Crossfit Göta #144

När det är såhär förbannat varmt ute har jag egentligen inget emot att sitta i ACn på kontoret. Precis sådär lagom länge att jag i lugn och ro kan ta mig till Göta för dagens sista pass. Bästa passet. PB-veckan fortsätter och idag stod valet mellan marklyft eller squat cleans (frivändning med benböj). Jag har haft siktet inställt på dom där cleansen hela dagen så det var ingen tvekan vad jag skulle fokusera på idag. Resultatet av passet som helhet var dock sådär. Ingen work out som passa mig, på något sätt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Rodd + Bear complex
  • Styrka: Squat clean, 15 minuter mot PB, Max 60 kilo
  • WOD: 15 minuter AMRAP
    • 10 burpee box jump
    • 15 V-ups på lådan
    • 300 meter rodd (400 meter löpning)
  • Afterbash: Omvänd tabata, 10 sekunder on, 20 sekunder off, 8 varv
    • Statisk hand stand
Okej så hur gick det där PB-försöket då. Det gick sådär. Tangerade mitt tidigare PB på 60 kilo. Och det kändes lätt. Så glad över det slängde jag på ytterligare 5 kilo. 65 kilo i squat clean, hur låter inte det? Men nej, huvudet sa stopp. Jag vet att jag kan ta det om jag bara trycker mig under stången snabbare. Enligt coach F lyfter jag högre än jag behöver liksom, måste helt enkelt under snabbare. Jäkla teknik det där. Och egentligen ska jag vara glad att jag fick upp 60 kilo för andra gången i mitt liv. Men det var så satans nära (Se bildbevis nedan) på 65 att jag inte riktigt kan vara nöjd. Work outen var bara fel fel fel för mig idag. Burpees – alltid pissjobbigt, men nästan det lättaste idag. Sen kunde jag dock inte hoppa upp på lådan, fick lite ont i benet efter första tio hoppen. När det kom till fällknivarna var det ett helvete av den enkla anledningen att jag har extreeeem träningsvärk i magen från igår. Party. Springa kan jag ju inte och träningsvärken i magen hjälpte ju inte direkt min rodd idag, tog en evighet att ta sig fram. Nej usch.
 
 
 

Behind the scenes

Det är väldigt lätt att välja vad som ska visas utåt i en blogg. Oftast (läs: typ alltid) är det en ganska tillrättalagd bild av verkligheten. Man lägger upp ett recept och visar en bild på en perfekt komponerad måltid. Vad som inte syns är timmarna bakom spisen eller röran som den där perfekta bilden lämnar bakom sig.
 
Vanligtvis brukar jag laga maten, lägga upp den på tallriken och ta kort så fort det bara går, för att allt ska hålla sig på sin plats. Det tar en liten stund. Allt som oftast äter jag min mat kall. När det är gjort och jag kommer in i köket igen ser det ut som på bilderna nedan (fast värre, då detta endast var efter en måltid med kött, grönskar och bea). I brist på arbetsytor ligger det saker överallt och man kan hitta en kniv eller sked på dom märkligaste ställen. Att städa och diska kan ibland ta nästan lika lång tid som själva matlagningen. Allt för att få till den där perfekta bilden (och goda maten såklart).
 
Och jag som verkligen hatar (alltså på rikigt, hatar) att diska, skulle göra vad som helst för att få till en deal där jag lagar maten och någon annan diskar. Any takers?
 
 

Crossfit Göta #143

Bästa måndagspasset igen. I princip hela det vanliga gänget var samlat och det var ett grymt pass. PB-veckans startskott med maxning av pull ups, push ups/hand stand push ups och double unders. Sen ett ganska skönt pass, på sån där lagom nivå som man behöver ibland. Bra dag på gymmet helt enkelt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Rodd, linjedrillar och stretch
  • Styrka: Maxning av strikta pull ups och hand stand push ups
  • WOD: 24 minuter on the minute
    • 10 GHD sit ups + 10 GHD hip extentions
    • 10 push ups
    • 2 tunga power cleans, 50 kilo
    • 15 kettle bell svingar (20–50 double unders)
Jag vet inte om jag kallar mina TVÅ strikta pull ups som PB, eftersom jag typ gjort det innan. Men det är så häftigt. Första gången jag satte händerna i riggen kunde jag knappt ens bara hänga. Idag kan jag dra mig upp, två gånger efter varandra. Heja mig och heja framsteg! När det kommer till HSPU så vet jag inte heller om jag kallar det för PB, vet inte vad jag gjort där innan. Idag gjorde jag 5 strika med en ab-mat under huvudet. Men det var inte maxning på något sätt. Vet inte riktigt var jag hade energin där. Och ja, double unders var jag såååå sugen på att hoppa, men lät hopprepet ligga kvar i lådan idag. Stolt över att jag var stark nog att stå emot. Men oj vad jag ska hoppa hopprep när benet är fixat. Work outen i sig var riktigt rolig, men det var inte dirket på maxpuls idag. Lite skönt. Försökte få upp pulsen så gott jag kunde på GHD:n och svingarna. Men höll fokus på strikta armhävningar, iallafall varannat varv och på dom tunga cleansen. 50 kilo är ju egentligen bara två kilo från mitt PB, så att jag tryckte upp den 12 gånger idag känns bra. Hade dock lite problem något varv in, men det räckte att Coach F stod och tittade och påminde mig om att komma under stången, då gick det nästan lätt. PB-försök på samma övning imorgon. Kul!
 
 

Min söndag

Efter min snabbis på gymmet så mötte jag upp bestie för lite kvalitétstid på en kulle med utsikt över staden. Vi låg på en filt, tittade på monlen som drog förbi och uppdaterade varandra om livet. Och skrattade. Det var mysigt. Molnen drog ihop sig till en vit massa och vi åkte istället in till stan och åt glass med utsikt över kanalen. En perfekt söndag i världens bästa stad.
 
 

Min träningsvecka (29 2014)

Förra veckan var fantastisk. Denna veckan var inte lika fantastisk. Det där breaket jag väntat på, där kroppen ska säga emot. Det kom inte. Istället var det något typ av psykiskt break jag fick. Jag blev trött. Samtidigt som jag sovit dåligt. Och ätit dåligt. Förmodligen hänger detta ihop. Ska göra allt jag kan för att få ordning på det denna veckan. Dessutom PB-veckan som väntar. Spännande värre!
 
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Aktiv vila – Promenad 2 timmar
Torsdag: Vila
Fredag: Crossfit
Lördag: Vila
Söndag: Teknik- och svaghetsträning
 
 

Dagens

Skolkade från träningen igår. Mådde illa när jag vaknade, hade hoppats att det skulle gå över efter frukosten. Men nej. Vågade inte chansa och gick och la mig igen. Sov till nästan halv två, vilket förmodligen betydde att jag behövde det. Resten av dagen gjorde jag absolut ingenting. Idag var tanken att jag skulle upp och köra Yoga på Göta. Jag orkade inte. Somnade om och steg in på Göta vid halv tolv istället. Körde ett snabbt effektivt pass och gick hem igen. Vissa dagar …
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Rodd och bar bell complex
  • Teknik: 10 minuter on the minute, 1 power clean + 5 hang power cleans 30 kilo
  • Goats: Kippade pull ups och Toes to bar
Snabbt och lätt. Lätt som i inte så tunga vikter. Ville få till tekniken med ordentlig shrug och snabba armbågar under stången. Tycker det kändes bra. Att mata dryga 50 reps är alltid bra. Har dock fortfarande problem med greppet i den nya riggen, glider som tusan trots mängder med talk. Måste testa Rouge riggen på andra sidan nästa gång. Hur som helst. Skönt att göra nåt trots allt.
 

Veckans inspiration

Man kan drömma om saker hur mycket man vill, men det är ändå från verkligheten man får den största inspirationen. Det är det som kallas livet.
 
/ Bilder /
 

Crossfit Göta #142

Tanken var att jag skulle köra morgonpass idag. Men mitt sunda förnuft tog vid någonstans i natt när det var alldeles för få timmar kvar tills klockan skulle ringa, och jag fortfarande låg klarvaken. Dessutom har jag ätit så himla dåligt denna veckan att jag någon stans visste att jag behövde ett par måltider på mig för att fylla på med energi. Just det där är så himla konstigt, eller det har funkat eftersom jag inte tränat på två dagar, men jag vet ju så himla väl att jag måste äta mat för att orka träna. Det går hand i hand och inget funkar utan det andra. Håller tummarna att jag kan få ordning på både sömn och mat denna helgen, eftersom jag ligger på underskott när det gäller båda.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Rodd, barbell complex
  • Styrka: Front squat, 3 sekunder i botten 75% av max, 5×5 reps, 53 kilo
  • WOD: 15 – 12 – 9 – 6 – 3 reps
    • Chest to bar pull ups
    • Clean and jerk 30 kilo
    • Push ups
  • Afterbash: 20 reps av Bear complex
Åter igen var jag där, där jag inte visste hur kroppen skulle reagera. Men styrkan gick bra. Tungt, så klart, men det gick bra och kändes inte överdrivet tungt. Procenten är fortfarande baserad på att mitt max är 70 kilo, nästa vecka är det upp till bevis. Är så nöjd med mig själv varje gång jag lastar på RX-vikterna på stången, jag känner hur jag gör framsteg. Idag körde jag samma vikt som vissa av killarna, det känns grymt. Min svagehet är ju som vi vet pull upsen, där jag fortfarande måste ha mitt gummiband. Framförallt när det handlar om så många reps. Hade tänkt köra armhävningarna på tå, men insåg att det var den enda vilan jag skulle få så jag satte i knäna iallafall. Klar på 12 minuter och 14 sekunder.
 
 

Söndagspizza

Dammade av en favorit när det vankades söndagsmiddag. Den där supergoda och riktigt enkla pizzan. Tar egentligen inte längre tid att göra än tiden den tar i ugnen. Riktigt värt. Och som alltid med pizza kan man ju toppa med precis det man vill. Min favorit är som vanligt med bacon, grönsaker, chévre och färsk basilika. ♥
 
Recept på pizzadegen här.
 
 

Crossfit Göta #141

Ny dag, nytt pass. Känner att jag pushar kroppen lite grann just nu. Åttonde passet på nio dagar. Visst det var tufft förra veckan, men kroppen har känts lite för bra för att vara sann senaste dagarna. Så jag väntar lite på kraschen. Men nej inte idag heller. Inte för att jag klagar. Jag är bara beredd. haha.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Stretch och barbell komplex
  • Teknik: Clean deadlift 3×5 reps
  • WOD: «Long», 6 varv:
    • Minut 1: 50 sekunder max Assault Bike
    • Minut 2: 5 power cleans (30 kilo), 5 Chest to bar pull ups, 5 burpees
    • Minut 3: Vila
    • Minut 4: 50 sekunder max rodd
    • Minut 5: 4 hand stand push ups
Mm verkligen en låååång work out. 30 minuter för att vara exakt. Körde med ett bra gäng idag, men jag skulle nog ändå säga att jag inte gick för 100%. Skippade burpeesen till exempel. Men framförallt var jag nöjd med Hand stand push upsen. Körde kippade idag. Min nya grej, och vilken grej sen. Sååå mycket lättare än strikta. Stolt att jag klarade det eftersom jag då kan skippa en matta under huvudet. Vilket i princip gör det till RX nivå, eftersom vi brukar få ha en matta under för att skona huvudet lite. Bara att ta bort gummibandet i pull upsen så är jag där. Ack så nära det är nu. Älskar framstegen.

Apelsin- och cashewnötsbars

Hittade detta fantastiska recept hos min Göta-vän, Helena. Jag gjorde små modifieringar och blev riktigt nöjd. Mindre nöjd med min matberedare som inte alls funkar så bra som jag vill. Dags att köpa ny perhaps. Men jag är ändå tveksam till receptet. Stod att det skulle bli 16 bars. Jag fick till sex stycken. Men sen så blev det ju inte så fint blendat som det kanske skulle blivit med en riktig matberedare. Sen valde jag att försöka temperera chokladen, eftersom det är det som krävs för att den ska bli krispig och glansig (läs här hur man gör). Det är dock väldigt svårt och jag lyckades nog inte helt. Lite krispigt, men inte tillräckligt och inte särskilt glansig. Men man blir bra på det man övar på, så kanske nästa eller nästa försök blir som jag vill. Jag minskade dessutom också mängden ingefära eftersom jag ville att den skulle smaka mer apelsin.
 
Apelsin- och cashewnötsbars:
4 deciliter cashewnötter • 1 apelsin • 100 gram torkade aprikoser • 1 centimeter riven färsk ingefära • 100 gram mörk choklad
 
Riv skalet av apelsinen och ställ åt sidan • pressa apelsinen • blanda apelsinsaft, nötter, ingefära och aprikoser och mixa i en blender/matberedare • tryck ut i en form, ungefär en centimeter tjock • tempurera chokladen eller smält över ett vattenbad • bred chokladen över smeten • häll över apelsinskalet • ställ in i kylen
 
 
 

Crossfit Göta #140

Var så himla tveksam på hur kroppen skulle kännas idag, efter en ganska dålig dag på gymmet igår. Dessutom kände jag mig trött och hade lite åsk-huvudvärk. Så förväntningarna var sådär. Vilket ibland kan vara bra, idag blev jag positivt överraskad. Yeah!
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Hopprep + 2 varv, 2 och 2 med:
    • kasta 10 pressar mellan varandra med medicinboll
    • kasta 10 wall balls mellan varandra
    • rulla bollen mellan varandra 10 gånger liggandes på mage
    • 10 skulderbladsarmhävningar
  • Styrka: 9 minuter on the minute:
    • 8 strika armhävningar på tå
    • 1–2 strika pull ups
    • (1 minut double unders)
  • WOD: Chipper for time:
    • 20 step ups (50 double unders)
    • 25 marklyft 50 kilo
    • 25 hang power cleans 30 kilo
    • 25 front squats 30 kilo
    • 25 push jerks 30 kilo
    • 20 step ups (50 double unders)

    • BONUS: Every minute on the minute: 3 burpees
  • Afterbash: 2 varv, 20 sekunder on – ingen vila:
    • 20 sekunder hollow
    • 20 sekunder statisk cykling höger
    • 20 sekunder statisk cykling vänster
Jag gjorde ett försök att hoppa single unders på uppvärmningen eftersom det vanligtvis brukar vara bättre för benet, men efter ett tag funkade inte det heller. Så jäkla deppigt. Därför uppfann Coach Chrille en step up variant att köra under work outen, istället för hopprep. Det var egentligen lite mesigt i jämförelse med hur jobbigt det är med double unders, men det får bli tacken för att jag fick göra burpees istället för latterala hopp förra veckan. På tal om burpees, alltså varje gång klockan slår hel minut slänger man sig ner och gör tre burpees, var man än är bland dom andra repsen. Men tre är det magiska numret på burpees innan det blir extrem-jobbigt. Så det funkade bra idag. Oväntat bra. Det var tunga RX-vikter idag, så jag sänkte från 60/40 till 50/30 och är riktigt nöjd det det. Kampen var på front squatsen. Det kändes att jag körde squats igår. Men jag är glad och nöjd idag. Sköna känsla.
 
 

Grillade rester

Efter passet i lördags var vi ett gäng som stannade kvar och grillade. Jag lyckades få med mig rester av köttet hem. Lycka. Det blev gårdagens lunch som tillagades snabbt med morötter och en basilika- och avocadocrème (avocado, färsk basilika, vitlök, salt, peppar, crème fraiche). Helt perfekt i min värld.
 
 

Min träningsvecka (28 2014)

Bästa vecka på länge när det kommer till antalet pass. Men jag känner ganska tydligt hur kroppen börjar tappa formen den fick från min semester och hell week och all träning som den innebar. Det är en ganska trist känsla att ALLT är jobbigt. Och smärtan i benet hjälper liksom inte. Men jag vet att det vänder. Jag vet det. Så det är verkligen bara att hålla i och se framåt. Långt framåt.
 
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Teknik- och svaghetsträning
Torsdag: Vila
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit + svaghetsträning
Söndag: Styrka
 
 

Dagens

Att vakna till regnet på en söndag är en ganska mysig känsla. På med träningskläderna och promenera lugnt till gymmet är inte fel det heller. Headcoach A-programmering vad det som skulle göras idag. Men oj vilket seg kropp jag hade idag. Allt var tungt. Ingen positivt känsla, men det var bara att gör det som skulle göras.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Bike, foam roller och stretch
  • Teknik: 10 minuter on the minute, 3 power cleans 40 kilo
  • Styrka: Back squat 5×5 reps, 40, 50, 60, 65 och 70 kilo
  • Rehab: 3 varv med:
    • 15 good mornings med kettle bell
    • 15 liggande benlyft med vänster ben
    • 15 rygglyft
    • 15 utfall med gummiband för att dra ut knät
Som sagt, galet tungt redan på uppvärmningen. Det händer inte så ofta, men jag var inte alls sugen på att lyfta tungt idag. Ändå blev det hyfsat tungt på cleansen, men bara tre reps. På styrkan gjorde jag tvärt om och ökade antal reps men minskade vikten. I våran värld är fem reps per set mycket. Det var ett effektivt pass och lite snabbt in, göra det man ska, och snabbt hem igen. Även det ganska ovanligt eftersom jag vanligtvis hänger så länge jag kan på gymmet. Nej, trött och lite sliten kände jag mig idag. Hoppas det vänder imorgon, annars får jag slänga in en extra vilodag nästa vecka tror jag.