Lunch hour

Jobbade hemma idag och kunde unna mig att gå och träna vid lunch. Ibland är det ganska skönt att bara går dit och göra det man ska. Oftast är det ju så mycket folk och så många man vill prata och hänga med när man kliver in på Göta att saker och ting tar längre tid än det borde. Idag var jag där själv, med undantag från coacherna som tränade själva. Men trots det tog det nästa en och en halv timme för att få gjort både power-program och rehab.
 
Dagens pass:
  • Rodd 5 minuter
  • Rörlighet för överkropp
  • Pressar – 3×5 reps – 27 kilo
  • Pull ups programmering:
    • 5 minuter AMRAP strikta pull ups – 8 st med sprattel
    • 3×1 excentriska pull ups – hoppa upp 10 sekunder ner
  • Dips programmering:
    • 5×5 reps, smala armhävningar på knä
    • 3×8 triceps extentions på bänk – 10 kilo
  • Rehab:
    • 5×10 air squats
    • Gående höga knän, explosivt upp på tå
    • Step up med fråntryck på lådan med vänster ben, 3×10 reps
    • Vricka på foten med gummiband som motstånd 3×15 reps
    • Tåhävningar med inåtvrid av hälarna i toppläget 3×15 reps
    • Stretch, korta och långa vadmuskeln
Det är lite konstigt att köra vanliga gymövningar plötsligt. Triceps på bänk med hantel liksom. Det funkar väl kanske en kort period, men uscha vad tråkigt det är. Jag saknar olympiska lyft och tunga squats. Jajaja jag vet, det är bra att jag kan göra något iallafall. Men ibland räcker inte alltid det för att jag ska känna mig nöjd med ett träningspass.
 
 

Vegetarian Thursday

Det är viktigt att hoppa över köttet då och då, av många olika anledningar. Dessutom tycker jag att vegetarisk mat kan vara väldigt väldigt gott och ofta himla fräsch. Denna sallade bestämde jag mig för att servera tillsammans med halloumi. En dunderhit!
 
Kålsallad:
Rödkål (jag fick ta vitkål eftersom det inte fanns rödkål att få tag på någonstans just när jag ville) • fänkål • brysselkål • rödlök • avokado • apelsin • citronsaft • salt • mynta
 
Skiva rödkålen, fänkålen och rödlöken tunt • ta av dom yttre grönaste bladen på brysselkålen och skiva resten tunt • blanda allt i en skål • filléa apelsinen och tärna avokadon • lägg i skålen och pressa citron över • toppa med hackad mynta • servera till grillad halloumi • Grymt gott!
 
 

Veckans inspiration

Det är bara en vecka kvar på vår mat-utmaning. Och det är precis vad det är. En utmaning. Jag älsksar att testa mig själv och att bevisa för mig själv att jag faktiskt klarar saker jag bestämmer mig för. Det är inte svårare än så.
 
/ Bilder /

Fantastiska chips

Till min tacos now a days så gör jag dessa chips. Har misslyckats någon gång, men nu har jag nog kommit på hur man ska göra. Lätta att få ihop och goda som tusan till tacosen. Och man får den där crunchen som man kan sakna om man bara äter det som en sallad.
 
Majschips:
1½ deciliter majsmjöl • ½ deciliter krossade linfrön • ½ mosad banan • 2 matskedar smält kokosolja • Salt
 
Sätt ugnen på 175 grader • mixa alla ingredienser • låt stå kallt en stund • kavla degen tunt mellan två bakplåtspapper (ju tunnare desto krispigare) • ta bort översta bakplåtspappret och strö på lite flingsalt • in i ugnen i 10 minuter • vänd chipsen och in i ugnen igen i 5–10 minuter • jag lät sedan chipsen stå kvar i ugenen ett bra tag på eftervärmen, det ökar krispigheten något • ta ut och bryt i bitar • servera till tacosen
 
 

I forgot legday

Trots att jag är så himla inställd på att det kommer ta lång tid innan jag kör ben igen, så är det redan riktigt trist att bara köra överkropp. Med fokus på två övningar varje pass. Det känns som jag glömmer hälften. Jag blir inte trött. På onsdag planerar jag lite intervaller, måste ta ut mig på riktigt och känna att jag lever. Dagens pass blev iallafall mitt Power B-pass med bänk och rodd. Sakta men säkert kommer jag gå framåt här iallafall. Coolt den dagen jag skulle lyckas ta kroppsvikt i bänk.
 
Dagens pass:
  • Bike 5 minuter
  • Rörlighet för överkropp
  • Bänk press – 3×5 – 37 kilo
  • Barbell row – 3×5 – 27 kilo
  • Mage – 3 varv med:
    • 10 strikta knees to elbows
    • 20 russian twists – 6 kilo
  • Rehab:
    • Gående höga knän, explosivt upp på tå
    • Step up med fråntryck på lådan med vänster ben, 3×10 reps
    • Vricka på foten med gummiband som motstånd
    • Stretch, korta och långa vadmuskeln
Det är verkligen skönt att göra något, men jag känner mig inte riktigt sådär tillfredsställd när jag lämnar gymmet. Jag vill göra mer! Ta ut mig. Bli trött. Svettas. Hata det jag gör samtidigt som jag älskar det. Ni vet »den där« känslan.
 
 

Min träningsvecka (43 2014)

Härlig känsla att kunna sammafatta min träning igen. Även om det inte är några överdrivet tuffa pass, så innehåller dom skivstänger och riggen. Nöjer mig så denna veckan. Men snart måste jag göra något som är riktigt jobbigt. Kroppen behöver en genomkörare!
 
Måndag: Bike, lätt styrka och mage
Tisdag: Vila
Onsdag: Bike, styrka – Power A (pressar och pull ups), mage och rehab
Torsdag: Styrka – Power B (bänkpress och rodd) och mini-WOD
Fredag: Vila
Lördag: Styrka – Power A (pressar och pull ups), dips och rehab
Söndag: Vila
 
 

Frökex

Jag måste slå ett extra slag för dessa fantastiska frökexen. Jag hyllar allt som inte innehåller tusen olika saker bara för att det ska vara nyttigt. Det ska vara enkelt. Jag smaksätter mina med vitlök och basilika, men man kan ju välja själv vad man gillar.
 
Frökex:
2,25 deciliter hela linfrön • 4 matskedar chiafrön • 2,25 deciliter vatten • 4 matskedar pumpakärnor • flingsalt • pressad vitlök • färsk basilika
 
Blanda linfrön och chiafrön med vatten och låt stå i kylen minst en timme • Sätt ungnen på 100 grader • Rosta pumpakärnorna i en torr panna • blanda pumpakärnorna och kryddorna med chiafrön och linfröna • Bred ut på ett bakplåtspapper så tunt som möjligt utan att det blir hål (jag använde en gaffel för att trycka ut) • Strö flingsalt över kexet • Sätt in i ugnen i 1½ timme, vänd på kexet och grädda ytterligare 1 timme • Bryt i bitar och förvara i en tät glasburk
 
 

Lekplatshäng

Ibland får jag en sån där underbar känsla i kroppen när jag inser att vi har en helt egen lekplats att hänga på. Idag var vi en väl utvald skara folk som hängde hela förmiddagen i G3. Mysigt värre. Jonna satte PB. Jag började min programmering. Louise gjorde något annat. Johan och Helene övade double unders. Sara tog fram sina gamla gymnastik-skills. Gott och blandat, vilket gör det ännu mer fantastiskt. Dessutom grymt gött att äntligen komma igång med riktigt styrka, även om jag känner att jag behöver ta ut mig ordentligt snart.
 
Dagens pass:
  • 5 minuter bike
  • Rörlighet för överkropp
  • Maxning av pressar – 35 kilo
  • Pressar – 3×5 – 25 kilo
  • Pull ups-programmering:
    • Aktiva/passiva axlar 3×10, 60 sekunder vila
    • 1 strikt pull up EMOTM (every minute on the minute) i fem minuter
    • Hollow rock 1×20 reps
  • Dips programmering:
    • Dips med böjda ben 3×8
    • Triceps extensions med gummiband 1×25
  • Rehab:
    • Gående höga knän, explosivt upp på tå
    • Step up med fråntryck på lådan med vänster ben, 3×10 reps
    • Vricka på foten med gummiband som motstånd
Det var riktigt skönt att ha gått om tid och bara gå runt och göra det man ville. Och med stämningen på topp kan man inte önska sig något annat. Kanske att kunna följa med Jonnas utveckling i styrkan, det hade jag önskat mig. Kommer bli svårt att komma ikapp sen. haha. Men att hitta mina pull ups igen kommer bli trevligt, det ser jag fram emot.
 
 

Fredagsmys

Gjorde min egen variant av fredagsmyset. Räkor. Bästa. Var jättehungrig när jag kom hem, men fick för mig att jag prompt behövde frökex till. Vilket tar ett par timmar att baka, typ tre, så det var bara att snällt vänta. Men det var det värt. Frökex, färska räkor, ägg och hemmagjord romsås. Woop.
 
 

I got the power

Igår hade jag, eller min kropp framförallt, en riktigt bra dag. Var hos sjukgymnasten, som fortfarande är positivt överraskad att mitt ben blivit bättre så himla fort. Så efter lite diskussioner med henne fick jag ett go på att göra det mesta. Så länge det inte gör ont och jag tar det lugnt. Självklart får jag inte heller springa eller hoppa, det kan jag inte heller, men annars har jag inga förbjud. Jag är så jävla (ursäkta mitt språk) glad för det. Jag hade sett framför mig hur lång tid det skulle ta för mig att komma tillbaka och hur jag skulle sitta och ha skittråkigt på den där cykeln. Nej, istället ställde jag in min bestämda vilodag och gick till gymmet efter min massage (!).
 
På gymmet hittade jag Headcoach som hjälpte mig att skräddarsy ett Power-program som jag ska köra nu. Med  inslag av pull ups. Kommer bli hur bra som helst och jag behöver verkligen jobba lite på överkroppen, så det passar ju bra när jag än så länge bara får squata med stång.
 
Gårdagens pass:
  • 10 minuter bike i lugnt tempo
  • Bänkpress – 3×5 reps, 35 kilo
  • Barbell row – 3×5 reps, 25 kilo
  • Mini WOD – 5 minuter AMRAP:
    • 10 kettle bell svingar, 12 kilo
    • 10 air squats
    • 10 sit ups
  • Rehab – step up med fråntryck på lådan med vänster ben, 3×10 reps
  • 5 minuter rodd i lugnt tempo
  • Stretch – klassisk vad-stretch med rakt och böjt ben
Det var så grymt skönt att svettas lite i en mini Metcon, trots att jag inte tog i allt jag kunde och körde med en lätt kettle bell kände jag att kroppen fick jobba lite. Nu kan jag liksom träna på riktigt, även om jag inte kan göra allt. Jag är tacksam till tusen för allt jag kan göra och bara omfamnar det.
 
 

Food perfection!

Ibland är det enklaste det godaste. Jag älskar fräscha smaker och färska kryddor. Jag har gjort samma kombo som vårrullar innan, igår blev det en sallad. I'm in food heaven.
 
Vietnamesisk sallad:
Morötter • gruka • avokado • mango • lövbiff • koriander • lime • chili • sesamfrön
 
Skär morötterna och gurkan i tunna stavar • tärna mango och avokado • hacka chilin smått • stek lövbiffen lätt med salt och peppar • blanda grönsaker, mango, avokado och chili med pressad lime • rosta sesamfröna i en torr panna • servera allt med köttet, färsk koriander och toppa med sesamfröna • GOTT!
 
 

Bus-träning

Jag gick och längtade hela dagen igår för att få träna. Hade egentligen ingen direkt plan för vad jag skulle köra, bara att jag skulle göra nåt. Kom iväg tidigt från jobbet och kunde hänga på Göta i lugn och ro i två timmar. Jag fuskade dock lite och gjorde lite lätta pressar, trots att sjukgymnasten tyckte att jag skulle hålla mig borta från övningar där jag behövde stabilisera med benet. Men det är svårt, eftersom jag inte har ont kan min hjärna inte riktgt greppa varför inte. Så trotsig som jag är så gör jag det ändå.
 
Dagens pass:
  • 15 minuter bike i lugnt tempo
  • Pressar 3×5 – 20 kilo
  • Bänkpress 3×5 – 35 kilo
  • Mage – 3 varv med:
    • 10 strikta knees to elbows
    • 20 russian twists – 6 kilo
  • Rehab för benet – stå på ett ben, tåhävningar på ett ben och inåtvridningar av foten med gummiband
  • Pull ups 3×1 strikta, 3×1 excentriska, 3×3 strikta med lila gummiband
  • 10 minuter bike i lugnt tempo
Jag hade egentligen bestämt mig för att hålla mig borta från pull upsen, men blev övertalad om att det inte är några problem så länge jag bygger upp med vikter att stå på så att jag når upp ordentligt. Och helt riktigt så kände jag mig trygg nog med det, då att ramla ner var det jag var rädd för eftersom jag inte kan ta emot med mitt vänsterben. Dom excentriska gjorde jag genom att hoppa med mitt högerben, så det var inga problem det heller. Nu köttar vi pull ups helt enketl! Som sagt, inget monsterpass på något sätt, men oj vad jag är lycklig över att kunna göra så pass mycket redan nu. Happy happy.
 
 

Veckans inspiration

Mat mat mat. Jag tänker en hel del på mat … Ni minns det här, mm, mer än halvvägs nu iallafall.
 
/ Bilder /
 

Laxbiffar

Det delas massor av recept i vår lilla Facebook-grupp för kost-utmaningen. Dessa biffar är ett av dom. Riktigt goda och en kul variantion till dom vanliga stekta laxfiléerna. Sjukt lätta att göra också. Jag valde att servera med ärtmos (gröna ärtor, creme fraishe, citron och vitlök) och knaperstekt bacon till. Tummen upp!
 
Laxbiffar:
Lax • ägg • kryddor (salt, peppar, chili, dill)
 
Dela laxen i mindre bitar • blanda i ägg och kryddor • mixa till en smet • forma biffar • stek • klart!
 
 

Super-duper-mega-über-lycklig

Visst jag har längtat efter att få röra på mig. Men att det skulle kännas så här fantastiskt skönt trodde jag inte. Jag var bara ett stort leedende under dom nästan tre (!) timmar jag var på gymmet idag.
 
Jag tog bort mina stygn idag, vilket alltså betyder att jag äntligen får börja svettas och röra på mig. Jag behövde ladda en stund innan jag ens vågade, har blivit så van att vara där utan att var med liksom. Men nu fick jag ju. Satte mig lite försiktigt på cykeln och började trampa. Var lite stelt i början, men det var verkligen inga problem. I 40 minuter satt jag och trampade och pratade med min granne och efter ett tag blev jag faktiskt till och med lite svettig. Den känslan. Sen la jag till lite annat och hoppas på lite träningsvärk imorgon.
 
Dagens:
  • 40 minuter bike i lugnt tempo utan armar
  • Bänkpress 3×5 reps (30, 35, 40 kilo)
  • Mage – 3 varv med:
    • 10 Ab-slide med stång
    • 10 sit ups
    • 20 russian twists med medicinboll 6 kilo
Ett lugnt och fint pass alltså. Flängde lite i riggen också, för att testa om det sitter. Men efter nästan fyra veckor har jag tappat dom där sexiga förhårdnaderna på händerna och jag måste börja bygga upp dom igen, så det var inte jätteskönt. Resten av tiden hängde jag bara. Peppade mina fina vänner och såg Karin sätta inte mindre än två nya PB. Grymma kvinna! Att det är mitt andra hem är ingen underdrift.
 
/ En glad jag och bakom kulisserna på bästa gruppfotot på länge /