The Crossfit Games 2014
I helgen var alltså årets stor händelse i Crossfit-världen. The Crossfit Games också räknat som Crossfit-VM. En tävling som gick i Kalifornien, USA, för åttonde året i rad. Det är en häftig upplevelse och en tävling som i vilken sport som helst.
Man tävlar antingen i team eller induviduellt (herrar, damer och fem olika mastersklasser för herrar och damer). Sverige var representerat i alla klasser, vilket är enormt stort. USA regerar i antalet atleter och räknar fortfarande tävlingen lite som deras, dom verkar liksom ha svårt att släppa in resten av världen trots att vi framförallt i Europa är minst lika bra som dom over there. Men att se den svenska flaggan på leaderboarden trots detta är coolt.
Björk Odinsdottir slutade på 19e plats i dam-klassen. Så grymt imponerande. Hon är min idol och en enorm förebild. Hon kommer ursprungligen från Island och har en bakgrund från gymnastikvärlden. Nu bor hon i Stockholm och coachar och tränar på Crossfit Nordic.
Bäst placering av svenskarna fick dock Karl Dyall. Han slutade trea i Master-klassen för 45–49 åringar. Ni känner nog igen honom som skådespelare och dansare. Han äger också boxen Crossfit Solid i Stockholm. Att se honom på pallen var helt overkligt och så häftigt att det finns inte.
Dessutom hade vi Lukas Högberg med i herr-klassen, som slutade på en imponerande 23e plats och grymma Jessica Clevenvik i masters damer 45–49 som blev 4a. Pricken över i:t var två svenska lag, Crossfit Falun Måndagsklubben samt Crossfit Tegen som blev 29a respektive 14e. Hatten av till alla.
Här kan ni läsa om vad dom utsattes för med sina 13 work outs (8 för masters) under 4 heta dagar. Som sagt imponerande är bara förnamnet.
Dom stora vinnarna blev Camille Leblanc-Bazinet (Kanada), en fantastisk atlet som är så värd att stå där högst upp. Men den stora stora stjärnan är den fyrfaldiga mästaren Rich Froning (USA). Att se honom prestera är helt overkligt. Han är en maskin. Dom båda springer iallafall nu runt med titeln «Fittest woman/man on Earth» och en ganska så fet check.
Crossfit Göta #147
Igår var det ett alldeles för olämpligt pass för mig och min något sargade kropp, så jag struntade helt enkelt i det och låg på en klippa vid havet istället. Idag spratt det dock i benen igen och lunchpasset passade ypperligt. Front squat har bytts mot back squat i programmeringen och nu siktar vi mot hundra! #mottyngrevikter
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rodd + bear walk, wall squats, ödelkrypning och quat to stand
- Styrka: Back squat 5×5 reps på 65% av max
- WOD: 3 varv med:
- 20 sidoplanka lyft (25 sit ups)
- 30 meter bear walk
- 15 meter utfallsgång med viktplatta over head 10 kilo
Okej så den här så kallade träningsvärken jag känt i magen har fortfarande inte släppt, en och en halv vecka senare. Så Coach Chrille jobbar med teorin att jag fått någon typ av överansträning och gett mig träna-magen-förbjud. Riktigt tråkigt. Därför fick jag byta ut sit upsen under work outen till något annat mesigt. Det var iofs lite skönt att köra ett lätt, icke flåsigt pass idag. Bra kontrast till måndagens helvete.
Min söndag
I söndags hade jag allt annat än måndagsångest. Jag skulle ju inte jobba dagen efter. Istället blev det en heldag för att inviga semestern med mina fina vänner. Efter yogan möttes vi på Incontro för en brunch. När vi var mätta nog flyttade vi oss till uteserveringen och gick på drinkarna. Helt fantastiska drinkar. Fick dessutom extra drinkar on the house när det fanns Prosecco över, någon jordgubbs-bellini-variant som var helt ljuvlig. Klockan tickade på. Så när det började närma sig kvällen köpte vi med oss något grillbart för att återigen bege oss till Göta för att grilla och titta på finalen av The Crossfit Games. Halv fyra ramlade jag i säng med ett stort leedende på läpparna. Helt perfekt dag.
Crossfit Göta #146
Första passet på semestern. Också första pass på Götas Games-vecka. Det vill säga att vi kör work outsen som dom gjorde i tävlingen. Alltså VM-klass på träningen. Det betyder ju självklart att det är galet jobbiga pass. First up var Master-klassens Down & Back chipper. Huva vad jobbigt.
Måndagens pass:
- Uppvärmning: Rodd + bar bell complex
- Teknik: Clean and split jerk on the minute i 15 minuter
- WOD: For time, time cap 21 minuter:
- 50 box jump over
- 25 toes to bar
- 50 wall balls
- 25 hand release push ups
- 50 wall balls
- 25 toes to bar
- 50 box jump over
18 minuter och 30 sekunder tog det för mig. FYI så gjorde Karl Dyall den på 18 minuter och 53 sekunder. Jag körde ju då inte på RX när det kom till TTB eftersom jag fortfarande (!) känner av den där sjuka träningsvärken i magen. Inte heller RX då hand release push ups egentligen ska vara ring dips. But still. I min värld är jag ganska nöjd med det. Det var flåset som vill döda mig. Tror det tog typ en kvart innan jag kunde andas normalt igen. Men ändå en ganska rolig work out får jag säga.
Bonus info. För första (och sista?) gången slet jag dessutom av mig tröjan under passet. Det var så galet varmt. Hur obekväm jag än kände mig så var det mer skönt än obekvämt. Det gäller att jobba på det mentala ibland också.
Min träningsvecka (30 2014)
Veckan innan semestern var en bra vecka. Hoppade över lördagspasset med gott samvete, då vi tyvärr har en coach som inte riktigt funkar för mig. Men det gjorde inte så mycket, resten av veckan var en bra vecka. Med två PBs dessutom. Yeah!
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Teknik-träning
Torsdag: Vila
Fredag: Crossfit
Lördag: Vila
Söndag: Yoga + Styrka
Söndagens
Ibland har dygnet för få timmar och man hinner inte sitta framför datorn en sekund. Så har det varit senaste dagarna och jag har lite att få in i arkivet.
Göta har börjat med yoga-pass på söndagar. Så. Himla. Bra. Trots att det är lite väl tidigt med klockan nio på en söndag, så kom jag upp denna gången. Och det var verkligen inget jag ångrade. Instruktören var riktigt bra och fokuserade verkligen på områden som är viktiga för oss i Crossfiten. Han skippade dessutom det »Yoga-flummiga« och hade ett bra tempo. Vi avslutade med lite huvuståede. Fatta chocken när jag står där upp och ner på huvudet med endast underamarna som stöd. Älskar att överraska mig själv och klara grejer jag aldrig trodde jag skulle klara.
Ska göra mitt bästa för att gå på dom återstående fyra passen denna sommaren. Det skulle kunna innebära under för min övriga träning.
Efter yogan var jag lite uttråkad och efter inspirationen av att Björk Odinsdottir gjorde en over head squat på 105 kilo i The Crossfit Games, ville jag börja gå mot tyngre vikter. Första steget mot att squata så mycket är att ha så mycket vikt över huvudet. Så lite styrka och teknik med split jerk var på sin plats. Lyckades sätta PB med 60 kilo. Grymma känsla. Dessutom har jag nog lite mer där. Det gör mig glad. #mottyngrevikter helt enkelt.
Startskottet för semester
Så äntligen äntligen äntligen (Äntligen!) är det min tur att ha semster. Tre sköna veckor har jag framför mig. Inga direkta planer, jag ska bara njuta och göra precis det jag vill. Jag började det hela med att sätta mejlen på Out of office klockan halv tolv och tillsammans med resten av kollegorna på konteret (alla två och jag) drog vi till Liseberg för en 5-kamp. Slutade på en stark tredjeplats (jag är fröken som aldrig, alltså aldrig, vinner i något typ av spel). Fortsatte och avslutade dagen på gymmet. Ett bra pass (med nytt PB, yeah!), sen förvandlades boxen till typ världens bästa bio samtidigt som grillen tändes. Så med god mat, The Crossfit Games (typ VM i Crossfit) och fina människor firade jag in semestern på bästa sätt.
För att njuta av den sista (?) extrema värmen mötte jag upp ett gäng för att spela (titta på) beach volleyboll vid Delsjön idag. Jag badade mest. Sen grillade vi. Allt innan åskstormen dök upp. Nu njuter jag i soffan framför ytterligare en dag med Crossfit Games på tv. Så grymt häftigt och oj vad inspirerad man blir att träna ännu hårdare, lyfta tyngre och röra sig snabbare.
Och dessa dagarna är bara ett startskott och en försmak av vad semestern har att erbjuda. ♥
Crossfit Göta #145
PB-veckans sista pass. Lite deppig över att jag inte satt ett enda PB under veckan var jag galet taggad för front squaten som väntade. Den övningen jag verkligen satsat på och kört stenhårt med pausade squats med olika procent baserat på att mitt PB skulle var 70 kilo. Men det stannade inte där. Det blev tyngre än så och jäklart vad skönt det kändes att trycka upp stången där.
Gårdagens pass:
- Uppvärmning: Rodd + stretch
- Stryka: Front Squat, 15 minuter mot PB
- WOD: 20 minuter AMRAP:
- 1 minut Assault bike/Rodd
- 50 meter bear walk
- 20 ben kickar
- 15 pull ups
Okej. Så mitt nya PB i Front Squat stannade på 80 kilo. Så jävla nöjd! Det är långt ifrån ett snyggt lyft. Ryggen kroknar lite och knäna faller inåt. Anledningen till att jag inte la på mer vikt. Men det kändes inte så tungt som det borde vara. Mitt senast nerskrivna PB låg på 55 kilo. Det var iofs från i december, så det är ju tur att jag blivit starkare sen dess iallafall. Det var tur att mitt nya PB gav mig lite energi att köra work outen sen. Fy farao vad jag hatar bear walk. Det är så konstigt jobbigt, framförallt i axlarna att man typ bara vill ramla ihop och aldrig mer röra sig. Ben kickarna var inte så mycket vila som det borde eftersom jag fortfarande (!) känner av träningsvärken i magen sen i måndags. Pull upsen dock, dom kändes bra. Första gången jag körde med lila band och det kändes lätt. Det jobbiga var greppet, men själva pull upsen i sig kändes bra. Gött!
/ Notera gärna den nya PB-låten i bakgrunden. Bästa! /
/ Tur att det inte syns att jag fick kramp i vaden när jag hoppade upp
att jag typ ramlade ihop när jag landade igen, haha /
att jag typ ramlade ihop när jag landade igen, haha /
Dagens
Idag var ingen bra dag på gymmet. Haha. Den där träningsvärken i magen är om möjligt ännu värre idag. På schemat stod det Styrka B, det vill säga snatch och marklyft. Gjorde ett försök med dom där snatcharna, men det gick bara inte. Kände mig stel och insåg snabbt att man använder magen till det mesta man gör. Gjorde några halvdana försök på power snatchar, innan jag bestämde mig för att skita i det nyttiga och fokusera på det som är roligt. Det blev ganska ostrukturerat till slut. Men egentligen mest bara skönt att leka av sig lite.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Bike, stretch och barbell complex
- Power snatch
- Handstand walk
- Pull ups
Blev inte så mycket mer än så. Men mysigt att hänga i boxen som vanligt. Insåg idag också den här känslan av att göra mina strikta pull ups. Kan inte släppa det riktigt. Det sköna är att jag fortfarande kan göra det, så det var inte någon engångsgrej liksom. Jag kan göra 1–2 strikta pull ups. Det är coolt.
Crossfit Göta #144
När det är såhär förbannat varmt ute har jag egentligen inget emot att sitta i ACn på kontoret. Precis sådär lagom länge att jag i lugn och ro kan ta mig till Göta för dagens sista pass. Bästa passet. PB-veckan fortsätter och idag stod valet mellan marklyft eller squat cleans (frivändning med benböj). Jag har haft siktet inställt på dom där cleansen hela dagen så det var ingen tvekan vad jag skulle fokusera på idag. Resultatet av passet som helhet var dock sådär. Ingen work out som passa mig, på något sätt.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rodd + Bear complex
- Styrka: Squat clean, 15 minuter mot PB, Max 60 kilo
- WOD: 15 minuter AMRAP
- 10 burpee box jump
- 15 V-ups på lådan
- 300 meter rodd (400 meter löpning)
- Afterbash: Omvänd tabata, 10 sekunder on, 20 sekunder off, 8 varv
- Statisk hand stand
Okej så hur gick det där PB-försöket då. Det gick sådär. Tangerade mitt tidigare PB på 60 kilo. Och det kändes lätt. Så glad över det slängde jag på ytterligare 5 kilo. 65 kilo i squat clean, hur låter inte det? Men nej, huvudet sa stopp. Jag vet att jag kan ta det om jag bara trycker mig under stången snabbare. Enligt coach F lyfter jag högre än jag behöver liksom, måste helt enkelt under snabbare. Jäkla teknik det där. Och egentligen ska jag vara glad att jag fick upp 60 kilo för andra gången i mitt liv. Men det var så satans nära (Se bildbevis nedan) på 65 att jag inte riktigt kan vara nöjd. Work outen var bara fel fel fel för mig idag. Burpees – alltid pissjobbigt, men nästan det lättaste idag. Sen kunde jag dock inte hoppa upp på lådan, fick lite ont i benet efter första tio hoppen. När det kom till fällknivarna var det ett helvete av den enkla anledningen att jag har extreeeem träningsvärk i magen från igår. Party. Springa kan jag ju inte och träningsvärken i magen hjälpte ju inte direkt min rodd idag, tog en evighet att ta sig fram. Nej usch.
Behind the scenes
Det är väldigt lätt att välja vad som ska visas utåt i en blogg. Oftast (läs: typ alltid) är det en ganska tillrättalagd bild av verkligheten. Man lägger upp ett recept och visar en bild på en perfekt komponerad måltid. Vad som inte syns är timmarna bakom spisen eller röran som den där perfekta bilden lämnar bakom sig.
Vanligtvis brukar jag laga maten, lägga upp den på tallriken och ta kort så fort det bara går, för att allt ska hålla sig på sin plats. Det tar en liten stund. Allt som oftast äter jag min mat kall. När det är gjort och jag kommer in i köket igen ser det ut som på bilderna nedan (fast värre, då detta endast var efter en måltid med kött, grönskar och bea). I brist på arbetsytor ligger det saker överallt och man kan hitta en kniv eller sked på dom märkligaste ställen. Att städa och diska kan ibland ta nästan lika lång tid som själva matlagningen. Allt för att få till den där perfekta bilden (och goda maten såklart).
Och jag som verkligen hatar (alltså på rikigt, hatar) att diska, skulle göra vad som helst för att få till en deal där jag lagar maten och någon annan diskar. Any takers?
Crossfit Göta #143
Bästa måndagspasset igen. I princip hela det vanliga gänget var samlat och det var ett grymt pass. PB-veckans startskott med maxning av pull ups, push ups/hand stand push ups och double unders. Sen ett ganska skönt pass, på sån där lagom nivå som man behöver ibland. Bra dag på gymmet helt enkelt.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rodd, linjedrillar och stretch
- Styrka: Maxning av strikta pull ups och hand stand push ups
- WOD: 24 minuter on the minute
- 10 GHD sit ups + 10 GHD hip extentions
- 10 push ups
- 2 tunga power cleans, 50 kilo
- 15 kettle bell svingar (20–50 double unders)
Jag vet inte om jag kallar mina TVÅ strikta pull ups som PB, eftersom jag typ gjort det innan. Men det är så häftigt. Första gången jag satte händerna i riggen kunde jag knappt ens bara hänga. Idag kan jag dra mig upp, två gånger efter varandra. Heja mig och heja framsteg! När det kommer till HSPU så vet jag inte heller om jag kallar det för PB, vet inte vad jag gjort där innan. Idag gjorde jag 5 strika med en ab-mat under huvudet. Men det var inte maxning på något sätt. Vet inte riktigt var jag hade energin där. Och ja, double unders var jag såååå sugen på att hoppa, men lät hopprepet ligga kvar i lådan idag. Stolt över att jag var stark nog att stå emot. Men oj vad jag ska hoppa hopprep när benet är fixat. Work outen i sig var riktigt rolig, men det var inte dirket på maxpuls idag. Lite skönt. Försökte få upp pulsen så gott jag kunde på GHD:n och svingarna. Men höll fokus på strikta armhävningar, iallafall varannat varv och på dom tunga cleansen. 50 kilo är ju egentligen bara två kilo från mitt PB, så att jag tryckte upp den 12 gånger idag känns bra. Hade dock lite problem något varv in, men det räckte att Coach F stod och tittade och påminde mig om att komma under stången, då gick det nästan lätt. PB-försök på samma övning imorgon. Kul!
Min söndag
Efter min snabbis på gymmet så mötte jag upp bestie för lite kvalitétstid på en kulle med utsikt över staden. Vi låg på en filt, tittade på monlen som drog förbi och uppdaterade varandra om livet. Och skrattade. Det var mysigt. Molnen drog ihop sig till en vit massa och vi åkte istället in till stan och åt glass med utsikt över kanalen. En perfekt söndag i världens bästa stad.
Min träningsvecka (29 2014)
Förra veckan var fantastisk. Denna veckan var inte lika fantastisk. Det där breaket jag väntat på, där kroppen ska säga emot. Det kom inte. Istället var det något typ av psykiskt break jag fick. Jag blev trött. Samtidigt som jag sovit dåligt. Och ätit dåligt. Förmodligen hänger detta ihop. Ska göra allt jag kan för att få ordning på det denna veckan. Dessutom PB-veckan som väntar. Spännande värre!
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Aktiv vila – Promenad 2 timmar
Torsdag: Vila
Fredag: Crossfit
Lördag: Vila
Söndag: Teknik- och svaghetsträning
Dagens
Skolkade från träningen igår. Mådde illa när jag vaknade, hade hoppats att det skulle gå över efter frukosten. Men nej. Vågade inte chansa och gick och la mig igen. Sov till nästan halv två, vilket förmodligen betydde att jag behövde det. Resten av dagen gjorde jag absolut ingenting. Idag var tanken att jag skulle upp och köra Yoga på Göta. Jag orkade inte. Somnade om och steg in på Göta vid halv tolv istället. Körde ett snabbt effektivt pass och gick hem igen. Vissa dagar …
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rodd och bar bell complex
- Teknik: 10 minuter on the minute, 1 power clean + 5 hang power cleans 30 kilo
- Goats: Kippade pull ups och Toes to bar
Snabbt och lätt. Lätt som i inte så tunga vikter. Ville få till tekniken med ordentlig shrug och snabba armbågar under stången. Tycker det kändes bra. Att mata dryga 50 reps är alltid bra. Har dock fortfarande problem med greppet i den nya riggen, glider som tusan trots mängder med talk. Måste testa Rouge riggen på andra sidan nästa gång. Hur som helst. Skönt att göra nåt trots allt.
Veckans inspiration
Man kan drömma om saker hur mycket man vill, men det är ändå från verkligheten man får den största inspirationen. Det är det som kallas livet.
Crossfit Göta #142
Tanken var att jag skulle köra morgonpass idag. Men mitt sunda förnuft tog vid någonstans i natt när det var alldeles för få timmar kvar tills klockan skulle ringa, och jag fortfarande låg klarvaken. Dessutom har jag ätit så himla dåligt denna veckan att jag någon stans visste att jag behövde ett par måltider på mig för att fylla på med energi. Just det där är så himla konstigt, eller det har funkat eftersom jag inte tränat på två dagar, men jag vet ju så himla väl att jag måste äta mat för att orka träna. Det går hand i hand och inget funkar utan det andra. Håller tummarna att jag kan få ordning på både sömn och mat denna helgen, eftersom jag ligger på underskott när det gäller båda.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rodd, barbell complex
- Styrka: Front squat, 3 sekunder i botten 75% av max, 5×5 reps, 53 kilo
- WOD: 15 – 12 – 9 – 6 – 3 reps
- Chest to bar pull ups
- Clean and jerk 30 kilo
- Push ups
- Afterbash: 20 reps av Bear complex
Åter igen var jag där, där jag inte visste hur kroppen skulle reagera. Men styrkan gick bra. Tungt, så klart, men det gick bra och kändes inte överdrivet tungt. Procenten är fortfarande baserad på att mitt max är 70 kilo, nästa vecka är det upp till bevis. Är så nöjd med mig själv varje gång jag lastar på RX-vikterna på stången, jag känner hur jag gör framsteg. Idag körde jag samma vikt som vissa av killarna, det känns grymt. Min svagehet är ju som vi vet pull upsen, där jag fortfarande måste ha mitt gummiband. Framförallt när det handlar om så många reps. Hade tänkt köra armhävningarna på tå, men insåg att det var den enda vilan jag skulle få så jag satte i knäna iallafall. Klar på 12 minuter och 14 sekunder.
Söndagspizza
Dammade av en favorit när det vankades söndagsmiddag. Den där supergoda och riktigt enkla pizzan. Tar egentligen inte längre tid att göra än tiden den tar i ugnen. Riktigt värt. Och som alltid med pizza kan man ju toppa med precis det man vill. Min favorit är som vanligt med bacon, grönsaker, chévre och färsk basilika. ♥
Recept på pizzadegen här.
Crossfit Göta #141
Ny dag, nytt pass. Känner att jag pushar kroppen lite grann just nu. Åttonde passet på nio dagar. Visst det var tufft förra veckan, men kroppen har känts lite för bra för att vara sann senaste dagarna. Så jag väntar lite på kraschen. Men nej inte idag heller. Inte för att jag klagar. Jag är bara beredd. haha.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Stretch och barbell komplex
- Teknik: Clean deadlift 3×5 reps
- WOD: «Long», 6 varv:
- Minut 1: 50 sekunder max Assault Bike
- Minut 2: 5 power cleans (30 kilo), 5 Chest to bar pull ups, 5 burpees
- Minut 3: Vila
- Minut 4: 50 sekunder max rodd
- Minut 5: 4 hand stand push ups
Mm verkligen en låååång work out. 30 minuter för att vara exakt. Körde med ett bra gäng idag, men jag skulle nog ändå säga att jag inte gick för 100%. Skippade burpeesen till exempel. Men framförallt var jag nöjd med Hand stand push upsen. Körde kippade idag. Min nya grej, och vilken grej sen. Sååå mycket lättare än strikta. Stolt att jag klarade det eftersom jag då kan skippa en matta under huvudet. Vilket i princip gör det till RX nivå, eftersom vi brukar få ha en matta under för att skona huvudet lite. Bara att ta bort gummibandet i pull upsen så är jag där. Ack så nära det är nu. Älskar framstegen.
Apelsin- och cashewnötsbars
Hittade detta fantastiska recept hos min Göta-vän, Helena. Jag gjorde små modifieringar och blev riktigt nöjd. Mindre nöjd med min matberedare som inte alls funkar så bra som jag vill. Dags att köpa ny perhaps. Men jag är ändå tveksam till receptet. Stod att det skulle bli 16 bars. Jag fick till sex stycken. Men sen så blev det ju inte så fint blendat som det kanske skulle blivit med en riktig matberedare. Sen valde jag att försöka temperera chokladen, eftersom det är det som krävs för att den ska bli krispig och glansig (läs här hur man gör). Det är dock väldigt svårt och jag lyckades nog inte helt. Lite krispigt, men inte tillräckligt och inte särskilt glansig. Men man blir bra på det man övar på, så kanske nästa eller nästa försök blir som jag vill. Jag minskade dessutom också mängden ingefära eftersom jag ville att den skulle smaka mer apelsin.
Apelsin- och cashewnötsbars:
4 deciliter cashewnötter • 1 apelsin • 100 gram torkade aprikoser • 1 centimeter riven färsk ingefära • 100 gram mörk choklad
Riv skalet av apelsinen och ställ åt sidan • pressa apelsinen • blanda apelsinsaft, nötter, ingefära och aprikoser och mixa i en blender/matberedare • tryck ut i en form, ungefär en centimeter tjock • tempurera chokladen eller smält över ett vattenbad • bred chokladen över smeten • häll över apelsinskalet • ställ in i kylen
Crossfit Göta #140
Var så himla tveksam på hur kroppen skulle kännas idag, efter en ganska dålig dag på gymmet igår. Dessutom kände jag mig trött och hade lite åsk-huvudvärk. Så förväntningarna var sådär. Vilket ibland kan vara bra, idag blev jag positivt överraskad. Yeah!
Dagens pass:
- Uppvärmning: Hopprep + 2 varv, 2 och 2 med:
- kasta 10 pressar mellan varandra med medicinboll
- kasta 10 wall balls mellan varandra
- rulla bollen mellan varandra 10 gånger liggandes på mage
- 10 skulderbladsarmhävningar
- Styrka: 9 minuter on the minute:
- 8 strika armhävningar på tå
- 1–2 strika pull ups
- (1 minut double unders)
- WOD: Chipper for time:
- 20 step ups (50 double unders)
- 25 marklyft 50 kilo
- 25 hang power cleans 30 kilo
- 25 front squats 30 kilo
- 25 push jerks 30 kilo
- 20 step ups (50 double unders)
- BONUS: Every minute on the minute: 3 burpees
- Afterbash: 2 varv, 20 sekunder on – ingen vila:
- 20 sekunder hollow
- 20 sekunder statisk cykling höger
- 20 sekunder statisk cykling vänster
Jag gjorde ett försök att hoppa single unders på uppvärmningen eftersom det vanligtvis brukar vara bättre för benet, men efter ett tag funkade inte det heller. Så jäkla deppigt. Därför uppfann Coach Chrille en step up variant att köra under work outen, istället för hopprep. Det var egentligen lite mesigt i jämförelse med hur jobbigt det är med double unders, men det får bli tacken för att jag fick göra burpees istället för latterala hopp förra veckan. På tal om burpees, alltså varje gång klockan slår hel minut slänger man sig ner och gör tre burpees, var man än är bland dom andra repsen. Men tre är det magiska numret på burpees innan det blir extrem-jobbigt. Så det funkade bra idag. Oväntat bra. Det var tunga RX-vikter idag, så jag sänkte från 60/40 till 50/30 och är riktigt nöjd det det. Kampen var på front squatsen. Det kändes att jag körde squats igår. Men jag är glad och nöjd idag. Sköna känsla.
Grillade rester
Efter passet i lördags var vi ett gäng som stannade kvar och grillade. Jag lyckades få med mig rester av köttet hem. Lycka. Det blev gårdagens lunch som tillagades snabbt med morötter och en basilika- och avocadocrème (avocado, färsk basilika, vitlök, salt, peppar, crème fraiche). Helt perfekt i min värld.
Min träningsvecka (28 2014)
Bästa vecka på länge när det kommer till antalet pass. Men jag känner ganska tydligt hur kroppen börjar tappa formen den fick från min semester och hell week och all träning som den innebar. Det är en ganska trist känsla att ALLT är jobbigt. Och smärtan i benet hjälper liksom inte. Men jag vet att det vänder. Jag vet det. Så det är verkligen bara att hålla i och se framåt. Långt framåt.
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Teknik- och svaghetsträning
Torsdag: Vila
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit + svaghetsträning
Söndag: Styrka
Dagens
Att vakna till regnet på en söndag är en ganska mysig känsla. På med träningskläderna och promenera lugnt till gymmet är inte fel det heller. Headcoach A-programmering vad det som skulle göras idag. Men oj vilket seg kropp jag hade idag. Allt var tungt. Ingen positivt känsla, men det var bara att gör det som skulle göras.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Bike, foam roller och stretch
- Teknik: 10 minuter on the minute, 3 power cleans 40 kilo
- Styrka: Back squat 5×5 reps, 40, 50, 60, 65 och 70 kilo
- Rehab: 3 varv med:
- 15 good mornings med kettle bell
- 15 liggande benlyft med vänster ben
- 15 rygglyft
- 15 utfall med gummiband för att dra ut knät
Som sagt, galet tungt redan på uppvärmningen. Det händer inte så ofta, men jag var inte alls sugen på att lyfta tungt idag. Ändå blev det hyfsat tungt på cleansen, men bara tre reps. På styrkan gjorde jag tvärt om och ökade antal reps men minskade vikten. I våran värld är fem reps per set mycket. Det var ett effektivt pass och lite snabbt in, göra det man ska, och snabbt hem igen. Även det ganska ovanligt eftersom jag vanligtvis hänger så länge jag kan på gymmet. Nej, trött och lite sliten kände jag mig idag. Hoppas det vänder imorgon, annars får jag slänga in en extra vilodag nästa vecka tror jag.
Crossfit Göta #139
Lördag förmiddag på Göta. Bästa starten. Idag var det den fantastiska work outen Fight gone bad. Jag hade ingen skön känslan innan och det var inget toppenpass från min sida. Är fortfarande helt i ofas med dom nya wall balls targetsen och måste fokusera extremt för att få till tekniken på box jumpen, vilket är kravet för att jag ens ska få hoppa upp på den där lådan. Tur att allt annat med min tid på Göta idag var så himla bra att det vägde upp.
Dagens pass:
- Uppvärmning: 2 varv med:
- 300 meter rodd
- 10 armhävningar
- 15 air squats
- Teknik: 1 varv av varje övning i work outen
- WOD: "Fight gone bad", 3 varv med:
- 1 minut max reps wall balls 6 kilo
- 1 minut max reps sumo deadlift high pull 20 kilo
- 1 minut max reps box jump 50 cm
- 1 minut max reps push press 20 kilo
- 1 minut max kalorier rodd
- 1 minut vila
- Goats-träning:
- Kippade pull ups
- Kippade toes to bar
- Hand stand
- Kippade hand stand push ups
Vet inte hur mycket det finns att säga om passet. Fick ihop 221 reps, vilket jag inte är så nöjd med. Med flyt i wall ballsen och tempo i box jumpen hade det kunnat bli betydligt fler. Gör om och gör rätt nästa gång helt enkelt. Resten av tiden i boxen var dock grym. Lite mellanhäng innan det blev lite svaghets-träning. Fick till kipparna på både pull upsen och toes to baren. Insåg här om dagen att det dessutom var på tiden att jag lär mig kippa mina hand stand push ups också. Och med lite tips från Headcoach så gick det faktiskt ganska bra. Det lönar sig att öva på saker.
Crossfit Göta #138
Fredag morgon och jag var trött som in i bomben. Men dagar som dessa funkar det att tänka på att man faktiskt gillar att träna, och att man kan sova en annan dag. Det som väntade var ett ganska klassiskt pass. Jobbigt och roligt. Men den där lilla extra kicken saknades idag.
Dagens pass:
- Uppvärmning: 6 minuter rodd, 2 minuter bike, foam roller och stretch
- Styrka: Front squat, 3 sekunder i botten 70% av max, 5×5 reps, 50 kilo
- WOD: 3 varv av:
- 10 hang power snatch 25 kilo
- 15 hand stand push ups (1½ ab-mat under huvudet)
- 300 meter rodd (400 meter löpning)
- Tilläggsträning:
- 5 minuter rodd
- 4 minuter bike
- 5 minuter rodd
- 4 minuter bike
- Stretch
Front squaten gick bra idag. Kändes inte överdrivet tungt. Jag baserar fortfarande på att mitt max i front squat ligger på 70 kilo. Och än så länge funkar det ju. En vecka kvar innan maxning. Ska bli spännande att se hur det går. Passet sen då. Jag körde RX med 25 på snatcharna, det kändes bra. Det var hand stand push upsen som var tyngst. Var den enda som körde det, man valde mellan HSPU eller hand release push up. Jag ville utmana mig och valde den tunga varianten, med en ab-mat plus en viktplatta under. Det är typ 1½ ab-mat. Det var lite för tungt egentligen. Tror inte jag gjorde alla korrekta där. Men jag gjorde så gott jag kunde och är stolt över att jag tog igenom det i princip på RX. 10 minuter och 35 sekunder tog det.
Reebok news
Om ett par veckor äger årets stora Crossfit-händelse rum i USA. The CrossFit Games 2014. Till varje års Games släpper Reebok sin nya kollektion. Dom nya Crossfit Nanos-skorna brukar vara den stora händelsen. Man skymdade dom, Nanos 4.0, på stjärnorna redan under Regionals i maj. Jag gillade vad jag såg. Älskar färgerna. Jag gillar ju dock mina Nanos 3.0 riktigt mycket och vet inte om jag behöver köpa. Men behöver är ju inte samma sak som vill. Hur som helst tror jag ändå det är dags för nya lyftarskor iallafall. Självklart har dom släppt en ny modell även på dessa. Love it. Se mina favoriter i nya kollektionen nedan.
Dagens
Frågan är om det inte är världshistorens varmaste dag i Göteborg idag. Jag lämnade jobbet tidigt och däckade totalt när jag kom hem. Det var för varmt för att röra sig (nej, jag pallar inte värme). Tänkte använda värmen som ursäkt att inte träna idag. Headcoachs B programmering var det som väntade och jag var inte alls sugen. Men när klockan var halv sex hade jag hunnit vila, äta och se på dagens serier, funderade jag på vad jag pysslade med. Så jag slängde på mig träningskläderna och gick till Göta iallafall. Kompromissade med mig själv och besätmde mig för att köra o-lyften med skippa den tunga styrkan. Men fy farao vad varmt det var. Svetten sprutade innan jag ens var klar med uppvärmningen. När allt var klart låg jag i en blöt pöl på golvet.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Foamroller, stretch och snatch squat teknik
- Teknik: 10 minuter on the minute, 1 hang power snatch + 2 over head squat
- Goats: 7 minuter on the minute, 5–3 strikta pull ups + 5 strikta push ups/10 push ups på knä
- Tilläggsträning, rehab 3 varv med:
- 15 good morning med kettle bell
- 15 liggande benlyft med vänster ben
- Stretch
Det var galet tungt idag. Fick inte alls till mina snatchar som egentligen skulle varit squat snatchar, benen ville bara inte ner i squaten. Pull upsen var också galet tunga. Att köra med lila gummiband var extremt jobbigt. Började med 5, men fick dra ner till 3 för att klara dom helt strikta. Armhävningarna fick jag också variera mellan 5 strika och 10 på knäna. Nej inget energifullt pass direkt. Men ändå stolt att jag övertalade mig tillbaka till att gå till gymmet iallafall.
Veckans inspiration
Det är sommar people! Vad är mer inspirerande än det? Njut, var glad och gör sånt som gör dig lycklig.
Crossfit Göta #137
Vet inte riktigt vad jag ska säga om denna dagen och detta pass. På sommarschemat är passen kortade till en timme istället för en timme och en kvart, så plötsligt känns det som att passet bara rusar iväg. Tisdagar jobbar vi på progression mot cleans och framförallt startpositionen. En udda övning som jag inte riktigt klickar med. Och passet sen. I typ hundra graders värme var det något av det absolut jobbigaste jag gjort i hela mitt liv. Konstig känsla det där. Vad är det egentligen som får en att inte ge upp? Allt man vill är ju att faktiskt gå hem. Skita i allt, för kroppens naturliga instingt är att sluta med det som är så jobbigt. Men det är ändå något som gör att man fortsätter. Helt idiotiskt egentligen.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Djungeldjur och 3 varv med:
- 10 good mornings
- 10 push press
- 10 over head squats
- Teknik: Clean deadlift 5×5 reps 70% av max clean
- WOD: 10 – 8 – 6 – 4 – 2 – 4 – 6 – 8 – 10 reps
- Ground to over head 30 kilo
- Front squats 30 kilo
- 4 burpees (skulle varit 20 laterala hopp över stången)
- Afterbash: 3×10 ryggresningar
Som sagt, bland det jobbigaste jag någonsin gjort. Det är ett en sån typisk work out där man vill ge upp. Men jag gjorde inte det. RX var satt på 40 kilo, vilket ingen hade kört på under hela dagen tydligen. Så tung var den här work outen. Killarna körde på 40 och var döda. Att jag tog mig runt på 30 kilo var alltså ett under. Men så tog det typ 18 minuter också. Att jag tryckte in dom där burpeesarna hjälpte inte heller. 4 burpees är jobbigare än 20 små hopp, jag lovar. Bah.
Lakritsmaränger
Så jag ville ju inte bara bjuda på nyttigheter och bestämde mig för att göra en sak som går under kategorin att baka. Jag valde att göra maränger. Hur svårt kan det vara liksom? Och vad kan bli fel när det dessutom är lakritssmak? Inget visade det sig. För dom blev helt perfekta. Stolt som en tupp gick jag loss och gjorde en andra sats, citron. Jag ville ju dock att det verkligen skulle smaka citron. Så jag minskade mängden socker. Det visade sig att det inte alls funkade att freestyla. Dom blev helt misslyckade. haha. Men succen av lakritsmarängerna gick det inte att ta miste på. Följer jag bara receptet nästa gång kan få till dom där citronmarängerna också.
Lakritsmaränger:
3 äggvitor • 2 tsk citronsaft • 1 dl strösocker • 2 dl florsocker • 1 msk lakritspulver
Sätt ugnen på 150 grader • Vispa äggvitor och citronsaft, på medelhastighet, till ett vitt skum • Tillsätt lite socker i taget och fortsätt vispa tills äggvitorna är vita och pösiga • Öka hastigheten och fortsätt vispa ytterligare några minuter • Sikta ner florsockret och lakritspulvret och vänd ner detta i marängsmeten • Fyll en spritspåse med marängsmeten • Spritsa ut små minimaränger på bakplåtspapperklädda plåtar • grädda mitt i ugnen i 4 minuter på 150/130 grader • Sänk värmen till 100 grader och låt dem stå kvar ytterligare 45 minuter • Stäng av ugnen och låt marängerna stå kvar och torka ut ytterligare 20–30 minuter
Crossfit Göta #136
Jävla skitdag är allt jag kan sammanfatta denna dagen med. Jag har jobbat hela dagen utan att andas i princip. Dök upp på Göta i sista sekunt (med mina mått mätt – fröken tidspessimist som alltid är tidigt) och insåg att mina skor fortfarande var kvar i gamla boxen, fort som attan över och hämta dom för att komma till passet och inse att det är massor av double unders. Jag HATAR att jag inte kan göra allt på passet. Jag hatar att jag har ett splitter nytt hopprep, specialbeställt till mig, som bara ligger och väntar på att bli använt. Jag HATAR att ha ont. Allt detta gjorde mig pissirriterad och jag börjar känna mig galet gnällig. Något jag inte vill vara men som liksom blir automatiskt när jag går och har ont konstant. Gah.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Bear walk, in step, lejon gång och ankgång + över/under två och två (armhävning till yoga-hunden, hoppa över/kryp under)
- Teknik/styrka: 9 minuter on the minute:
- 8–10 hand stand push ups
- 5 strikta pull ups (1–2 utan gummiband, resten med)
- 12–15 kettle bell svingar (skulle varit double unders)
- WOD: Tabata, 20 sekunder on 10 sekunder off:
4 varv på varje station:
- pull ups
- wall balls
- push press
- sumo deadlift high pull med kettle bell (skulle varit double unders)
- toes to bar
- wall balls
- push press
- air squats
- Afterbash: 3×15 rygglyft
Som sagt, skitpass. Underarmarna var döda typ när work outen började. Dom nya wall balls targetsen (när man ska pricka en platta istället för väggen) var värdelösa och jag fick noll flyt. Var helt i otakt på mina toes to bar. Och mjölksyran dödade mig i air squaten. Jag var inte alls så glad som det ser ut på bilden nedan. Det som kan räknas som positivt med denna dag – kul med nya boxen, fina vänner och bra coach.
Majschips
Så i inbjudan till mellanhänget hos mig i lördags utlovade jag snacks. För mig var det ett utmärkt tillfälle att laga lite mat till någon annan än mig själv. Eftersom vi skulle äta bara någon timme senare var det inte aktuellt att laga riktig mat liksom. Men istället för att ställa fram en skål med vanliga chips gjorde jag två alternativ till finger food. Först såklart mina sötpotatispommes och fuskbea, dessutom egengjorda majschips med guacamole. Majschipsen var ett experiment och ett recpet jag aldrig provat förut. Hittade det i den här bloggen för länge sen, men det var först nu jag testade. Men oj vad bra dom blev. Köper jag en kavel till nästa gång jag gör det kommer det bli perfekt!
Jag bjöd även på ett sött snacksalternativ (kors i taket, jag har bakat!). Men mer om det en annan dag.
Majschips:
1½ deciliter majsmjöl • ½ deciliter krossade linfrön • ½ mosad banan • 2 matskedar smält kokosolja • Salt • Taco-kryddor (chilipulver, spiskummin, paprikapulver …)
Sätt ugnen på 175 grader • mixa alla ingredienser • låt stå kallt en stund • kavla degen tunt mellan två bakplåtspapper (ju tunnare desto krispigare) • ta bort översta bakplåtspappret och strö på lite flingsalt • in i ugnen i 10 minuter • ta ut och forma chipsen (om du vill), vänd chipsen • in i ugnen igen i 5–10 minuter • chipsen är krispiga och klara när dom kallnat
Min träningsvecka (27 2014)
Det blev inte som planerat denna veckan, migrän och strejkande benhinnor. Lite smått deppigt får jag säga. Bara att bryta ihop och komma igen, som alltid efter dåliga veckor.
Måndag: Vila
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Styrka
Torsdag: Vila
Fredag: Crossfit
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Min lördag
Jag hade en fantastisk dag igår (i det stora hela). Vi hade invigning av Götas nya box, G3. Tyvärr fick jag titta på medans alla andra (över 100 pers körde dom båda passen sammanlagt) körde första passen i boxen eftersom min benhinna gått ut i totalstrejk senaste dagarna. Men förutom det var det en fantastisk dag. Boxen är hur grym som helst och det kommer bli många härliga timmars häng där kan jag lova. Efter det hängde vi ett gäng hemma hos mig innan vi begav oss till Hard Rock för mat och mingel med resten av Göta. Men värmen och Bar himmel (bokstavligen) lockade så vi förflyttade oss till stans bästa uteservering på Götaplatsen. När solen gick ner tog vi oss vidare till nästa pärla, Port du Soleil. En fantastisk dag med alla dessa underbara människor. ♥
Efter ett antal drinkar och glas vin senare så mår jag såklart som man förtjänar, men så värt det.
Crossfit Göta #135
Fredag morgon och jag såg verkligen fram mot att få träna efter tordagens vilodag. Blev mindre sugen när jag såg att det var Fran som väntade. Den fruktade tjejen (benchmark WOD) som för dom bästa i världen tar mindre än tre minuter, så för dom är pinan över fort. För mig tar det lite mer än det dubbla.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rörlighet för squat och rack
- Styrka: Front squat, 2 sekunder i botten 65% av max, 5×5 reps, 45 kilo
- WOD: Fran, 21 – 15 – 9 reps av:
- Thrusters 25 kilo
- Pull ups
- Tilläggsträning:
- 5 minuter rodd
- 2 minuter assault bike
- 3 minuter stakmaskin
- 5 minuter rodd
- 3 minuter assualt bike
- 2 minuter stakmaskin
- Rehab för benhinnan
Det kändes bra på styrkan idag. Pausade front squat. Har egentligen aldrig maxat det, men om 45 kilo skulle vara 65% av mitt max, skulle jag ta 70 kilo. Ganska bra ändå, vi får se vad det slutar på om några veckor när det är maxning som gäller. Men sen tog den där bra känslan slut. Fick extremt hög puls efter bara ett par thrusters och då är det kört. Fick ta ner tempot och vila mer än jag egentligen ville. Den stora grejen med denna work out är greppet, det är helt sjukt jobbigt. Och idag var verkligen inte min dag. Istället fick jag se mina grymma vänner swisha förbi medans jag blev klar på tiden 7:10. Not so happy about that. Nästa gång. Annars är jag mest deppig för att jag har extremt ont i mitt ben idag. Värre än vanligt alltså. Vet inte varför, men det värker konstant och jag skulle helst bara vilja trycka på paus en stund för att minnas hur det kändes innan jag började få ont någon gång där i slutet av februari …
/ Bästa gänget! /
Sötpotatispommes ♥
Okej så har man någon gång smakat på sötpotatispommes, så är man helt hooked. Svårt att förklara vad det är som är så gott. Men jag tyckte det var på tiden att jag gjorde min egna variant. Nu äger ju jag ingen fritös, som såklart är en stor del av det goda med dom där man får på restaurang. Men jag tycker ändå att jag lyckades ganska bra med förutsättningarna som jag har med min opålitliga gasugn. Även om det inte direkt blev så krispigt som jag hade önskat. Till pommesen, en fantastiskt fin ekoligisk nötytterfilé som blev helt perfekt. Tror jag börjar komma på hemligheten med att tillaga nötkött nu, finally. Självklart serverades detta med min funskbea som jag numer slänger ihop på fem minuter. En riktigt lyxmiddag på en helt vanlig onsdag helt enkelt.
Sötpotatispommes:
Sötpotatis • en matsked majonäs (gärna hemmagjord på ägg, olja och citronsaft) • fint riven parmesan • vetemjöl eller ströbröd • salt
Sätt ugnen på 225 grader • Skala och dela sötpotatisen i lika stora stavar • lägg i en stor skål • blanda sötpotatisen med majonäsen • blanda ihop mjöl/ströbröd med parmesanosten och salt • vänd runt sötpotatisen så att mjölet och osten täcker potatisen • lägg ett bakplåtspapper på en plåt och pensla ett tunt lager med olja • in i ugnen i 20–30 minuter tills potatisen är krispig utanpå och mjuk inuti
Fuskbea:
1 äggula • 1 deciliter rapsolja • 1 skvätt vitvinvinäger • lite pressad citron • hackad rödlök • färsk persilja • färsk dragon • salt • 1 liten nypa vitpeppar
Vispa äggulan med citronen • droppa försiktigt i oljan samtidigt som du vispar • stek rödlöken i smör • häll i vinägern i kastrullen och låt puttra med rödlöken en stund • blanda löken och vinägern i majonäsen • blanda ner kryddorna
Dagens
Har otroligt mycket att göra på jobbet och det kommer bara bli mer från och med nu när kontoret börjar gå på semester och jag är själv kvar i vad som känns som en evighet. Därför kändes det extra viktigt att jag lyckades ta mig till gymmet idag. Även om jag hade bestämt mig för vad jag skulle göra och verkligen ville gå dit, så var jag långt ifrån taggad. Men I did it och fick till och med med mig ett PB hem.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Bike, foamroller och mobility
- Teknik: 10 minutes on the minute, 3 hang power snatches 25 kilo
- Styrka: Marklyft 5×3 reps, 60, 70, 80, 90, 95 kilo
- Goats-träning (svagheter): 7 minutes on the minute, 3 strikta pull ups (gummiband) och 5 strikta push ups
- Rehab: 3 varv med:
- 15 good mornings med kettle bell
- 15 utfall med gummiband för att dra ut knät
- 15 rygglyft
- 15 liggande benlyft med vänster ben
I nästan två och en halv timme var jag på Göta idag. Och då tränade i två av dom. Lååångt pass. Hade en tanke på att det skulle bli ett myspass där jag inte ens skulle svettas, så jag skippade till och med att ta bort sminket som annars brukar åka av så fort jag lämnar jobbet. Men där hade jag fel. Svettades som en gris. Programmering B från Headcoah, ren styrka tar mer än man tror. Och när jag dessutom slängde in Goats-träningen i ett försök att skjuta på rehaben så länge som möjligt, var det helt kört och mascaran befanns sig överallt utan på fransarna. Det var också efter jag testat på dom där strikta pull upsen igen, som jag kände att jag ville öva lite extra på mina svagheter. Lyckades göra en helt strikt pull up utan det där sprattlet på slutet. Men det var ingen som såg, lika med → räknas inte. Så jag provade en gång till – med publik och lyckades igen. Yeah! Rehaben är dock riktigt tråkig, slängde ihop alla övningar till en liten WOD, vilket gjorde det lite roligare. Men ack så nyttig den är. Lyckas jag köra dom viktiga övningarna och stretchen varje dag och hela programmet två gånger i veckan kommer jag bli starkare på så många sätt och inte bara stärka upp orsakerna till problemen med benhinnorna. Får försöka tänka på det när det känns som värst nästa gång.
Veckans inspiration
Jag blev så himla förälskad i det där citatet i mitten. Det är så sant och så mycket the story of my life. Jobbigt många gånger men ändå det som får mig att fortsätta framåt. Tanken på det som finns där ute får mig att le samtidigt som längtan efter det där retar min rastlöshet.
Crossfit Göta #134
Efter att gårdagens träning, som jag sett fram emot så mycket, blev inställd på grund av migrän, så var jag riktigt taggad idag. Och jag blev inte besviken. Trots den märkliga styrkan som är på tisdagar så var passet riktigt roligt. Körde med bra och peppande folk, precis vad jag behövde idag.
Dagens pass:
- Uppvärmning: Rodd, stretch och foam roller
- Teknik: Clean deadlift 5×5 reps
- WOD: Team med tre, varannat varv, tre varv var:
3 varv med:- 6 power cleans 40 kilo
- 3 burpees
- 15 sekunder max assault bike
5 minuter vila
- 6 power cleans 40 kilo
- 3 burpees
- 15 sekunder max assault bike
- Tilläggsträning: 10 minuter rodd
Alla pass jag tar mig igenom på RX-vikt är jag galet nöjd med. Som idag. Sist jag körde cleand på 40, var det så galet tungt att jag var lite osäker på om jag skulle köra. Men när jag frågade Coach Chrille om man skulle satsa på tungt eller snabbt så sa han tungt, då var det bara att köra. Var inte alls beredd på att jag kunde köra alla 6or unbroken, det var dessutom inte så tungt som jag trodde. Härliga känsla. Jag, Cassandra och Felicia var dessutom ett grymt team och det gick undan. Vi var klara med alla varv plus vila på 15 minuter. Tar man då bort vilan var effektiv cirka 3½ minut per person. Sånna work outs är ganska coola, för vi snackar 3½ på absolut max, så det känns kan jag lova. Jag hade dessutom »den där« känslan efteråt. Bästa! ♥
