändning upp till axelpress i utfallaposition)
- Styrka: Clean & Jerk OTM (on the minute) 10 minuter i par (1 rep var/minut) (35 kg)
- WOD: Team 5 varv
- 1 rope climb
- 10 push ups
- 15 kettle bell svingar (12 kg)
- Tabata med fokus mage, 4 olika övningar två varv (20 sekunder, 10 sekunder vila)
Wall balls och kettlebells körde jag ju igår, så det kändes kan jag lova. Annars var det nytt för mig att köra clens upp i split jerks. Men det var kul. Har dock lustigt nog lättare att få den över huvudet än upp till axlarna i cleanen. Rope climb var också helt nytt. Och vad svårt det var. Det kommer krävas mycket övning där kan jag lova. Men jag kände mig nöjd efter woden, försökte fokusera på tekniken i svingarna eftersom vi jobbade så med det igår.
Viscus pass #21
Jag var trött trött trött när klockan ringde. Det bästa med att sätta klockan så man har minsta möjliga mariginal att hinna? Man måste gå upp med en gång. Mina benhinnor var lite ömma efter löpningen igår, hade egentligen hoppas att det inte skulle bli några hoppövningar av något slag. Det blev det. Jag körde på, brukar ju ändå inte kännas så mycket under tiden. Det känns dock mer nu. Men så kan det bli.
Kettlebell och intervaller. God morgon liksom. Jag var totalt slut efteråt. Sköna känsla.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rörlighet för bröstrygg, skulderblad och baksida lår
- Teknik: Kettlebell svingar
- 3 varv med
- 1 minut kettlebell svingar (8 kg)
- 1 minut jumping pull ups
- 1 minut wall balls (6 kg)
- 1 minut double unders
- 1 minut vila
Jag fick totalt ihop 259 reps och känner mig ganska nöjd med det. Svingarna funkade riktigt bra och jag kunde hålla tekniken helt okej rakt igenom. Pull upsen är mest bara flåsiga. Wall balls är som sagt jävulens påhitt. Double unders kan jag egentligen, men jag orkar helt enkelt inte fokusera när jag är trött så det är inte direkt något flyt där.
Military training #42
Onsdag morgon och jag var förvirrad när klockan ringde. Visste inte vilken dag det var eller vad jag skulle göra. Förvirrad som sagt. När jag sett vad klockan stod på konstaterade jag att det var dags för military. Vädret var inte jättelockande, fick bli dubbla långarmade tröjor idag. Lagom till klockan slog 6.15 kom regnet.
Temat för dagen var Tabata-intervaller. Jobbigt med väldigt kul. Trots däcken som accessoar, jag som hatar däcken. Vi körde två övningar per tabata, så varje övning fyra gånger.
Dagens pass:
- Tabata 1
- Squats
- Axelpress
- Tabata 2
- Armhävningar
- "Inhopp" (Planka på raka armar och hoppa in och ut)
- Tabata 3
- Upphopp
- Sit ups
- Tabata 4
- Rodd
- Thrusters (squats upp till axelpress)
- Tävling: första laget till 50 burpees, en i taget medans alla andra står i planka på raka armar) (Vi vann!)
- Tabata 5
- Ruscher med en person på ryggen 6 gånger, sista 2 utan
Kul pass som sagt. Jobbigt och blött. Men den positiva känslan består ändå. Ett pass i veckan med denna träningsform känns lagom just nu, får se om det blir mer i fortsättningen om jag skulle börja köra dubbelpass igen i framtiden.
Träningsnyheter
Efter att ha varit medlem på Sportlife/Nordic Wellness i fem år så bestämde jag mig för att säga upp mitt medlemskap. Som en del i mitt mål jag satte upp i februari förra året så ville jag hitta en känsla som jag inte riktigt kunde sätta ord på. Den känslan är på väg nu. Jag börjar hitta en balans i min träning och hitta träningsformer som är roliga och ger resultat.
Jag är otroligt nöjd över att jag började den här resan med att träna med en PT på Sportlife, det var verkligen startskottet och jag fick en fantastisk bra början. Men nu är det dags att gå vidare genom att fokusera på Crossfit och Military training. Jag känner mig jättenöjd med detta och tror att det kommer bli bra. Allt handlar ju om att göra saker man tycker är kul och mår bra av det man gör.
Min träningsvecka (19 2013)
Bra vecka. Lagom vecka. Stabil vecka. Jag fortsätter hålla min balans och det gör att min positiva känsla bibehålls på ett sätt som det var längesen jag kände. Så jag är nöjd. Nästa vecka är dock enda fulla arbetsveckan för mig den här månaden, det gör att jag kunnat planera in ytterligare ett pass. Känns kul.
Måndag: Crossfit
Tisdag: Vila
Onsdag: Military training
Torsdag: PT-pass
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Power Walk/jogging 5 kilometer (40 minuter) + Promenad 45 minuter
Dagens träningsstatus
Hade planerat att gå en lång power walk en söndag som denna. Men när Sara var här på frukost kom hon träningsklädd, hon hade en löpardejt med en kompis i Skatås senare. Så hon övertalade mig att hänga på. Dom tränar dock inför Göteborgsvarvet, det gör inte jag. Så medans dom sprang iväg på milen, började jag gå femman. Någon kilometer in kände jag dock att jag ville känna hur det kändes att springa. Det kändes bra. Så där ifrån så sprang jag i dom flesta nedförsbackarna och på plan mark och gick i uppförsbackarna. Och det kändes skönt. Jag är nöjd. Nästa gång kanske jag springer lite mer. Dock är väl inte femman i Skatås optimal för en icke van löpare som mig, då den kryllar av uppförsbackar. Men konceptet med att gå i backarna funkade bra.
Medans jag väntade på att dom andra skulle komma tillbaka spenderade jag en stund i gräset med stretching och rörlighet innan vi alla tre promenerade hemåt.
Viscus pass #20
Min första tanke när klockan ringde kvart i sex var »Varför är jag vaken? Jag är ju ledig idag. Vad ska jag göra?«. Kom sen snabbt på att det var träning som gällde. Var själv igen, vilket betydde riktigt PT-pass. Efter lite uppvärmning var det bara att dra igång en lång On time-work out. När jag gjorde mina squats så började Johan filma mina fötter. Jag som jobbat så himla mycket för att komma ner tillräckligt djupt har tydligen börjat kompensera det genom att vika fötterna inåt. Det syntes väldigt tydligt. Och det suger. Jag som varit så nöjd har nu ytterligare en sak att jobba på.
Dagens pass:
- Rörlighet, 100 hopprep
- 500 meter rod
- 50 squats
- 50 rygglyft
- 50 box jump
- 50 jumping pull ups
- 50 sit ups
Kom i mål på 19.39. Kändes skönt att komma under 20 minuter. Hade ett bra flyt i det mesta. Squatsen körde jag alla på rad. Rygglyften som är min svaga punkt pallade jag nätt och jämt att dela in i tior. Mjöklsyran hade sen svårt att släppa vilket gjorde dom första box jumpen otroligt svåra, delade in i tior i början och avslutade med femton. Pull upsen funkade bra. Där blev uppdelningen mindre, minns inte exakt hur dock. Sit upsen körde jag dom tjugo första och delade upp sista i tior. Ena sekunden tycker man att tiden går så långsamt, det är så jobbigt och man vill bara sluta där och då. Men sen plötsligt är man klar och tjugo minuter har försvunnit. Riktigt bra pass idag. Roligt och sådär skönt jobbigt. Men squtsen kommer ta kol på mig, jag som trodde jag hade det. Bah.
// Tavlan med mellantider // Trött, svettig, glad och helt utan frisyr efter passet //
Military training #41
Det var riktigt skönt att komma upp i morse. När klockan var fem var det redan 15 grader och morgonsolen strålade. Vi var många som samlades vid Botaniska och Johan körde ett crossfit-pass med två workouts. Riktigt roligt. Enkelt, jobbigt och effektivt. Den positiva känslan för denna träningsform börjar komma tillbaka och det gör mig riktigt glad.
Dagens pass:
- Uppvärmning med jogging framåt och bakåt, squats, höga knän och rörlighet
- WOD 1: AMRAP 6 minuter
- 5 push ups
- 10 sit ups
- 15 squat jumps
- WOD 2: AMRAP 10 minuter
- 200 meter löpning
- 5, 10, 15, 20 … burpees
- Nedvarvning och strech
Första workouten kändes riktigt bra. Kom in i ett grymt flyt och fick ihop 6 varv + 8 reps. Det kände jag mig riktigt nöjd med. Andra workouten var tung. En del av löpvägen var en lätt uppförssluttande backe som drog i benen och jag hade noll tryck i benen idag, dessutom måste sträckan varit längre än 200 meter. Sen så flåsade jag ju som en slutkörd hund efter första varvet, men det är jag väl van vid. 3 varv plus 200 meter och 6 reps.
Crossfit Göta #8
Det är fantastiskt kul att köra crossfit på riktigt äntligen (kanske missat att berätta att jag bestämde mig för att prova en månad efter två-veckors-kursen jag gick?). Igår var det något mer bekanta övningar än sist, dock känner jag mig som en otrolig nybörjare när det kommer till snatch (ryck). Har bara provat det en gång innan och jag har jättesvårt för det breda greppet och att hålla balansen på stången när den är över huvudet. Men jag tog det lugnt med vikten och det kändes faktiskt riktigt bra under woden idag. Burpees kommer aldrig någonsin bli en skön övning, men det är en skön känsla att man »vilar« när man gör sit ups, dessutom en typ av sit ups jag ens inte kunde göra för ett halvår sen. Hann i allafall 6 varv + 2 reps.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning: Löpning och burgener warm up (bryta ner snatch-rörelsen i delar)
- Teknik: Snatch first pull (första delen av snatch-rörelsen)
- Styrka: Snatch deadlift (marklyft med brett grepp) 4×5 reps
- WOD: AMRAP (As Many Rounds As Possible) 10 minuter
- 3 power snatch
- 6 sit ups
- 9 laterala burpees (hoppas över stången istället för rakt upp)
Min träningsvecka (18 2013)
Denna veckan körde jag tre tunga pass. That's it. Och jag är så himla stolt över mig själv att jag lät det räcka så. Promenaderna till jobbet är en ren fröjd när våren kommit till stan. Jag känner äntligen någon typ av balans i mitt träningsliv, det är en skön känsla.
Måndag: Vila
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Militray training
Torsdag: Grupp-PT-pass
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Viscus pass #19
Då var det torsdag igen och dags för PT-pass. Idag var det teknik i olympiska lyft igen. Vi fortsatte där vi slutade sist och delade upp övningarna i delar för att köra styrka. Vi repeterade sekvensen från sist. Sen delade vi upp det i en övning där man kör från raka arma rakt ner för att utan ryck få upp stången till front squat läge. Sen körde vi rodd från raka marklyft innan vi avslutade med axelpressar, framför och bakom nacken, från utfallsposition. Det var riktigt tungt efter först många reps och sen max-vikt. Ska bli skönt att vila imogon.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rörelser i olympiska lyft som flöde med pinne
- Raka armar till front squat läge. 50 reps + 5×5 med maxvikt (20 kg)
- Rodd från rakt marklyft. 50 reps + 5×5 med maxvikt (30 kg)
- Axelpress från utfallsposition. 25 reps framför huvudet + 25 reps bakom huvudet.
Det är kul att köra teknik och lära sig grunden till traditionell tyngdlyftning. Det är tungt och svårt. Men kul.
Military training #40
Maj börjar idag, med det så är min paus från militaryn över. Jag var så himla inställd på att det skulle vara katastrofjobbigt att jag liksom vant mig vid tanken. Men när jag vandrade mot bussen och mötte mängder med vinglande människor på väg hem från sitt Valborgs-firande, kunde jag inte låta bli att längta lite. Och vädret kunde man inte klaga på.
När vi sätter igång så blir jag lite förvånad över att flåset håller sig i schack och trots träningsvärken i rumpan så kändes löpsteget lätt. Vi körde samarbetsövningar som uppvärmning, leda varandra i armkrok där en person blundar. Sen skulle vi förflytta oss där en i paret måste jobba hela tiden, så när en inte orkade så bytte man. Jämfotahopp, spindelmannakrypning, grodhopp, krabbgång. Sen var vi framme vid backen. Ruscher upp och ner två och två medans resten stod i planka första varvet och jägarvila andra varvet. Åter igen kändes löpsteget lätt, vet inte riktigt var det kommer ifrån men jag tackar och tar emot (även om jag kände lite i benhinnan). På vägen tillbaka körde vi krypning på alla fyra ner för en backe innan det var lugn jogg och stretch och klart för idag.
Jag är faktiskt glad att det kändes så mycket bättre än jag trodde och jag tar med mig en positiv känsla till nästa pass.
Crossfit Göta #7
Idag flexade jag ut den där halvdagen vi hade på jobbet, tog sovmorgon innan jag begav mig till Göta för mitt första riktiga crossfit pass vid lunch. Jag hade sett på hemsida innan vad dagens pass skulle innehålla. Som att jag inte var nervös innan. Inte en enda sak inom min bekvämlighetszoom. Men vi har ju snackat om att ta oss ur den denna veckan, så det passade väl bra ändå.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Löpning 400 meter, bandwalk (gå med gummiband runt benen)
- Styrka: Bulgarisk split squat (utfall med bakre benet på bänk) 888 666 (3×8 reps + 3x6 reps på varje ben)
- WOD: AMRAP 15 minuter av
- 400 meter löpning
- 20 wall balls
- 10 pull ups
Jag hann nästan 3 varv, fattades 12 wall balls (vi började med olika övningar). Förutom att split squatsen var något jag gjort hundra gånger med min PT så var allt saker som jag har problem med. Löpningen vet nog alla vid det här laget, är ingen favorit. Wall balls kan vara jävulens påhitt, man ska alltså kasta en boll som väger ett antal kilo upp ett antal meter upp på en vägg och fånga bollen ner i en djup squat och få det att flyta upp och ner. Tjena. Och pull ups. Så förbannat tungt.
Men jag gjorde det och tänker att någon gång kommer det kännas lättare. One can hope iallafall.
Min träningsvecka (17 2013)
Jag var trött denna veckan. Hade tänkt köra mitt vanliga cardio-pass idag, men ibland kommer livet i mellan. Ingen skada skedd och stressar inte upp mig för det. Annars har det varit fyra bra pass denna veckan också. Promenader till jobbet ett par dagar, det måste dock bli varje dag från och med nu. Men två lediga dagar denna veckan ska bli riktigt skönt.
Måndag: Crossfit
Tisdag: Vila
Onsdag: Crossfit
Tordag: Grupp-PT-pass
Fredag: Crossfit
Lördag: Vila
Söndag: Vila
// Muscle ups, det ska jag också göra en dag //
Crossfit Göta #6
Kursens sista pass. Sjätte passet på två veckor. Med träningsvärk lite överallt sen gårdagen. Men frustrationen jag burit runt på idag vann över tröttheten.
Olympiska lyft var temat iallafall. Det var kul. Jag föredrar som vanligt pass som innehåller styrka framför pass med puls. Typ som att det inte var puls. haha. Men ja.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Double unders, Zoo
- Teknik: Olympiska lyft – Power snatch (ryck med halv squat), Power clean (frivändning med halv squat)
- Wod: 5 varv med 25 kg
- 5 power clean
- 5 front squat
- 5 push jerk
Jag fick tiden 6,17. Men körde på 5 kg mer än dom andra. Det kändes bra. Jag gillar att det märks att jag gjort detta innan, även om jag fortfarande känner mig som nybörjare. Jag funderar dock om det är något som är skevt på mig då squatsen är det som är jobbigast. Hur kan jag tycka att övningarna med överkroppen är lättare än det som underkroppen gör. Jämför storleken på musklerna liksom. Men som vanligt är det den jäkla konditionen som gör att det blir så förbannat jobbigt. Men det var iallafall ett kul pass.
Viscus pass #18
Torsdags-passet drog igång elva timmar efter avslutat onsdags-pass. Jag var brutalt trött ska jag erkänna. Under uppvärmningen sov jag i princip samtidigt. Men sen var det dags att vakna. Frivändningar. Skön känsla när jag får höra att vikten jag har på stången är för lätt. Jag som inte kört med vikter på typ hela veckan. Körde med 25 kg på stången under woden även om den från början satta vikten var 40/20 (killar/tjejer), kändes bra. Mina double unders kändes också bra. Fick till tio på rad som mest, nytt PB på det.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rölighet för front squat och marklyft
- Teknik: Cleans (frivändningar)
- Intervaller 30 sek / 30 sek vila 4 varv
- Cleans
- Double unders (dubbelhopprep)
- GHD- sit ups (brutalbänks sit ups)
Jag fick ihop 109 reps, kände mig faktiskt ganska nöjd med det. Cleansen var ganska tunga och det var svårt att få ett flyt att samla reps på liksom. Och tror det eller ej 30 sekunder går jäkligt fort när stången ska gå så pass lång väg. Men jag fick ändå nåt jäkla anamma på sista setet att jag kunde öka med en reps jämfört med dom tidigare omgångarna. Sit upsen körde jag så fort som jag kunde, men den är tung och träningsvärken börjar redan smyga sig på.
Crossfit Göta #5
Hej otaggad. Riktigt mycket att göra på jobbet och dåligt väder. Men en träning är en träning, så det var bara att bita i det sura äpplet och ge sig ut i regnet.
Temat för dagen var gymnastiska övningar. Handstående och kipping framför allt. Båda saker gick mycket bättre än sist jag gjorde det. Fick till kippingen riktigt bra och kunde köra massa knees to elbows både på teknik och i woden. Annars föjde otaggningen med lite i passet. Woden var riktigt tung.
Dagens pass:
- Repetition av basövningar – Squats av olika slag och marklyft
- Teknik: Handstand och kipping
- Wod: AMRAP 10 minuter
- 3 wall walks
- 10 meter utfallsgång med 10 kg på raka armar
- 9 knees to elbows
Jag hann med 5 varv + 3 wall walks och 2 meter utfallsgång. Jag ska erkänna att jag inte gjorde mitt bästa. Hatar att säga det, men jag försökte fokusera på att få till kippingen på knees to elbows och göra det ordentligt. Utfallsgången gick bra, den flöt på liksom. Men wall walksen var riktigt jobbig, tung som tusan men jag hade liksom inget go ett ens pressa mig där idag.
Crossfit Göta #4
Kursens fjäde pass, kettelbell. Det är faktiskt något jag i princip aldrig tränat med. Tycker dom känns klumpiga och otympliga. Men det var faktiskt kul, om än något tungt för handlederna på något konstigt sätt. Och om jag bara behöver köra svingar i fortsättningen är jag nöjd. Jag är nämligen inte så stor, vilket gör att dom där kulorna jämfört med händer och armar och allt annat man använder sig av, är gigantiska.
Att workouten idag i princip endast var kondition var något jag inte såg fram emot, samtidigt som jag vet att det är det jag behöver. Gah, det var jobbigt.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Stretch och rörlighet
- Teknik: Kettelbell (deadlift, goblet squat, ½ swing, hel swing, en-hands swing, rackposition, clean, press, snatch)
- WOD: 3 varv
- 400 meter löpning
- 21, 15, 9 KB swing
- 21, 15, 9 jumping pull ups
