2 RM Back squat (#217)

Jag beslutade mig för att vila axeln helt och hållet denna veckan, meaning att inte göra något alls som blandar in axeln, eftersom jag fått ont efteråt även av saker som inte gjort ont när jag gjort dom. Det betyder att det inte blir mycket till pass för mig nu. Men jag tog en chansning med måndagspasset, eftersom det iallafall är ben som styrka så är det åtminstånde ett rätt. Men mer än så blev det inte för mig denna måndag. Metconen innehöll liksom thursters. Big no no för axeln.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Hopprep, instep, squat och höftöppning
  • Styrka – Back squat 8–6–4–2–8–6–4–2 reps mot PB på 2RM (40, 50, 60, 70, 75, 85, 90, 102 kilo)
  • Metcon – Tabata, 20 sekunder on 10 sekunder off
    • Thrusters (20 kilo)
Det blev många tunga vikter denna dag. Ibland förvånar jag mig själv. Men inser vad självförtroende gör i detta läget. Jag vet att jag är bra på back squat, jag har tekniken och jag är stark i benen. Det gör att jag aldrig går fram till en vikt och tror att jag ska misslyckas. Därför tror jag att jag lyckas, i princip, varje gång. Denna dag tror jag att jag satte PB på dom sista fyra seten. Det var sjukt tungt, men jag gjorde det. Mitt PB på 102 kilo är nu också mitt 2RM (repetition max). Sjukt. Men här fick detta passet räcka. Även om jag inte avänder axeln är det en o-bra possition för den och mitt alternativ till thrusters var front squat och det kändes, well … inte nödvändigt. Jag var liksom ganska nöjd så.
 
 

All different (#216)

Körde pass idag. Trots att det kanske var det sämsta tänkbara passet för min axel. Så fick byta ut typ allt. Men vad gjorde det? Fick till ett bra pass och räknar med att inte kunna gå imorgon. Tur att jag ska spendera ett par dagar på spa, då behöver jag inte kunna röra mig så mycket.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Rörlighet för axlar och squat
  • Gymnastik – Hand stand och toes to bar
  • Metcon – For time:
    • 100 goblet squats (8 kilo) (100 wall balls)
    • Every minute on the minute 10 marklyft med KB (24 kilo) (Sumo deadlift high pull)
    • Cash out: 400 meter löpning
  • Återhämtning – 15 minuter bike
Gjorde lätta statiska knälyft i riggen, och statisk hand stand mot väggen. Det funkade utan att ha ont. Att det var det som gjorde att jag hade lite ondare igen efteråt är ganska troligt. Men det är så svårt när det liksom inte gör ont under tiden. Men sen vågade jag inte riktigt göra så himla många wall balls, inte ens med lätt boll. Övningarna jag fick istället, well dom kändes i ben och ländrygg kan jag lova. När jag skulle ut på löpningen tog jag mig knappt framåt. Mjölksyran. 8 minuter och 17 sekunder tog det. Skönt att jag hann göra 45 goblet squats första minuten, så jag inte behövde göra så många marklyft. Och för första gången var jag först klar, nu var det iofs lättare för mig än alla krigare som gjorde wall balls, men jag försöker suga i mig det iallafall.
 
 

Master 21–15–9 (#215)

Jag hade ju egentligen tänkt hålla mig borta från måndagspassen eftersom styrkan är back squat. Och det är inget jag egentligen behöver öva på. Men det är tydligen svårt ändå. Och passar mig och min axel bra just nu.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Hopprep och rörlighet
  • Styrka – Back squat mot 6 reps maximum + 1 set
  • Metcon – Masters qualifier for time, 21–15–9 reps:
    • Marklyft (55 kilo)
    • Box jump (50 centimeter)
    • Sit ups (egentligen HSPU)
Det var riktigt tungt på back squaten, man skulle sika mot 80–85% av sitt max. Jag kom inte riktigt upp till det. Gjorde mina sista två set på 80 kilo. Det fick räcka, benen var lite sega. Hade egentligen sett fram emot att göra HSPU, men min axel känner inte riktigt samma. Så fick byta ut det mot sit ups. Vilket egentligen är bra eftersom jag är ganska dålig på sit ups också. RX på marklyften var egentligen 70 kilo. Men jag har inte gjort marklyft på jag vet inte hur länge, så nöjde mig där. Men det märktes att det var ett tag sen. Men riktigt kul pass ändå. 7 minute och 3 sekunder blev tiden.
 
 

Sexy sixty (#214)

Lördagspassen är tillbaka med sina monsterpass. Ingen stryrka utan bara en satans grisig metcon. I team. Roligt roligt. Men jobbigt jobbigt. Idag var det jag och Pernilla som lekte ihop och vi gjorde det bra efter våra förutsättningar. Woop.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Två och två ihopsittandes med ett gummiband, 2 varv:
    • Löpning 200 meter
    • 20 meter bear walk
    • 10 armhävningar
    • 10 sit ups
  • Teknik – Alla övningar i metconen
  • Metcon – Sexy sixty, Team – hälften hälften, for time:
    • 60 box hopp (50 centimeter) – statiskt bottenläge i squat med viktplatta
    • 60 pull ups – statiskt häng (gärna i toppläget)
    • 60 kettle bell svingar (16 kilo) – viktplatta over head
    • 60 walking lunges – farmers walk med viktplatta
    • 60 knees to elbows – hollow med viktplatta över huvudet
    • 60 push press (25 kilo) – hand stand på platta/pik på platta
    • 60 back extensions
    • 60 wall balls (6 kilo) – statiskt bottenläge i squat med viktplatta
    • 60 leterala burpees över varandra
    • 200 double unders – planka
Det var alltså mycket som skulle göras idag. I lite drygt 39 minuter höll vi på. Jag skalade dock mycket, axeln är mycket bättre men vågar ändå inte påfresta för mycket. Pull upsen klarade jag dock och satte PB med mina 5 kippade unbroken. Woop. Annars blev det halva svingar, knees over hip, 15 kilos push press/push jerk om vart annat och 4 kilo wall ball.  Men det var tufft ändå. Och så himla roligt. High five!
 
 

Pollenshock! (#213)

Äntligen dags för pass igen. Inser vad jag älskar det där när jag inte tränat så mycket (?) på senaste. Men dom här satans pollenen. Och en fortfarande inte helt okej axel. Gah det gör det inte lätt. Teampass denna dag igen. Körde tillsammans med min pollen-vän Therese så vi kunde ha svårt att andas tillsammans. Det var jättejobbigt att springa ute men det andra var inte så jobbigt i jämförelse. Så tillsammans blev det ett ganska skönt pass.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Löpning, inch worm, double unders, squat to stand
  • Styrka – Hollow/arch
  • Gymnastik – Hand stand och toes to bar
  • Metcon – Team, 15 minuter AMRAP, varannat varv löpning – baklänges:
    • 400 meter löpning
    • 26 wall balls
    • 26 box jumps
    • 26 push ups
Som sagt, det var väldigt anfått att springa ute. Det andra gick ganska lätt. Skalade ju iofs rejält. Wall balls med 4 kilo och armhävningarna på knäna. Kändes lite i axeln på armhävningarna, men funkade med bredare grepp även om vi alltid siktar mot att ha så smalt som möjligt. Att springa baklänges funkade inte heller riktigt, det var alldeles för påfrestande för benhinnan. Joggade lätt framåt istället. Men det var ett kul pass. Sådär lagom.
 
 

Thrusters love! (#212)

Kändes som det var en evighet sen jag körde pass. Var typ det också, nästan en och en halv vecka sen. Men det har varit bra för min axel. Detta kanske inte var det bästa passet att börja med med tanke på det, men det gick. Med snälla vikter.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Rörlighet för squat
  • Gymnastik – Progression för pistol squats
  • Styrka – Dips
  • Metcon – Team, 2 minuter AMRAP × 6, varannat varv:
    • 200 meter rodd
    • AMRAP thrusters
Man körde alltså två minuter i taget, rodde 200 meter och körde thrusters resten av tiden till minut två, sen bytte man och fick alltså vila två minuter i mellan varje varv. Jag körde med super Jonna och ade väldigt kul. Har iofs bara en stång på 15 kilo, men det räckte och jag fick inte ont i axeln, det var ändå det viktigaste. Totalt fick vi ihop 143 thrusters. Yeah!
 
 

Jackie (#211)

Det var inte alls planen att jag skulle köra pass idag. Men så blev det i alla fall. Jag kompomissade med mig själv, lät mig göra metconen, fast utan pull ups. Och prisa who ever, men axeln funkade. En lugn vecka till så ska jag nog vara tillbaka med full fart sen igen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Löpning, burps, instep
  • Gymnastik – Mage 30 sekunder on 20 sekunder off, 3 varv:
    • Sit ups to reach
    • Sit ups to pik
  • Styrka – Back squats, 3×10 reps (60 kilo, 65 kilo, 72 kilo)
    • Superset med höga box jump: 4×3 reps på 75 centimeter
  • Metcon – Jackie, for time:
    • 1 000 meter rodd
    • 50 thursters (15 kilo)
    • 30 pull ups/ring rodd
  • Återhämtning – Bike 10 minuter och 400 meter löpning
  • Mobilitet – Vrister och framsida lår
Mjölksyran som kommer av högrepsare alltså. Vi gör ju det så sällan. haha. Och Coach Chrille fick mig att köra sista tian på 72, det är galet tungt. haha. Men man skulle sikta på 70% av max och har man ett max över 100 kilo så blir det tungt. Jag får skylla mig själv helt enkelt. Sen var det första gången jag körde Jackie. Hade önskat att jag gjorde den på RX, men axeln skulle garanterat inte palla 30 pull ups. Så det blev ring rodd. Var klar på exakt 10 minuter. Var en sådär tid kanske. Men en första genomkörare. Nästa gång blir det RX.
 
 

Rump shaker WOD (#210)

Jag bestämde mig till slut för att köra passet idag iallafall. Även om det var mycket axlar på gymnastiken så funkade iallafall metconen för min onda axel, iallafall med lite skalning. Ett ganska lagom pass trots allt. Eller ja ett pass på dryga sex minuter. Men men. Haha.
 
Dagens pass:
  • Bike 30 minuter

  • Uppvärmning – Axlar och barbell complex
  • Gymnastik – Statiskt handstand + strikta toes to bar
  • Metcon – 5 varv av:
    • 6 marklyft (25 kilo)
    • 9 box jumps (60 centimeter)
    • 12 toes to bar
  • Återhämtning – Bike 10 minuter
Det funkade inte riktigt att göra gymnastiken, körde ett varv, kollade mest på resten. Sen skalade jag rejält när det gällde marklyften i metconen. Jag tyckte det kändes lite i axeln när jag höll emot på nervägen, redan när jag värmde upp med stången. Så jag nöjde mig med ynka 25 kilo. Körde dock riktiga hopp på höga boxen hela vägen igenom, vettitusan när det hände sist, så high five för det. Jag väljer att fokusera på det positiva. 6 minuter och 23 med maxpuls iallafall. Good stuff.
 
 
 

Power clean (#209)

En mycket välbehövd ledig dag och klockan 18 var det dags för veckans andra PB-pass. Jag lyckades öka mitt max i power clean med 11 kilo enligt Wodify, mest för att jag typ aldrig maxar just power cleans. Men det kostade en sabbad axel. En axel som värkt konstant i 24 timmar nu. WTF.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Complex med pinne
  • Gymnastik – Maxning i stikta toes to bar
  • Styrka – Power Clean, 2×5 reps 2×3 reps 4×1 reps (25 kilo, 35 kilo, 45 kilo, 50 kilo, 55 kilo, 60 kilo, 62 kilo, 63 kilo)
  • Metcon – 2 varv: 50 sekunder on, 10 sekuner off
    • Bike
    • Max reps push press (20 kilo)
    • Rodd
    • Max reps slam ball
    • Shuffle runs
    • Max reps air squats
Det där med strika toes to bar är verkligen inte min grej. Lyckades med fem reps på steget där men drar upp knäna, sträcker ut benen rakt ut och sen ner med raka ben. Ugh, usch jag är dålig på det där. Hur som helst sen var det dags för styrkan. Att jag lyckades power cleana upp 63 jäkla kilo, mer än jag någonsin ens squat cleanat är ganska sjukt. Men jag har haft lite ont i vänstra axeln någon vecka. Inte så farligt, men det har känts lite. Men efter cleansen gjorde det ont. Som vanligt ignorerade jag det, men när jag skulle göra första vändan med push press så var det kört. Kunde inte göra någon av övningarna förutom löpningen och air squatsen utan att ha jätteont. Det var inga fina ord som kom ur min mun i det läget. Nu har jag ont så fort armbågen kommer över axelleden. Stor fet suck på det. Tur att jag har så fina personer i min närhet, som fick mig att tänka på annat hela vägen in till småtimmarna i Göteborgsnatten. ♥
 
 

Bendöden (#208)

Nu äntligen ska jag komma tillbaka till mina rutiner och mitt älskade gym. Struktur. Jag inser att jag blir stressad när saker och ting inte är på plats liksom. Hej kontrollbehov. Hur som helst. Den här påsken kunde inte börja bättre. PB i front squats och fem dagar ledigt. Så sköööönt!
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Löpning, kettlebell svingar, goblet squats, burps
  • Gymnastik – Maxning av strikta hand stand push ups
  • Styrka – Front squats 2×5 reps 2×3 reps 3×1 reps mot PB
  • Metcon – Team om två, båda gör alla reps, AMRAP 16 minuter:
    • 20 pistol squats
    • 20 push ups
    • 15 toes to bar
    • 15 ring rodd
    • 10 burpees över kompis
  • Återhämtning – 20 minuter Bike
Har helt tappat det på mina hand stand push ups, urladdningen från 15.4 gjorde sitt tydligen. En reps med en abmat, inte så mycket att hänga i granen. Men sen så. Bestämde mig för att sätta PB i front squaten. Så då gjorde jag det. 85 kilo. Gött är det. Avslutade passet med en ganska tråkig metcon, trots att jag körde med Sara. Men vi var ganska opepp båda två och nä. Benen var döda.
 
 

Crossfit Open 15.5 (#207)

Årets sista workout i Crossfit Open är över. Och den var inte så farlig som alla fasat. Sista förra året är det värsta jag gjort. Ever. Så när det inte fanns med någora burpees kände jag det som en vinst. Men det är klart att den var jobbig. Den brände som tusan och jag räknar inte med att kunna gå normalt på ett par dagar.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Bike och rörlighet
  • Metcon – Open 15.5, For time:
    • 27 kalorier rodd
    • 27 thrusters (20 kilo)
    • 21 kalorier rodd
    • 21 thrusters
    • 15 kalorier rodd
    • 15 thrusters
    • 9 kalorier rodd
    • 9 thrusters
Många säger att detta är bland det västa dom gjort. Jag säger, ja visst den var jobbig, men jag har gjort värre. Vilket kanske betyder att jag borde tagit ut mig mer. Men jag är nöjd med tiden jag fick. För att var en puls-wod så var det bra för att vara jag. Hade som mål att ta mig under 15 minuter, var klar på 12.42.
 
 

The unboken (#206)

Jag är så trött just nu. Inte sådär att jag behöver sova, jag sover bra. Men jag är trött. Jobbar mycket och har inte så mycket energi till annat. Ändå kan jag inte slita mig från Göta. Lyckade iallafall ta mig till 17-passet och kunde vara hemma innan sju, vet inte när jag var det innan. Men tröttheten liksom visade sig under passet, jag kunde inte hitta gnistan idag.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – wall balls, kettle bell svingar och instep
  • Gymnastik – Hand stand push ups, 5×5 reps i pik på hög box
  • Styrka – Front squats, 4×3 reps med 2 sekunder i botten (40, 50, 60, 65 kilo)
  • Metcon – The Unbroken, 15 – 12 – 9 reps av:
    • Kettle bell svingar (16 kilo)
    • Pull ups
    • Wall balls (6 kilo)
  • Återhämtning – Bike 30 minuter
Jag ställde mig upp och ner mot väggen, men kunde bara inte böja armarna. Dom var trötta. Fick räcka att köra steget nedanför med fötterna på boxen. Det känns som det var sjukt länge sen jag körde styka över huvud taget. Ibland är det bra tror jag. Sista trean på 65 kändes ändå hyfsat lätt, det var skönt. Metconen sen skulle jag vilja glömma. Egentligen var repsen 21 – 15 – 9, men Headcoach ville att jag skulle köra kippade pull ups, men 21 är sjukt många. Så jag fick skala repsen till 15 – 12 – 9. Men det räckte inte. Mina underarmar dog fort och jag var bara inte där för att fightas idag. Gav upp efter andra varvet. Suck. Hatar när jag håller på så, men inser vilket psykisk sport jag håller på med. Man måste pressa sig själv så mycket. Det gör ont med Crossfit och för att klara det måste man vara villig att gå till sitt «dark place» (citat från Camille aka världens bästa), jag var inte där idag.
 
 

Crossfit Open 15.4 igen (#205)

Så jag hade ju bestämt mig redan i lördags att jag skulle köra 15.4 igen på måndagspasset. Jag var nog kanske lite naiv och underskattade uppgiften lite. Jag rycktes med av hetsen som så lätt bli när massa tävlingsmänniskor samlas på ett och samma ställe. Och det tog ett tag innan jag kunde känna mig nöjd över det jag till slut lyckades prestera. För det var vad det var för mig, en prestation.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Springa runt i ring och rörlighet
  • Teknik – Hand stand push up
  • Metcon – Open 15.4, 8 minuter stege:
    • 3 hand stand push ups
    • 3 cleans (56 kilo)
    • 6 hand stans push ups
    • 3 cleans
    • 9 hand stand push ups
    • 3 cleans
    • 12 hand stans push ups
    • 6 cleans
Jag blev orolig redan på uppvärmningen när jag inte alls fick till mina HSPU. Det var tyngre än när jag övade i lördags och plötsligt började jag tvivla på mig själv. Men världens bästa gäng peppade och jag skärpte till mig. Många hade svårt med cleansen, som är tunga, mitt PB är inte heller många kilo där ifrån. Men det som var tyngst för mig dom där satans HSPUsen. Första varvet gick bra. Efter det spenderade jag fem minuter och lyckade få till tre reps. Sen var tiden slut. Totalscore på nio reps. Jag var jättearg för att jag inte fick tio. Tills jag lugnat ner mig lite och insett att jag aldrig tidigare gjort RX HSPU, nu har jag gjort sex stycken. Jag är skitstolt över mig själv. Punkt.
 
 

Crossfit Open 15.4 (#204)

Näst sista workouten i denna cirkusen. En workout som på pappret passar mig ganska bra. Men av någon anledning så betyder skalat att man har bra kondition men inte är så stark. Vilket inte riktigt passar in på mig. Och för första gången kände jag att RX varianten egentligen passade mig bättre än den skalade. Men eftersom jag bestämt mig för att köra allt skalat så körde jag på det. Men det var inte allt kul.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Följa John, rörlighet för axlar och ljumskar
  • Teknik – Hand stand push ups
  • Metcon – AMRAP i 8 minuter:
    • 10 push press (29 kilo)
    • 10 cleans (34 kilo)
Ja ni ser, ganska tråkigt och tillräckligt lätta vikter för att man ska göra det fort. Det vill säga det slutar med att det bara är puls ändå. Jag är inte alls nöjd med dom 100 reps jag fick ihop. Men det gick inte. Pulsen rusade och jag kunde inte fokusera på vad jag skulle göra. Inga andningssvårigheter som tidigare i veckan, men ändå alldeles för hög puls. Skit. Jag har registrerat det resultatet, men tänker köra RX på måndag för att öka mitt självförtroende lite.
 
 

Helen (#203)

Efter en vecka med alldeles för många timmar på jobbet, var det först idag jag kunde träna igen. Men jag var inte alls sugen egentligen. Jag var trött. Och livrädd. För jag visste ju vad som väntade. Årets första pass med löpning. Jag brottades med mig själv som vanligt. Jag vill komma igång med löpningen, men jag hatar att springa och är rädd för att det ska göra ont igen. På köpet har skräpet i luften sugit luften ur mig, det är tungt att andas. Men bästa Headcoach lät mig vara med på ett pass jag egentligen inte bokat mig på, så fick köra med mina fina vänner. Tur det, annars hade jag nog inte tagit mig igenom dagen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Följa John, med ball clean, deck squat
  • Gymnastik – Strikta toes to bar-progressioner
  • Styrka – Touch and go power cleans on the minute 2×5 reps, 2×4 reps, 2×3 reps, 2×2 reps
  • Metcon – »Helen«, 3 varv av:
    • 400 meter löpning
    • 21 kettlebel svingar (16 kilo)
    • 12 pull ups
  • Återhämtning – 15 minuter bike
Jag tog det ganska lugnt på styrkan. Har ju inte hållt i en stång på typ två veckor. Körde sista tvåan på 45 kilo. Kändes ganska lagom. Och sen small det. Hade hög puls innan jag ens börjat springa. Det kändes jobbigt. Fick ro om jag ville, men känner ju att jag måste börja springa någon gång. Så jag började springa med inställningen att ta ett varv i taget. Hade heller inte tänkt köra 16 på kettelbellen för att spara flås och underarmar, men så blev det så ändå till slut. Så helt plötsligt stod jag där redo att köra på RX. Första varvet gick bra. Delade upp mina pull ups i treor. Det har nog aldrig hänt innan. Andra varvet var värre. När jag var klar med det, var dom flesta klara med sitt tredje. Funderade på att lägga av där. Men kände att om jag tagit mig förbi två av tre så var det ganska lite kvar, så det var bara att köra. Men pepp av heeeela boxen. Jag gjorde det. Men det var fördjävligt. Fast ändå underbart. Men så jobbigt. När jag var klar bröt jag ihop. Spänningen och utmattningen. Jag började gråta. Fast hellre det än att jag spydde, vilket kändes som det andra alternativet. 16 minuter och 45 sekunder. Man borde göra den på halva tiden. Men jag är stolt över mig själv. Första gången jag gjorde en klassisk tjej på RX. Men framförallt första gången på ett år som jag sprang under en metcon.
 
 

Crossfit Open 15.3 (#202)

Det har tagit nästan en och en halv vecka för kroppen att komma i peace med det här skräpet som flyger i luften. Och idag var sista chansen att köra Open 15.3 eftersom resultatet behöver vara registrerat innan klockan två i natt. Skulle nog kunna påstå denna work outen är det sämsta som skulle kunna hända mig. Att sen dessutom köra den efter så pass lång vila där mitt största problem ändå har varit att jag inte kunnat andas. Senaste dagarna har det dock känts bättre och jag hade lite hopp trots allt. Men asså nej!
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrilla, med ball cleans, wall slides och scap push ups
  • Metcon – Open 15.3, AMRAP 14 minuter:
    • 50 wall balls (4 kilo)
    • 200 singel hopprep
Någonstans efter första varvet började mina andningsvårigheter på riktigt. Fick inte ner luften i lugnorna och hyperventilerarade typ. Men jag fortsatte tills tiden tog slut, så som man gör, sen tog det nog ytterligare fem minuter och huvudet ut genom fönstret för att komma tillbaka till normal andning. Sjukt obehagligt. Och förmodligen ytterligare en hälsning från våren. Och då hatar jag wall balls redan från början. Reultatet av work outen? 536 reps. Haha. Typ ett skämt, men dock ett resultat.
 
 

Crossfit Open 15.2 (#201)

Opens andra vecka och 15.2 visade sig vara en repris av 14.2. Alltså en workout jag gjort mer än en gång innan, senast i februari. Kul! Dessutom var den skalade varianten av denna väldigt rimlig för mig. Jag satte målet att ta mig till varv tre. Vilket jag gjorde och var faktiskt väldigt nöjd med det.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – air squats, wall squats, instep, bear walk, mobilitet för squats och overhead
  • Metcon – Open 15.2, Every 3 minute until fail:
    • Minut 0–3 – 2 varv av:
      6 over head squats (20 kilo)
      6 pull ups
    • Minut 3–6 – 2 varv av:
      8 over head squats
      8 pull ups
    • Minut 6–9 – 2 varv av:
      10 over head squats
      10 pull ups
Jag höll ett stabilt tempo. Over head squatsen är väldigt lätta och tog mellan tio och femton sekunder. Pull upsen funkade bra. Tills dom inte gjorde det. Dom där satans underarmarna. Skulle delat upp det bättre. Greppet dog när jag försökte göra mer än en rep i taget och lyckades säkert får fem sex noreps. Och sex reps var det jag hade kvar för att ta mig in på varv fyra, 12 repsaren. Grejen är ju att eftersom squatsen är så pass lätta har man 12 »gratis-reps«, bara man tar sig dit, och varje pull ups efter det är en bonus. Så hade jag inte haft alla no reps, hade jag kanske haft ett 20-tal reps till på min score. Därför är jag sugen på att göra den igen. Vi får se vad kroppen och framförallt underarmarna säger om det på måndag. 90 reps är det jag har just nu.
 
 

Quadruple (#200)

Pass tvåhundra. Hoppsan. Tror Headcoach tänkte att det skulle bli en lätt WOD denna dag. Men jag håller inte riktigt med. Det mesta var tungt. Och metconen var ruskigt lik något vi gjorde för inte så länge sen. Men det var en go genomkörare. Taggad till tusen för va Open bjuden på denna helgen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Någon typ av följa John yoga
  • Gymnastik – Toes to bar progressioner
  • Styrka – Power clean, stege, 3 reps on the minute for 10 minutes (upp till 50 kilo)
  • Metcon – 4 varv for time:
    • 6 power snatch (25 kilo)
    • 12 toes to bar/knees over hips
    • 18 wall balls (4 kilo)
    • 1 minut vila
  • Återhämtning – 15 minuter bike
Det gick inte alls bra med dom där toes to bar-övningarna. Insåg att det tar emot sjukt mycket i framsida lår. Måste tag i den där jäkla stretchen som min sjukgymnast gav mig i uppdrag för länge sen nu. Och power cleansen var tunga, sista trean var inte snygg. Metconen sen gick faktiskt ganska bra. Jag fick upp ett bra tempo. Sänkte dock vikten på både snatchar och wall balls för att uppnå just det, ett bra tempo. 10 minuter och 6 sekunder blev tiden.
 

I got served (#199)

Veckans första riktiga pass. Hade noll energi. Befann mig i boxen en timme innan passet började och gjorde absolut ingenting. Sen började uppvärmningen, det var bara ren och skär pina. Hatar uppvämningarna, men idag var det värre än vanligt. Burpeesarna var jobbiga redan här, såg inte direkt fram emot att göra ytterligare 72 styck under passet sen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Jumping jacks, mountain climbers, burpees, bear crawl
  • Gymnastik – Pull ups, 5×1 reps 10 sekunder ner
  • Styrka – Strikta pressar – 4×5 reps (25 kilo, 28 kilo, 30 kilo, 32 kilo)
  • Metcon – 3 varv for time:
    • 6 kettle bell snatch, höger hand (12 kilo)
    • 20 meter kettle bell over head carry (12 kilo)
    • 12 burpees
    • 6 kettle bell snatch, vänster hand
    • 20 meter kettle bell over head carry (12 kilo)
    • 12 burpees
  • Återhämtning – 20 minuter bike
  • Axelprehab
Pull upsen har tydligen fått sig en egen programmering nu. Excentriska pull ups är en del av stegen. För mig var dom väldigt lätta igår, det kändes skönt. Pressarna gick okej. Men det var trötta axlar på den här tjejen. Metconen sen. Den var slitsam. Jag kände mig helt lost och tappade räkningen på varven, det händer mig aldrig. Men egentligen spelar det ingen roll för det enda vi gjorde var burpees. Usch och fy.
 
 

Crossfit Open 15.1 (#198)

Så var det dags för »my first time«. För första gången köra Crossfit Open. Och det är häftigt. Jag är väldigt glad att dom har infört en skalad variant så att man kan vara med och tävla med sina egna förutsättningar. Det var dessutom en väldigt bra och rolig work out att börja med. Varje work out släpps varje torsdagsnatt och resultatet ska vara registrerat senaste natten till tisdag. Så jag har ju såklart hunnit ladda och fundera på taktik hela dagen igår. Och jäklar vad grymt det var att äntligen få köra på riktigt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Strech och rörlighet för axlar, baksida lår och ljumskar + test av TTB, marklyft, snatch och clean and jerk
  • Metcon #1 – Crossfit Open 15.1, 9 minuter AMRAP av:
    • 15 knees over hips
    • 10 marklyft (25 kilo)
    • 5 snatch (25 kilo)
  • Metcon #2 – Crossfit Open 15.1b, utan paus i mellan, 6 minuter att nå 1 rep max:
    • Clean & Jerk
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Det här en en work out som bara handlar om flås och underarmar. Jag tycker att det här programmet jag kört för underarmarna har hjälpt (måste ta upp det igen *note to self*), dessutom så har jag varit osäker på hur kroppen verkligen mår efter den här konstiga veckan med feber. Även om det kändes bra i torsdags så vet man aldrig. Jag höll mig till planen att göra femmor på knees over hips för att spara greppet och det var tur. Men jag kunde inte riktigt hålla tempot jag ville. Fast resultatet blev ändå det jag hade önskat. 6 varv och sen pressade jag ut 5 reps till. Hade nog kunnat få några till, men jag är ändå nöjd. Varje gång jag inte dör totalt så är jag nöjd, så är det bara. Sen hade jag en dröm, en dröm att sätta PB på min Clean and Jerk. Men det är sjukt tufft att gå direkt från nio minuter maxpuls, till att lyfta det tyngsta man någonsin gjort. Jag hade en väldigt tydlig plan på vilka vilkter jag ville ta. Hade tänk 3 säkra lyft plus ett till på PB vikt. Hade lagt vikterna i ordning så det var bara att ladda på och inte slösa tid på att räkna. 45 och 55 var ganska lätt. Power cleande dock. Det hade varit bättre om jag squat cleanat från början eftersom jag behöver göra det för att cleana tyngre. Hjärnan behöver liksom ställa om, så jag failade första försöket på 60 och även om jag klarade andra så var det inte snyggt. Sista lyftet med 30 sekunder kvar gick bara på vilja. Jag ville bara få upp den där stången! 62 kilo och PB. Jag är mer än nöjd! Grym start på denna resan. Woop!
 
 

Tidigare inlägg
RSS 2.0