Interval countdown

Två gånger måste väl ändå klassas som en ny tradition? Nu var det iallafall andra vecka i rad som jag och Sara sågs för att köra intervaller. Något som är så tråkigt att köra själv, blir riktigt kul när man är två. Idag körde vi andra varianten av intervaller som Headcoach gav mig under Hell week. Vi kan döpa den till Interval Countdown.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Foam roller + lugn rodd 5 minuter och lugn bike 5 minuter
  • Intervaller, gå hårdare varje varv:
    • 4+4 minuter rodd + Assault bike
    • 3+3 minuter rodd + Assault bike
    • 2+2 minuter rodd + Assault bike
    • 1+1 minuter rodd + Assault bike
  • Tabata #1, 20 sekunder on 10 sekunder off, 2 varv:
    • Rak planka
    • Sne planka höger
    • Rak planka
    • Sne planka vänster
  • Tabata #2, 20 sekunder on 10 sekunder off:
    • Statisk häng i riggen
  • Tilläggsträning
    • 3×10 rygglyft
    • 50 air squats
Vi fick till ett riktigt gött pass. Att sen lägga till lite annan »nyttig« träning, för att man vill, och hänga i boxen är fantastiskt. Älskar känslan när det är hundra gånger lättare ta sig dit än att ta sig där ifrån. Höll mig till att köra statisk mage idag. Sjukt skön känsla idag iallafall. Jobbigt, svettigt och glatt får sammanfatta passet.
 
 

Veckans inspiration

Ibland blir jag förvånad över hur mycket makt ens tankar har över det man gör. Tänker man att man ska klara något så gör man oftast det och tvärt om. Sen är ju frågan vad der är som får en att tänka rätt tankar liksom. Jäklar vad djupt det blev nu. Haha. Vad jag egentligen ville säga var, ge inte upp – då kommer man ingenstans. Note to self. 
 
/ Bilder /
 

Fran-tasiskt! (#150)

Av någon anledning så blev det ingen PB-vecka på förra styrke-programmeringen, istället har vi slängts in i nya programmeringen. Bestående av Benchmark-tjejer. Alla klassiska Crossfit-work outs är döpta till tjejnamn. Så istället för att satsa på styrka under denna perioden så ska vi tydligen lägga fokus på våra tjejer. Först ut var kanske den mest klassiska av dom alla – Fran.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Bike + rörelse för squat och rack
  • Styrka: Front squat 3×5 reps, 2 sekunder paus i botten (40, 50, 55 kilo)
  • WOD: »Fran« 21 – 15 – 9 reps
    • Thrusters 25 kilo
    • Pull ups
  • Tilläggsträning:
    • 4+4 minuter rodd + assault bike
    • 3+3 minuter rodd + assault bike
    • 2+2 minuter rodd + assault bike
    • 1+1 minuter rodd + assault bike
Jag blir alltid nervös när jag ska göra Fran. Det är ganska långt ifrån sånt jag är bra på. Dessutom vet jag precis hur jobbigt det är, vilket inte gör att man blir mer sugen. Dessutom var det ju inte överdrivet länge sen jag gjorde den sist, när Åsa fick välja. För fyra veckor sen gjorde jag den på 7:33. Det är ingen bra tid. Idag gjorde jag den på 7:23. Tio sekunder bättre. Det är bra, framförallt med tanke på att jag inte tränat på två av dom där fyra veckorna. Men det är fortfarande långt ifrån bra. Men i Crossfit jämför man ju sig bara med sig själv. Så jag försöker fokusera att jag förbättrade mig från sist och stanna där. Tänker att målet kanske ska vara att komma under 7 minuter när jag gör den igen om sex veckor. Men jag var iallafall ganska nöjd med att vara tillbaka med morgongängen och att faktiskt köra hela passet utan känningar av sträckningen i magen. Whoop Whoop!
 
 

Friiiiitata

En stor paj till en liten tjej betyder matlådor. Det är vad söndagar innebär. Eller ska innebära iallafall. Att bunkra upp med matlådor inför veckan. Precis vad jag gjorde igår. En pajform med frittata (paj utan pajdeg pretty much) minus söndagens lunch lämnade mig tre matlådor inför veckan. Perfekt.
 
Frittata:
4 ägg • 2 deciliter grädde (helst egentligen 1 deciliter grädde och 1 deciliter mjölk, men hade ingen mjölk) • 1 deciliter västerbottenost • salt • peppar • chilipulver • 1 paket bacon • 1 riven sötpotatis • rödlök • färsk basilika
 
Stek bacon och lök • blanda ägg, grädde, ost och kryddor • blanda ihop allt • häll i en form och sätt in i ugnen i cirka 20 minuter
 
 

Min träningsvecka (34 2014)

Den här veckan har varit katastrof, på så sätt att mitt psyke har fått jobbat något enormt. Jag höll mig dock till planen, eller nej det gjorde jag inte föresten. Hoppade över morgonpasset i fredags efter Headcoachs rekommendationer. Så veckan tillbaka efter uppehållet blev tre pass. Lagom start, men nu får det bli back to normal. Fast utan mag-träning då.
 
Måndag: Crossfit
Tisdag: Vila
Onsdag: Intervaller
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Crossfit
Söndag: Promenad 65 minuter
 
 

Svett och tårar (#149)

Alltså den där känslan när jag kliv in på gymmet i morse. Bästa. Känslan när jag gick därifrån. Not so good. Headcoach hade passet och gav mig ett härligt mottagande och konstaterade med en gång att jag inte skulle göra dagens afterbash (toes to bar, sit ups och L-sit) med min mage. Höll helt med. Trodde dock att jag skulle klara resten av passet. Overhead squatsen gick bättre än förväntat. Kände ingenting. Sen väntade en benchmark-Hero som work out. Funkade inte så bra som jag trodde. Bröt mitt i med tårar som rann. Frustrationen …
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Rörlighet
  • Teknik: Att komma upp och ner med stången till overhead squat
  • Styrka: Overhead squats 4×5 reps (25, 30, 35, 40 kilo)
  • WOD: «The Cheif», 5 varv med 3 minuter AMRAP:
    • 3 power cleans 40/60 kilo
    • 6 push ups
    • 9 air squats

    • 1 minut vila mellan varje AMRAP
  • Afterbash:
    • 1 minut max toes to bar
    • 1 minut max sit ups
    • 1 minut max L-sit

    • 1 minut vila mellan varje övning
Det funkade inte att göra armhävningar på tå. Orkade intee hålla emot med magen. Men det gick okej ett tag. Men så fort jag började bli trött så gick det inte. Att bara hålla emot i airsquatsen var jobbigt. För i h*lvete. Frustrationen av detta gjorde att jag började gråta. På riktigt. Tur att jag var så svettig att man inte riktigt kunde skilja tårarna från svetten som rann. Att avbryta ett pass är något som aldrig hänt såhär innan. Det finns inte att göra det. Men jag var tvungen. Och att benet dessutom har värkt konstant senaste veckan gör mig smått deprimerad. Hate this.
 
 

Man lär sig av sina misstag

Efter det här passet klagade jag ett bra tag över träningsvärk i magen. Något jag snart insåg var något annat. Typ en överansträningning eller sträckning. Därför valde jag efter det att vila helt från att träna mage eller något där magen kändes. Nu har det gått 4½ veckor och jag har inte känt av något på ett tag. Så igår när vi skulle köra mage efter intervallerna så tyckte jag att det var dags att prova den där helvetesmaskinen igen – med teorin att jag behöver köra den mer eftersom jag fick så ont sist.
 
Men det räckte med att göra en enda reps för att inse att det inte var någon bra idé. Det kändes fortfarande. Så jag valde att köra annat som inte inlolverade dom yttre raka magmusklerna så mycket, alltså där jag har ont. Men om det ändå gjorde saken värre eller om det var den enda lilla repsen av GHDn som sabbade det, vet jag inte. Men nu sitter jag här med sträckt magmuskel igen.
 
Frustrationen över att jag var så förbannat dum att ge mig på exakt den övningen som skapade den här smärtan från början. Irritationen över att jag inte riktigt fattat att det var en sträckning eller hur allvarligt det faktiskt var. Tydligen tar det upp till 6 veckor innan man är helt bra från en sträckning. Så ja nu är det bara för mig att börja om för att låta magmusklerna återhämta sig.
 
Men äsch, jag slänger bara in detta i högen av mina andra skavanker. Inga konstigheter. Nu battlar jag mest med mig själv om jag ska vila eller om jag faktiskt tillåter mig själv att träna ändå. Men låt säga att det kommer ta riktigt lång tid innan jag lägger mig i GHDn igen.
 
 

Paleo-favorit

Efter tre veckors semester där jag lagade mat hemma noll gånger, så är det verkligen dags för mig att ta tag i mig själv igen. Både för min energinivå och för min plånboks skull. Veckan har iallafall börjat bra och jag har lagat mat hemma mer än jag ätit ute iallafall.
 
I måndags efter träningen slängde jag snabbt ihop den där grymma paleo-rätten (gluten-, och mejerifritt). Tillsammans med kött jag tillagade i söndags så gick det fort och lätt. Kokad och mosad sötpotatis, salsa med tomat och rödlök och guacamole med massor av koriander. Top notch!
 
 

Dagens

För att vara lite snäll mot kroppen såhär första veckan tillbaka efter vilan, så bestämde jag mig för att ta det lugnt med Crossfit-passen. Dessutom har jag fortfarande träningsvärk från måndagens pass. Men det var ju aldrig någon tvekan om att jag skulle få det. Hur som helst så hade jag planen att köra intervaller från programmeringen som Headcoach gjorde åt mig inför «Hell week». Och så blev det. Fick dessutom med mig Sara på köpet. Ett riktigt grymt pass fick vi till och jag tror nog att en ny intervall-onsdags-tradition är född.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Lätt rodd + stretch
  • Intervall #1, 10 varv av:
    • 200 meter rodd
    • 1 minut vila
    5 minuter vila
  • Intervall #2, 10 varv av:
    • 30 sekunder Assault bike
    • 1 minut vila
  • Aterbash #1, 5 varv med:
    • 10 rygglyft
    • 20 russian twist med medicinboll 6 kilo
  • Afterbash #2, Tabata intervaller – 20 sekunder on 10 sekunder off, 2 varv
    • Rak planka
    • Sne planka höger
    • Rak planka
    • Sne planka vänster
Ja men springa intervaller vet vi ju att jag inte kan göra, men det är ändå dags för mig att göra det jag kan. Ro och cykla kan jag ju. Och det betyder faktiskt inte att det inte är jobbigt bara för att man inte springer. Alla som någon gång suttit på en Assualt bike vet att man sällan sätter sig frivilligt på den igen. But so I did. Och kommer göra det igen, för det är det jag har just nu och jag är taggad för att köra så hårt jag kan tills jag vet vad som händer till hösten. Woop woop! Jag är helt lycklig att vara tillbaka på gymmet.
 
 

Crossfit Göta #148

Asså ÄNTLIGEN. På riktigt, äntligen. Idag klev jag in på gymmet igen efter två veckor. Känns nästan som dom längsta veckorna i mitt liv. haha. Nej jag är inte överdrivet dramatisk. haha. Men jag har känt mig lite lost, iallafall senaste dagarna. Det har liksom känts som att jag glömt något. Men nu är jag back on track och det där lyckoruset vinner iallafall nästan över huvudvärken.
 
Dagens pass:
  • Uppvärmning: Rodd + rörlighet
  • Styrka: 12 minuter Clean and split jerk
  • WOD: For time, 10 – 10 – 7 – 5 reps av
    • Power jerk 30 kilo
    • Power clean 35 kilo
    • Front squat 40 kilo

    • 60–90 sekunder vila mellan varje set
  • Tilläggsträning:
    • 4 minuter rodd
    • 4 minuter bike
    • 4 minuter rodd
    • 4 minuter bike
Alltså även om jag hade fått bestämma exakt hur passet skulle se ut hade jag inte kunnat komma på något bättre. Det här var kul! Jag älskar clean and jerk. Att passet sen bara innhöll saker som utfördes med en stång – jackpot! Det här är ju verkligen min typ av work out. Man vet aldrig hur kroppen reagerar efter så lång vila, eller det vet man – jag kommer ha träningsvärk imorgon. Men hur jag skulle klara passet hade jag ingen aning om. Men det gick bra! Körde allt ganska lätt, unbroken rakt igenom. Front squatsen var tunga, som alltid när dom är i en work out. Körde på 60 sekunder vila mellan övningarna och 90 sekunder mellan varven. 15 minuter och 55 sekunder senare var jag klar och jag kände mig som mig själv igen. Shit vad jag har saknat att svettas.
 
/ This place! ♥ /
 

Veckans inspiration

Det är dags att komma tillbaka till vardagen, men vardag behöver inte vara samma sak som tråkigt. Jag tänker iallafall njuta av den fantastiska årstiden som visar sig just nu. Jag älskar tanken på att gömma mig i tjocka tröjor fast ändå gå med bara ben. Lukten av den friska luften. Ljudet av att trampa på löven som precis fallit till marken. Jag gillar hösten och embracear tiden innan den råa vintern tar sitt tag om staden.
 
/ Bilder /
 

Summer love

Jessica, en av mina bästa kompisar, har bara spenderat knappt tre veckor i Sverige denna sommar, som en mellanlandning efter första halvan av året i Japan och Kina innan hon åker till Tyskland för att avsluta året där. Tråkigt att hon inte är här, men desto roligare när vi väl ses. Vi gjorde det bästa av dagarna och hade bland annat två grymt härliga dagar i hennes sommarstuga. Vi åt kräftor, drack vin, spelade kubb, badade, pratade om livet och spelade spel halva natten. Så himla mysigt. Nästa gång vi ses är förmodligen i Frankfurt någon gång under hösten. Skönt att hon befinner sig i denna delen av världen ett tag iallafall. ♥
 
 

Min träningsvecka (33 2014)

Sista veckan på semestern blev visst en semester från bloggen as well. Med en ganska enkel anledning. Jag har inte haft något att skriva om. Jag har inte tränat på två veckor (!), jag har inte lagat mat och inte gjort så mycket annat heller. Men framförallt har träningens frånvaro gjort att jag tappat allt sug på typ allt. haha. Jag känner mig helt lost och har en känsla av att jag tappat allt och måste börja om från noll.
 
Förra veckan valde jag själv att skippa träningen eftersom jag hade ont i kroppen. Denna veckan var det inte lika självvalt. Som ett sista alternativ för att slippa operation av min benhinna var jag i veckan hos en osteopat. Han lyckades släppa spänningar i benet – genom att trycka på punkter i rygg och nacke. Han tror att han kan fixa till det som skapat inflammationen, men så länge jag inte blir av med själva inflammationen så spelar det inte så stor roll. Så för att låta behandlingen work its magic så har jag vilat hela veckan och dessutom ätit en ny kur av värktabletter. Hur det känns såhär sista dagen av Iprén-kuren? Forfarande ingen skillnad. Kanske att jag inbillar mig att lite av svullnaden gått ner, för värken i benet har nämligen tagit ny fart och jag hade till och med svårt att sova igår.
 
Den här deppiga känslan jag känner just nu, kan förhoppningsvis dämpas lite av att jag iallafall får börja träna i morgon. Om jag bara kommer ihåg vägen till gymmet såhär två vekor senare …
 
 

Min träningsvecka (32 2014)

Okej, så den här veckan blev inte alls som jag trodde. Semestertrötthet tillsamans med en trött kropp gjorde att jag bestämde mig för att ta semester på riktigt. Jag har gjort allt det där som jag vanligtvis inte gör. Druckit drinkar, varit ute sent på nätterna och ätit en blandning av alldeles för lite mat och alldeles för mycket mat. Men vet ni? Jag har haft en helt fantastisk vecka och lyckats undvika att tänka på att jag har för ont i kroppen för att träna. Ibland behövs det.
 
Måndag: Vila
Tisdag: Styrka + Goats
Onsdag: Morgonpromenad 65 minuter
Torsdag: Morgonpromenad 65 minuter
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Vila
 
 
 

Liseberg

Innan familjen lämnade stan hade vi en heldag på Liseberg. Jag åkte mest barnvänliga saker tillsammans med Signe, även Ester fick åka några saker. Men innan vi gick hem drog svåger med mig i Helix. Vilken grej. Trodde den skulle vara superläskig, men det visade sig att den var grym på alla sätt och vis. Typ Balder-klass. Mysig dag! ♥