Rena vatten

Vissa saker är viktigare än andra. Vatten till exempel. Varje dag dör 1 000 barn på grund av smutsigt vatten, bristande sanitet och dålig kunskap om hygien. Det är fler barn än som dör i krig. Men det finns hopp. Varje dag kämpar UNICEF för att alla barn ska få tillgång till rent vatten. Det är ingen enkel uppgift, men det går. Det finns alltid ett sätt och du kan hjälpa till. Rena vatten och rädda barns liv på unicef.se/vatten. Gör det nu!
 
/ Foto: © UNICEF/Khuzaie / UNICEF ser till att barn som Shahd Saleh, tre år, kan dricka rent vatten.
Shahd bor i ett flyktingläger i Erbil, Kurdistan. /
 

Jackie (#211)

Det var inte alls planen att jag skulle köra pass idag. Men så blev det i alla fall. Jag kompomissade med mig själv, lät mig göra metconen, fast utan pull ups. Och prisa who ever, men axeln funkade. En lugn vecka till så ska jag nog vara tillbaka med full fart sen igen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Löpning, burps, instep
  • Gymnastik – Mage 30 sekunder on 20 sekunder off, 3 varv:
    • Sit ups to reach
    • Sit ups to pik
  • Styrka – Back squats, 3×10 reps (60 kilo, 65 kilo, 72 kilo)
    • Superset med höga box jump: 4×3 reps på 75 centimeter
  • Metcon – Jackie, for time:
    • 1 000 meter rodd
    • 50 thursters (15 kilo)
    • 30 pull ups/ring rodd
  • Återhämtning – Bike 10 minuter och 400 meter löpning
  • Mobilitet – Vrister och framsida lår
Mjölksyran som kommer av högrepsare alltså. Vi gör ju det så sällan. haha. Och Coach Chrille fick mig att köra sista tian på 72, det är galet tungt. haha. Men man skulle sikta på 70% av max och har man ett max över 100 kilo så blir det tungt. Jag får skylla mig själv helt enkelt. Sen var det första gången jag körde Jackie. Hade önskat att jag gjorde den på RX, men axeln skulle garanterat inte palla 30 pull ups. Så det blev ring rodd. Var klar på exakt 10 minuter. Var en sådär tid kanske. Men en första genomkörare. Nästa gång blir det RX.
 
 

Min träningsvecka (15 2015)

En vecka med en tydlig plan. En plan som fått möbleras om ett par gånger, men allt som allt fick jag i princip ihop alla pass. Trots att den där axeln ställt till det. Stolt över mig själv att jag inte fått panik. Och nu är det ju bättre, så vilan har nog gjort sitt.
 
Måndag: 50 minuter PW
Tisdag: MPW + 2 kilometer löpning
Onsdag: MPW + goats
Torsdag: MPW + Crossfit – kort snabb metcon
Fredag: MPW (+ 60 minuter massage)
Lördag: Aktiv vila – 2 timmar bärande av betongplattor och städande av boxen
Söndag: Goats + 50 minuter promenad
 
 

Sunday

När jag vaknade i morse var jag väldigt glad att jag inte drack det där sista glaset igår kväll och kunde vakna pigg och glad. Jag gjorde upp en plan för dagen och satte fart, och så har det varit sen dess. Full fart. IKEA, handla, träna, tvätta, laga mat … Ni vet en vanlig söndag. Passet då, goats och det gick faktiskt ganska bra. Inte jättekul, men nyttigt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Bike, double unders och rörlighet för axlar
  • Mage och rygg:
    • Tabata – 20 sekunder on 10 sekunder off, två varv
      • Rygglyft
      • Russian twist (8 kilo)
      • Hollow
      • Sit ups
    • GDH – 3×10 reps
      • Rygglyft
      • Sit ups
    • Tabata – 20 sekunder on 10 sekunder off
      • 4 × rak planka
      • 4 × sned planka varannan sida
  • Statiskt häng – 15 sekunder on 15 sekunder off i 6 minuter
  • Stretch – vrister
  • Teknik – Double unders
Jag kände mig mycket starkare i GHD-sit upsen idag. Det är bra, men även här måste fröken porslin skynda långsamt. Jag har ju trots allt fått en muskelbristning i magen (!) av den där saken en gång. haha. Även double unders satt bra. Jag var effektiv och sjukt nöjd när jag var klar. Jag ska bli bättre på mina svagheter, så är det bara!
 
 

Rump shaker WOD (#210)

Jag bestämde mig till slut för att köra passet idag iallafall. Även om det var mycket axlar på gymnastiken så funkade iallafall metconen för min onda axel, iallafall med lite skalning. Ett ganska lagom pass trots allt. Eller ja ett pass på dryga sex minuter. Men men. Haha.
 
Dagens pass:
  • Bike 30 minuter

  • Uppvärmning – Axlar och barbell complex
  • Gymnastik – Statiskt handstand + strikta toes to bar
  • Metcon – 5 varv av:
    • 6 marklyft (25 kilo)
    • 9 box jumps (60 centimeter)
    • 12 toes to bar
  • Återhämtning – Bike 10 minuter
Det funkade inte riktigt att göra gymnastiken, körde ett varv, kollade mest på resten. Sen skalade jag rejält när det gällde marklyften i metconen. Jag tyckte det kändes lite i axeln när jag höll emot på nervägen, redan när jag värmde upp med stången. Så jag nöjde mig med ynka 25 kilo. Körde dock riktiga hopp på höga boxen hela vägen igenom, vettitusan när det hände sist, så high five för det. Jag väljer att fokusera på det positiva. 6 minuter och 23 med maxpuls iallafall. Good stuff.
 
 
 

Pepp depp

Hade tänkt sätta fart med min egna programmering för goats nu. Men den där satans axel satte käppar i hjulet. Varken pull ups, push ups eller toes to bar funkade. Statiskt gick bra, men så fort muskeln behövde hålla emot eller trycka ifrån funkade det inte. Bara att fortsätta vila och hoppas det försvinner. Så länge gjorde jag det jag kunde från listan av goats.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Bike
  • Mage:
    • Tabata – 20 sekunder on 10 sekunder off, två varv
      • Plankan
      • Russian twist (8 kilo)
      • Hollow
      • Sit ups
    • GDH – 3×10 reps
      • Rygglyft
      • Sit ups
  • Statiskt häng – 15 sekunder on 15 sekunder off i 5 minuter
  • Stretch – framsida lår och vrister
That was that. Skrattade lite. Kramades lite. Promenerade sen hem i kvälls-vår-solen. Hade hoppats köra pass i morgon, men det blir nog inget med det. Får planera om lite. Men men. Positivt tänkande.
 
 

Granatäpplelemonad

Jag älskar dom flesta typer av juicer. Senast i skaran av favoriter? Granatäpplelemonad. Innehåller precis vad det låter som, plus ingefära, mynta och sodavatten. Sommarfräscht så det står härliga till.
 
Granatäpplelemonad:
Ett granatäpple • en till två citroner • en bit ingefära • cirka 500 milleliter sodavatten • mynta
 
Med juicecentrifug: Släng i granatäpple, skalad citron och ingefära i en juicecentrifug • blanda med sodavatten • mixa i myntan med en stavmixer
 
Mixa granatäpplekärnorna och ingefära med en mixer • sila bort kärnorna • pressa citron och häll i juicen • mixa i myntabladen • blanda med sodavatten
 
 

Min träningsvecka (14 2015)

Blev tredje veckan i rad med bara tre pass. Men nu är den mesta stressen på jobbet över och jag kan planera lite som jag vill igen. Förutom axeln då, måste anpassa mig efter min onda axeln. Men något ska jag nog kunna hitta på.
 
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: Crossfit – Front squats och lame team wod
Torsdag: 45 minuter PW innan frukost + Crossfit – Power cleans och f*cked up axel
Fredag: Vila
Lördag: Löpning
Söndag: Vila
 
 

Hello April

På nåt sätt blir varje ny säsong en anledning till att börja om. April är i full gång och så även våren. Jag tänker lägga all min energi på att vinna fighten mot pollen och ta tag i mina svagheter (läs löpning). Let's go go go.
 
/ Bilder /
 

Easter run

Jag började min dag på Göta. Men min värkande axel gjorde det omöjligt att vara med på passet och omotiverande att träna annat. Så jag bara hängde. Gick hem och åt lunch men fick sen typ panik av känslan att jag behövde röra på mig. Så jag lyfte häcken ur soffan och gick till slingan i backen. Sprang ett varv. Andades ut några minuter och sprang hem igen. Blev ganska exakt två kilometer. Längsta distansen post surgery. Det går framåt, långsamt, men framåt. Fingers crossed att det håller, även om jag tänkt öka mängden löpning från och med nu.
 
Efter lite stretch och solintag på trappan utanför porten så passade jag på att pimpa busken utanför mitt fönster. Jag kan ju inte ha påskris inomhus, så jag för nöja mig med att se det när jag tittar ut genom fönstret. Nu njuter vi av lediga dagar med sol, vänner och familj. ♥
 
 

Power clean (#209)

En mycket välbehövd ledig dag och klockan 18 var det dags för veckans andra PB-pass. Jag lyckades öka mitt max i power clean med 11 kilo enligt Wodify, mest för att jag typ aldrig maxar just power cleans. Men det kostade en sabbad axel. En axel som värkt konstant i 24 timmar nu. WTF.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Complex med pinne
  • Gymnastik – Maxning i stikta toes to bar
  • Styrka – Power Clean, 2×5 reps 2×3 reps 4×1 reps (25 kilo, 35 kilo, 45 kilo, 50 kilo, 55 kilo, 60 kilo, 62 kilo, 63 kilo)
  • Metcon – 2 varv: 50 sekunder on, 10 sekuner off
    • Bike
    • Max reps push press (20 kilo)
    • Rodd
    • Max reps slam ball
    • Shuffle runs
    • Max reps air squats
Det där med strika toes to bar är verkligen inte min grej. Lyckades med fem reps på steget där men drar upp knäna, sträcker ut benen rakt ut och sen ner med raka ben. Ugh, usch jag är dålig på det där. Hur som helst sen var det dags för styrkan. Att jag lyckades power cleana upp 63 jäkla kilo, mer än jag någonsin ens squat cleanat är ganska sjukt. Men jag har haft lite ont i vänstra axeln någon vecka. Inte så farligt, men det har känts lite. Men efter cleansen gjorde det ont. Som vanligt ignorerade jag det, men när jag skulle göra första vändan med push press så var det kört. Kunde inte göra någon av övningarna förutom löpningen och air squatsen utan att ha jätteont. Det var inga fina ord som kom ur min mun i det läget. Nu har jag ont så fort armbågen kommer över axelleden. Stor fet suck på det. Tur att jag har så fina personer i min närhet, som fick mig att tänka på annat hela vägen in till småtimmarna i Göteborgsnatten. ♥
 
 

Bendöden (#208)

Nu äntligen ska jag komma tillbaka till mina rutiner och mitt älskade gym. Struktur. Jag inser att jag blir stressad när saker och ting inte är på plats liksom. Hej kontrollbehov. Hur som helst. Den här påsken kunde inte börja bättre. PB i front squats och fem dagar ledigt. Så sköööönt!
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Löpning, kettlebell svingar, goblet squats, burps
  • Gymnastik – Maxning av strikta hand stand push ups
  • Styrka – Front squats 2×5 reps 2×3 reps 3×1 reps mot PB
  • Metcon – Team om två, båda gör alla reps, AMRAP 16 minuter:
    • 20 pistol squats
    • 20 push ups
    • 15 toes to bar
    • 15 ring rodd
    • 10 burpees över kompis
  • Återhämtning – 20 minuter Bike
Har helt tappat det på mina hand stand push ups, urladdningen från 15.4 gjorde sitt tydligen. En reps med en abmat, inte så mycket att hänga i granen. Men sen så. Bestämde mig för att sätta PB i front squaten. Så då gjorde jag det. 85 kilo. Gött är det. Avslutade passet med en ganska tråkig metcon, trots att jag körde med Sara. Men vi var ganska opepp båda två och nä. Benen var döda.
 
 

En sömnlös helg

Någonstans hade jag önskat att jag fick vila upp mig i helgen, det behövdes efter dom helvetsveckorna jag haft på jobbet. Istället var min helg raka motsatsen. Men när det är så trevliga saker som tar upp tiden så gör det inte så mycket.
 
Lördagen började med sista Open-WODen och en powernap innan jag drog till Emma för att börja dagens utklädnad. Rockabilly-tema. Efter lite lösögonfransar och en hel del hårspray så kände jag mig som en blandning av Mimi Pigg och en påskkärring. Sen begav vi oss till ett berg och dansade hela natten. Perfect girls night out.
 
Söndagen sen blev en lika perfekt dagen efter. Halva dagen i sängen med SATC-maraton och sen middag på Holy Cow och Flashdance tillsammans med Göta-peeps. Och låt mig säga, får ni chansen – gå och se Flashdance. Maj gadd vad bra den var. Ett lyckorus ut i Göteborgsnatten och jag hade ny energi för veckan trots extrem sömnbrist.
 
 

Min träningsvecka (13 2015)

En vecka, väldigt lik förra veckan. Forfarande mycket jobb. Tidigt på plats, sent hemma. Jag är helt slut. Kom som tur var ifrån i tid för att köra 15.4 på RX och sen passade jag på att gå så jag hann med ett pass så pass tidigt som 17. Men sen var det kört. Men nu är både Open över och jobbet kommer lugna ner sig efter påsk. Då blir det full fokus igen.
 
Måndag: Crossfit – Open 15.4 RX
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Crossfit – HSPU, Front squat och en fail-WOD
Fredag: Vila
Lördag: Crossfit – Open 15.5
Söndag: Vila
 
 

Crossfit Open 15.5 (#207)

Årets sista workout i Crossfit Open är över. Och den var inte så farlig som alla fasat. Sista förra året är det värsta jag gjort. Ever. Så när det inte fanns med någora burpees kände jag det som en vinst. Men det är klart att den var jobbig. Den brände som tusan och jag räknar inte med att kunna gå normalt på ett par dagar.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Bike och rörlighet
  • Metcon – Open 15.5, For time:
    • 27 kalorier rodd
    • 27 thrusters (20 kilo)
    • 21 kalorier rodd
    • 21 thrusters
    • 15 kalorier rodd
    • 15 thrusters
    • 9 kalorier rodd
    • 9 thrusters
Många säger att detta är bland det västa dom gjort. Jag säger, ja visst den var jobbig, men jag har gjort värre. Vilket kanske betyder att jag borde tagit ut mig mer. Men jag är nöjd med tiden jag fick. För att var en puls-wod så var det bra för att vara jag. Hade som mål att ta mig under 15 minuter, var klar på 12.42.