Täckt torsk

Hade ont i huvudet när jag kom hem från jobbet idag, så skulle bara vila lite innan jag skulle träna. Somnade såklart och vaknade en och en halv timme senare. Alldeles för sent för att jag skulle orka stressa iväg. Så stannade hemma och lagade god mat och slappade i soffan. Minns inte när det hände på en vardag senast. Det var faktiskt ganska skönt.
 
Maten jag lagade har jag haft i bakhuvudet ett bra tag nu och ingredienserna har legat och väntat. Egentligen hade jag velat ha glutenfritt ströbröd, men hittade inte det i min affär hemma, så det fick bli ett undantag. Men grymt gott var det iallafall. Många smaker som bubblade i munnen.
 
Mandel- och bacontäckt torsk:
Torskrygg • Bacon • Olivolja • Ströbröd • Rostade och hackade mandlar • Rivet citronskal • Chiliflakes • Salt
 
Sätt ugnen på 200 grader • Knaperstek baconen och mixa till grova smulor • Tillsätt olja, mandlar, citronskal, ströbröd och kryddor • Blanda tills allt är väl blandat utan det är för finhackat • Salta och peppra torsken och lägg på ett bakplåtspapper • Lägg baconblandningen som ett täcke på torsken • In i ugnen i 10–15 minuter, tills täcket har fin färg och fisken är klar • Servera med grillad sparris och örtcremé • Awesome!
 
 

I got served (#199)

Veckans första riktiga pass. Hade noll energi. Befann mig i boxen en timme innan passet började och gjorde absolut ingenting. Sen började uppvärmningen, det var bara ren och skär pina. Hatar uppvämningarna, men idag var det värre än vanligt. Burpeesarna var jobbiga redan här, såg inte direkt fram emot att göra ytterligare 72 styck under passet sen.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Jumping jacks, mountain climbers, burpees, bear crawl
  • Gymnastik – Pull ups, 5×1 reps 10 sekunder ner
  • Styrka – Strikta pressar – 4×5 reps (25 kilo, 28 kilo, 30 kilo, 32 kilo)
  • Metcon – 3 varv for time:
    • 6 kettle bell snatch, höger hand (12 kilo)
    • 20 meter kettle bell over head carry (12 kilo)
    • 12 burpees
    • 6 kettle bell snatch, vänster hand
    • 20 meter kettle bell over head carry (12 kilo)
    • 12 burpees
  • Återhämtning – 20 minuter bike
  • Axelprehab
Pull upsen har tydligen fått sig en egen programmering nu. Excentriska pull ups är en del av stegen. För mig var dom väldigt lätta igår, det kändes skönt. Pressarna gick okej. Men det var trötta axlar på den här tjejen. Metconen sen. Den var slitsam. Jag kände mig helt lost och tappade räkningen på varven, det händer mig aldrig. Men egentligen spelar det ingen roll för det enda vi gjorde var burpees. Usch och fy.
 
 

Work on those goats

Svagheter – Goats. Det är riktigt tråkigt att träna på det man är dålig på. Men utan att träna på det man är dålig på så blir man ju aldrig bättre. Under Open, som pågår i fem veckor, har jag en tydlig plan där jag bara ska köra två pass utöver Open varje vecka. Dom andra dagarna ska jag jobba på mina svagheter. Men det är ibland svårt att välja, då det finns mycket jag vill förbättra. 
 
Men jag har bestämt mig för att börja med att stärka mage och rygg, förbättra mina armhävningar och dips och jobba på greppet. Kanske slänger in lite hand stand också, för att det är roligt. 
 
Så medans dom flesta gjorde ett andra försök på Open 15.1 och 15.1b idag, jobbade jag på mina svagheter och försökte känna mig lugn med beslutet att inte göra den igen.
 
Dagens pass:
  • 45 minuter rodd
  • Prehab axlar med gummiband
  • Superset 3×10 reps:
    • GHD sit ups
    • GHD rygglyft
  • Armhävningar 5×8 reps, RX på tå
  • Dips 3×10 reps, på paralett med raka ben
  • Sit ups 1×50
Armhävningarna gick väldigt bra. Trodde aldrig jag skulle ta mig igenom alla seten på tå. Men det gick, grymt skönt. Målet är fem set med tolv reps. Magen är uppenbarligen en svaghet för mig, så nu är det bara att kämpa mot träningsvärken och bli starkare. Ganska tråkigt, men oj så nyttigt. Gött att hänga i boxen som alltid dock, vare sig man maxar en workout eller sliter med goats.
 
 

Min träningsvecka (9 2015)

Vilade mycket och länge denna veckan. Nöjd med att jag hann få med ett pass innan Open dock, och att det kändes bra. Har dock allmänt varit en ganska dålig vecka och seg månad. Nu är det nytt. Ny vecka och ny månad. Jag tar nya tag, förhoppningsvis med ny energi.
 
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Crossfit – Push ups, Bear Complex och »Freja«
Fredag: Vila
Lördag: Crossfit Games Open 15.1
Söndag: Vila
 

Crossfit Open 15.1 (#198)

Så var det dags för »my first time«. För första gången köra Crossfit Open. Och det är häftigt. Jag är väldigt glad att dom har infört en skalad variant så att man kan vara med och tävla med sina egna förutsättningar. Det var dessutom en väldigt bra och rolig work out att börja med. Varje work out släpps varje torsdagsnatt och resultatet ska vara registrerat senaste natten till tisdag. Så jag har ju såklart hunnit ladda och fundera på taktik hela dagen igår. Och jäklar vad grymt det var att äntligen få köra på riktigt.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Strech och rörlighet för axlar, baksida lår och ljumskar + test av TTB, marklyft, snatch och clean and jerk
  • Metcon #1 – Crossfit Open 15.1, 9 minuter AMRAP av:
    • 15 knees over hips
    • 10 marklyft (25 kilo)
    • 5 snatch (25 kilo)
  • Metcon #2 – Crossfit Open 15.1b, utan paus i mellan, 6 minuter att nå 1 rep max:
    • Clean & Jerk
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Det här en en work out som bara handlar om flås och underarmar. Jag tycker att det här programmet jag kört för underarmarna har hjälpt (måste ta upp det igen *note to self*), dessutom så har jag varit osäker på hur kroppen verkligen mår efter den här konstiga veckan med feber. Även om det kändes bra i torsdags så vet man aldrig. Jag höll mig till planen att göra femmor på knees over hips för att spara greppet och det var tur. Men jag kunde inte riktigt hålla tempot jag ville. Fast resultatet blev ändå det jag hade önskat. 6 varv och sen pressade jag ut 5 reps till. Hade nog kunnat få några till, men jag är ändå nöjd. Varje gång jag inte dör totalt så är jag nöjd, så är det bara. Sen hade jag en dröm, en dröm att sätta PB på min Clean and Jerk. Men det är sjukt tufft att gå direkt från nio minuter maxpuls, till att lyfta det tyngsta man någonsin gjort. Jag hade en väldigt tydlig plan på vilka vilkter jag ville ta. Hade tänk 3 säkra lyft plus ett till på PB vikt. Hade lagt vikterna i ordning så det var bara att ladda på och inte slösa tid på att räkna. 45 och 55 var ganska lätt. Power cleande dock. Det hade varit bättre om jag squat cleanat från början eftersom jag behöver göra det för att cleana tyngre. Hjärnan behöver liksom ställa om, så jag failade första försöket på 60 och även om jag klarade andra så var det inte snyggt. Sista lyftet med 30 sekunder kvar gick bara på vilja. Jag ville bara få upp den där stången! 62 kilo och PB. Jag är mer än nöjd! Grym start på denna resan. Woop!
 
 

Back in business (#197)

Så, nu har jag varit feberfri och allmänt piggare ett par dagar och jag var bara tvungen att få röra lite på mig. Headcoach var i högform och det var ett riktigt roligt pass. Men jag tog det lugnt och försökte känna efter på hur kroppen svarade. Och den svarade bra! Sjukt skönt. Behövde verkligen få den här sköna känslan för att kunna känna positiva tankar på lördag.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar
  • Gymnastik – Push up-tävling två och två. Stege upp till tio och ner igen. Ute när man inte orkar alla reps på steget
  • Styrka – Bear Complex (Power Clean+Front Squat+Push Press+Back Squat+Push Press) 3 reps on the minute for five minutes (25 kilo)
  • Metcon – »Freja«, 21 – 15 – 9 reps for time:
    • Burpees
    • Kettlebell svingar (16 kilo)
    • Pull ups/Ring rodd
  • Återhämtning – 20 minuter
Körde första rundan push upsen med en abmat, men Headcoach tyckte det var för lätt för när jag tog mig till steg åtta utan problem. Andra vändan körde jag därför RX och kom ändå till steg sex, även om dom sista repsen inte var särskillt snygga. haha. Bear complexet gick ganska bra. Men valde att köra den lättare varianten med bara 3 reps per minut och på lätt vikt. Redan här kände jag hur kroppen svarade, det var så himla skönt. Hade egentligen tänkt köra en lättare kettlebell på metconen först, men när jag provade ett par svingar på tolvan kändes det bara töntigt, så jag bytte till RX ändå. Men valde bort pull upsen och körde ring rodd. Jag är nöjd. Jag kunde hålla ett jämt tempo i mina burpees och det är det som är min nyckel, jag får inte vila för mycket, bättre att sänka tempot. Nu är det bara att ladda mot helgen. Wooop!
 
 

Story of my life

Det här med att »det är alltid något« borde bli mitt livs slogan. Det är dock så jäkla deppigt. Men saker och ting avlöser varandra hela tiden och det känns som det liksom inte tar slut. Inte bara att jag haft feber till och från sen i torsdags (som läkaren säger är ett virus) så har jag fått ont i min fot igen.
 
Första gången jag kände av samma sak var någon månad efter operationen. Då fick jag dignosen en ytlig propp. Nu är det fjärde gången sen dess som jag känner samma sak, så jag gick till vårdcentralen för att få veta vad det beror på att jag får tillbaka det hela tiden. Jag tänkte också att febern kanske hörde ihop med detta. Men denna läkare var hundra procent säker på att det inte var en propp. Istället sa han att det är en inflammation i en av senorna i foten. Fick order om att vila och inte göra saker som gör ont. Vilket det gör när jag bara går. Så det suger.
 
Dessutom börjar jag bli lite stressad, för till helgen börjar årets första stora utmaning för mig. The Crossfit Games Open 2015. Och jag är anmäld. Det skrämmer livet ur mig, men samtidigt är det så häftigt. Motiverande att tävla och se hur mycket jag kan utmana mig själv. Vilket är det enda det handlar om för min del. För att tävla mot resten av världen är liksom inte så realistisk. Det enda målet jag har är att göra mitt allra allra bästa och att känna på tävlingsnerverna lite. För i augusti kommer nämligen årets största utmaning. Battle of the Beach, en tävling på stranden i Helsingborg. Det om nåt är scary. Men first thing first. Feberfri. Smärtfri. Open. Goats. Toppform. Inte svårare än så.
 
 
 

Min träningsvecka (8 2015)

Jag har några veckor med väldigt bra träning bakom mig. Men denna veckan sa kroppen stopp. Jag har dessutom haft massa annat att tänka på så det brakade liksom ihop. Feber och trötthet från ingenstans. Så tre dagar med total vila var verklige välbehövligt. Nu känner jag mig bättre och laddar för en lite lugnare vecka innan Open drar igång nästa helg.
 
Måndag: Crossfit – Snatch + 8 minuter AMRAP på RX
Tisdag: Crossfit – Tunga back squat + ännu mer back squat
Onsdag: 30 mintuers promenad + 1,1 kilometers löpning + goatträning
Torsdag: Crossfit – Clean&Jerk + två metcons
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Vila
 
 

Double trouble (#196)

Gårdagens pass var riktigt tufft. Inte bara maxning på Clean and Jerk, men också två satans jobbiga metcons. Och sen kollapsade min kropp. Fast passet gick egentligen ganska bra enligt mina mått mätt. Men nu är jag trött. Kroppen är trött. Jag behöver vila. Men det är svårt när man tycker det är så kul att träna.
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Springa runt i ring + bear complex
  • Styrka – Squat clean and jerk, 8 minutes on the minute mot PB (35 kilo, 40 kilo, 45 kilo, 50 kilo, 55 kilo, 60 kilo)
  • Metcon #1 – 7 minuter AMRAP, 3–6–9–12–15 reps:
    • Marklyft 50% av max (56 kilo)
    • Latterla burpees över stången
  • 1 minut vila
  • Metcon #2 – For time (time cap 10 minuter):
    • 200 double unders
    • 50 knees to elbows
    • 30 wall balls (6 kilo)
  • Återhämtning – 20 minuter bike
Jag tyckte squat cleanen var tunga redan från början, ändå lyckades jag hela vägen upp till 60. Tangerade mitt PB. Failade en gång på 62, men var inte riktigt laddad för det egentligen. Metcon #1 gick sen ganska bra för att vara jag. Att göra alla dom där burpeesarna, utan paus, är stort för mig. Hann nästan klart med ett varv, hade fem burpees kvar. Sen började dock mitt helvete. Jag var helt slut. Jag har kommit in i mina double unders nu och har egentligen inga problem med dom, så länge jag inte är trött. Och det var jag nu. Tog typ åtta minuter för mig att bli klar. En kamp var det. Hann bara med 28 knees to as high as possible (kan inte knees to elbows). It sucked. Att jag sen fick huvudvärk, frossa och förhöjd temp när jag kom hem gjorde inte saken bättre. Kroppen strejkar efter ett par tuffa veckor. Jag behöver vila och det tänker jag göra nu. Sova. Ta det lugnt. Allt annat än att träna. Tills på måndag iallafall.
 
 

Baby can squat (#195)

Back-squat-tisdag under PB-veckan. Man kan ju säga att jag hade smått höga förväntningar på att klara hundra kilo. Slängde till och med ur mig att jag skulle sluta med Crossfit om jag inte klarade tresiffrigt. Så himla tur att jag gjorde det då. And it felt good!
 
Gårdagens pass:
  • Uppvärmning – Air squats, in step, sidoplanka, armhävningar
  • Gymnastik – 4 varv med statisk hold i topp och bottenläg i ringar
  • Styrka – Back squat 80%, 90%, 95%, 100% … (76 kilo, 86 kilo, 90, kilo, 100 kilo, 102 kilo)
  • Styrke-Metcon – 15 minuter 2 reps on the minute 80% av max (78 kilo) (räknade smått knasigt här)
  • Metcon – Tabata med hand release push ups, 20 sekunder on 10 sekunder off. Lägsta reps räknas
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Jag hatar känslan av att inte riktigt veta hur kroppen mår när man väl börjar pressa den. Men igår funkade det så bra! Det kändes oförskämt lätt med både 100 och 102 kilo. Världens goaste känsla. Och att sen köra 30 reps på (nästan) 80 av mitt nya max är ganska coolt. Snacka om att Headcoach nya programmering har funkat. Dessutom gick det oväntat lätt med armhävningarna, jag tycker iofs att hand release är lite lättare än vanliga, men att jag fick ihop 44 styck känns ändå bra. Woop.
 
 

A video posted by Sofia (@sofham) on Feb 18, 2015 at 12:52am PST

 

Baka bröd

Jag blev så himla sugen på bröd i helgen. Så well, jag fick för mig att baka. Men asså jag kan ju inte baka och ändå blir jag lika förvånad varje gång jag inte lyckas. Eller misslyckades gjorde jag väl inte, det smakade bra. Men snygga blev dom då inte. Dom är inte glutenfria eftersom dom innehåller dinkelmjöl, fyi.
 
Majsfrallor:
25 gram jäst • 3 deciliter fingervarmt vatten • 1 tesked salt • 1 matsked vegatabilisk olja • 3 deciliter majsmjöl • 3 deciliter dinkelmjöl • 1 ägg • sesamfrön
 
Smula ner jästen i en bunke och tillsätt lite vatten • Rör tills det löst sig och tillsätt resten av vattnet • Tillsätt salt och olja, sedan majsmjölet och till sist dinkelmjölet • Arbeta degen för hand i 10 minuter (5 minuter med bakmaskin) • Lät jäsa under en handduk i 45 minuter • Forma 8 bollar och låt jäsa ytterligare 30 minuter • Sätt ugnen på 250 grader • Vispa ägget och pensla bröden, strö över sesamfrön • Grädda mitt i ugnen i cirka 10 minuter, tills brödet fått fin färg.
 
 

Snatch-PB (#194)

Jag har verkligen haft världens sämsta dag. Ibland undrar jag hur många PMS-dagar man kan ha på en månad. Jag har helt klart för många. Hade det inte varit PB-vecka hade jag formodligen bara åka hem och gömt mig under täcket. Dessutom favvo-Chrille som coach, så det var egentligen inget svårt val. Mitt dåliga humör gjorde mig dessutom sjukt förbannad, något jag tog ut på skivstången och lyckades sätta nytt PB i snatch plus köra en tung metcon på RX. Så kan det gå.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning – Linjedrillar
  • Gymnastik – 10 minuter AMRAP:
    • 15 hollow rocks
    • 5 strikta pull ups
    • 15 arch hollow
    • 5 push ups
  • Styrka – Squat snatch, 1–2 reps on the minute for 10 minutes, mot PB (2×25 kilo, 2×30 kilo, 3×33 kilo, 3×35 kilo)
  • Metcon – 8 minuter AMRAP:
    • 5 burpee box jump over (50 centimeter)
    • 5 thrusters (35 kilo)
    • 5 russian kettle bell swings (24 kilo)
  • Återhämtning – 30 minuter bike
Så jag lyckades då med att sätta PB i squat snatch. Det enligt mig absolut svåraste vi gör. Mitt problem är kanske att jag gör det för sällan, för det är så mycket teknik. Jag har svårt att komma ner i squaten alltså. Men ökade ändå mitt PB med tre kilo. Woop på det. Sen failade jag tre gånger, om inte ännu fler, på 35 kilo. Hur stor skillnad kan det vara med två kilo liksom? Aja. Nästa gång. Sen var jag så förbannad att jag bestämde mig för att köra RX på metconen. Tungt! Men så jäkla gött. Jag gjorde mitt bästa och tog mig igenom nästan fem varv. 4+10 reps. Jag var nöjd med det. Jag är ju inte bra på burpees liksom.
 
 

Smile in the rain

 Tänker dra till med massa klyschor idag. Saker och ting blir vad man gör det till. Lägg energi på folk som ger energi tillbaka. Gör sådant som gör dig lycklig. Det är liksom bara sånt som spelar någon roll, klyschigt eller inte.
 
/ Bilder /
 

Min träningsvecka (7 2015)

Åter igen en mycket bra vecka. Jag har dock känt mig lite sliten i kroppen och i onsdags var det tufft. Men efter torsdagens massage och vila så kändes det bättre igen. Dessutom var fredagens pass ganka lugnt plus massa vila i helgen. Men nu är jag taggad för en ny vecka. PB-vecka. Sen blir det en lugnare vecka efter det innan Crossfit Open 2015 drag igång. Då jäklar.
 
Måndag: Crossfit – Snatch + Teampass
Tisdag: Crossfit – Back squat, back squat, back squat
Onsdag: Crossfit – Pull ups + »300« chipper
Torsdag: Aktiv vila – 30 minuter bike
Fredag: Crossfit – Over head squat + Open 14.2
Lördag: 20 minuter promenad + 1,1 kilometer lätt löpning
Söndag: Aktiv vila – 70 minuters promenad
 

En helt vanlig lördag

Det känns som jag varje år uttrycker hur töntigt jag tycker att det är med Alla Hjärtans Dag. Ska man inte visa kärlek och göra något speciellt med den man tycker om oftare än en dag om året? Jag och Emma bestämde oss iallafall för att se det som vilken lördag som helst och ge oss ut bland alla par för att äta middag. Det blev lite spontant så vi hade ju inte direkt bokat bord. Vi satsade därför på ett ställe där man inte kan boka bord – Tacos&Tequila. Sist vi var där var vi inte helt övertygade men jag är glad att vi gav det en ny chans. Jag menar, både jag och Emma har vi en extrem kärlek för koriander, hur bra passar inte ett sånt här ställe då?
 
Denna gången behövde vi vänta kanske en halvtimme, vi hann precis avsluta vi första drink på barstolarna på balkongen. När vi väl beställt dröjde det inte länge innnan vi fick vår mat. Det gillas. Vi tog två varianter av tacos, pulled lamb och portabello, där svamp-tacosen vann med hästlänger. Så himla god. Men godast av allt var ändå side dischen med grillad majs, majonäs, kryddig ost, koriander och chili tillsammans med deras hemmagjorda nachochips. Hade bara kunnat äta det. Tillsammans med deras magiska frozen margarita. Jag var supernöjd med både mat och sällskap på denna helt vanliga lördag. ♥